Ein 5×5 Trainingsplan besteht aus wenigen schweren Grundübungen, die du in fünf Sätzen mit je fünf Wiederholungen trainierst, meist dreimal pro Woche. Schaffst du alle 25 Wiederholungen einer Übung sauber, legst du beim nächsten Training etwas Gewicht auf. Für Einsteiger und Wiedereinsteiger, die vor allem stärker werden wollen, ist das ein einfacher Plan, dessen Bausteine gut belegt sind. Er funktioniert aber nicht unbegrenzt: Irgendwann bleibt die Steigerung stehen, und dann musst du umbauen. Für ältere Athleten und Fitnesssportler empfiehlt es sich zudem, die Regenerationsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems im Blick zu behalten; warum die zeitliche Trennung oder die richtige Reihenfolge von Ausdauer und Krafttraining entscheidend ist, zeigt die Praxis ab der Lebensmitte.
Das Prinzip
Drei Bausteine machen 5×5 aus:
- Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben. Sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und lassen sich in kleinen Schritten steigern.
- Fünf Sätze à fünf Wiederholungen: schwer genug für Kraftzuwachs, leicht genug, um die Technik sauber zu halten.
- Lineare Steigerung: Das Gewicht steigt von Einheit zu Einheit, solange du alle Wiederholungen schaffst.
Das Schema wird meist dem englischen Bodybuilder Reg Park und Bill Starr zugeschrieben. Starr veröffentlichte 1976 das Buch „The Strongest Shall Survive“ über Krafttraining für Footballspieler. Als Gesamtprogramm ist 5×5 wissenschaftlich nicht untersucht. Belegt sind aber seine Bausteine: schwere Lasten, mehrere Sätze und stetige Steigerung.
Was Studien zu schweren Lasten sagen
Wie schwer fünf Wiederholungen sind, zeigt eine Metaregression von Nuzzo und Kollegen (2024) über 269 Studien: Bei 90 % des Einwiederholungsmaximums (1RM) sind im Mittel etwa vier bis fünf Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich. Die Streuung zwischen einzelnen Menschen ist dabei groß. Weil du bei 5×5 dasselbe Gewicht über fünf Sätze bewältigen musst, liegt deine Arbeitslast unter deinem echten 5er-Maximum. Dein 1RM kannst du mit dem 1RM-Rechner schätzen.
Für die Maximalkraft ist dieser Bereich gut gewählt:
- Schoenfeld und Kollegen (2017) fanden in 21 Studien größere Zuwächse im 1RM, wenn mit mehr als 60 % des 1RM trainiert wurde statt mit leichten Lasten. Beim Muskelwachstum gab es keinen Unterschied.
- Lopez und Kollegen (2021) kamen in einer Netzwerk-Metaanalyse von 28 Studien zum gleichen Ergebnis: Schwere Lasten (bis acht Wiederholungen) brachten mehr Kraft als leichte, für das Muskelwachstum war die Last egal.
- Das American College of Sports Medicine (ACSM) hält in seinem Positionspapier von 2026 fest: Die Kraft steigt stärker mit Lasten ab 80 % des 1RM, mit voller Bewegungsamplitude, mit zwei bis drei Sätzen pro Einheit, mit der Kraftübung am Anfang der Einheit und mit mindestens zwei Einheiten pro Woche.
Fünf Sätze sind damit mehr, als für Kraftzuwachs mindestens nötig wäre. Nach einer Metaregression von Pelland und Kollegen (2026) bringen zusätzliche Sätze zwar weiterhin etwas mehr Kraft, der Zusatznutzen wird aber schnell kleiner. Für Muskelaufbau ist 5×5 kein Spezialprogramm: Hier zählt laut ACSM vor allem das Volumen, mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Im Beispielplan unten kommen nur die Beine sicher darüber.
Das ACSM hatte 2009 für Einsteiger noch 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen und den schweren Bereich von einer bis sechs Wiederholungen für Fortgeschrittene vorgesehen. 5×5 setzt also früher auf schwere Lasten. Das Positionspapier von 2026 stützt diesen Bereich für Kraftziele. Was Sätze, Wiederholungen und Pausen genau bedeuten, steht unter Sätze und Wiederholungen.
Beispielplan: 5×5 im A/B-Wechsel
Du trainierst zwei Einheiten im Wechsel, dreimal pro Woche: in der einen Woche A–B–A, in der nächsten B–A–B. Fällt ein Tag aus, machst du beim nächsten Training mit der Einheit weiter, die dran ist.
| Einheit | Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| A | Kniebeuge | 5 × 5 | 3–5 min |
| A | Bankdrücken | 5 × 5 | 3–5 min |
| A | Rudern vorgebeugt mit Langhantel | 5 × 5 | 3–5 min |
| B | Kniebeuge | 5 × 5 | 3–5 min |
| B | Schulterdrücken stehend mit Langhantel | 5 × 5 | 3–5 min |
| B | Kreuzheben | 1 × 5 | 3–5 min |
Beim Kreuzheben reicht im Beispiel ein schwerer Satz, weil Beine und Rücken in derselben Einheit schon durch die Kniebeugen belastet sind. Bei den Pausen musst du dich nicht sklavisch an die Uhr halten: Das ACSM fand 2026 für die Kraft keinen Unterschied zwischen Pausen unter und über einer Minute. Nimm dir so viel Zeit, dass du die Sätze sauber schaffst.
Steigerungsregel
- Alle 5 × 5 sauber geschafft: In der nächsten Einheit erhöhst du das Gewicht dieser Übung, etwa um 2,5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben und um 1 bis 2,5 kg bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.
- Nicht alle Wiederholungen geschafft: Du bleibst beim nächsten Mal beim selben Gewicht.
- Einstieg: Starte mit einem Gewicht, bei dem alle 25 Wiederholungen technisch sauber und mit Reserve gelingen. Wie du in die ersten Wochen startest, steht unter Krafttraining für Anfänger.
Das ACSM nannte 2009 Steigerungen von 2 bis 10 %, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als vorgesehen. Bei 60 kg auf der Bank sind 2,5 kg gut 4 %, 1,25 kg gut 2 %. Kleine Sprünge brauchst du vor allem bei Bankdrücken und Schulterdrücken, weil die Lasten dort niedriger sind. Für einen Sprung von 1 kg kommt auf jede Seite eine 0,5-kg-Scheibe. Achte bei kleinen Hantelscheiben ab 0,5 kg* darauf, dass das Loch zu deiner Stange passt: Wettkampfstangen nach dem Regelwerk der International Powerlifting Federation (IPF) haben Hülsen mit 50 bis 52 mm Durchmesser.
Ohne Aufzeichnung weißt du nach zwei Wochen nicht mehr, welches Gewicht dran ist. Notiere jede Einheit in einem Trainingstagebuch. Ein Trainingstagebuch zum Ausfüllen* sollte Spalten für Übung, Gewicht, Sätze und Wiederholungen haben und genug Platz für mehrere Monate.
Aufwärmsätze
Die Arbeitssätze sind schwer, deshalb gehören vor jede Übung ein paar Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht. Die Studienlage dazu ist gemischt:
- Ribeiro und Kollegen (2020) ließen 40 trainierte Männer Bankdrücken und Kniebeuge mit 80 % des 1RM trainieren. Sechs Wiederholungen mit 40 % des Trainingsgewichts allein reichten nicht, um die Leistung zu optimieren. Besser schnitten bei der Kniebeuge sechs Aufwärmwiederholungen mit 80 % des Trainingsgewichts ab, beim Bankdrücken die Kombination aus je sechs Wiederholungen mit 40 % und 80 %.
- Viveiros und Kollegen (2024) fanden bei 15 trainierten Männern mehr Gesamtvolumen nach fünf Aufwärmwiederholungen mit 80 % der Trainingslast als nach leichteren Varianten mit mehr Wiederholungen.
- Ribeiro und Kollegen (2014) fanden dagegen bei Sätzen bis zum Versagen keinen Einfluss des Aufwärmens auf die Zahl der Wiederholungen.
Ein Beispiel für 80 kg in der Kniebeuge: leere Stange 2 × 5, dann 40 kg × 5, 60 kg × 3 und 70 kg × 2. Wenige Wiederholungen bei den schwereren Aufwärmsätzen halten die Ermüdung klein.
Grenzen der linearen Progression
Jede Einheit mehr Gewicht geht nicht ewig. Latella und Kollegen (2020) werteten die Wettkampfergebnisse von fast 1.900 Kraftdreikämpfern über 15 Jahre aus. Das stärkste Viertel der Männer verbesserte sich nur etwa halb so schnell wie das schwächste. Je näher du an deinem Potenzial bist, desto kleiner und seltener werden die Sprünge.
In der Forschung entspricht 5×5 am ehesten einem nicht periodisierten Programm mit stetiger Laststeigerung: Sätze und Wiederholungen bleiben gleich, nur das Gewicht steigt. Ob Periodisierung besser ist, wird unterschiedlich bewertet:
- Williams und Kollegen (2017) fanden in 18 Studien einen moderaten Vorteil periodisierter Programme für das 1RM, am deutlichsten bei wechselnden Belastungen von Tag zu Tag oder Woche zu Woche.
- Moesgaard und Kollegen (2022) fanden bei gleichem Volumen ebenfalls einen kleinen Vorteil für periodisiertes Training. Wechselnde Belastungen lagen nur bei Trainierten vorn, bei Untrainierten nicht.
- Das ACSM kommt 2026 zu dem Schluss, dass Periodisierung bei ausreichender Steigerung nicht deutlich überlegen ist.
Für dich heißt das: Am Anfang reicht 5×5. Wer schon länger trainiert und feststeckt, kann zum Beispiel schwere und leichtere Tage abwechseln. Wie du einen Plan grundsätzlich aufbaust, steht unter Trainingsplan Krafttraining.
Was bei Stagnation hilft: der Deload
Schaffst du dasselbe Gewicht mehrmals hintereinander nicht, ist ein Deload eine Möglichkeit. Ein internationales Expertengremium um Bell (2023) definiert ihn als Phase mit reduzierter Trainingsbelastung, die körperliche und psychische Ermüdung abbauen und die Erholung fördern soll. Die befragten Trainer waren sich einig, dass dabei das Volumen sinken soll. Das Gewicht kann gleich bleiben, wenn das Volumen sinkt. In der Praxis wird ein Deload nach dieser Arbeit meist alle vier bis sechs Wochen für etwa eine Woche eingelegt. Das ist Erfahrungswissen, keine Studienlage.
Eine komplette Pause bringt dagegen nichts extra: In einer Studie von Coleman und Kollegen (2024) mit trainierten Teilnehmern führte eine Woche ohne Training in der Mitte eines neunwöchigen Programms zu gleichem Muskelwachstum, aber zu geringeren Kraftzuwächsen in den Beinen.
Übertragen auf 5×5 kann ein Deload so aussehen: eine Woche lang zwei bis drei statt fünf Sätze pro Übung, mit gleichem oder etwas geringerem Gewicht. Danach steigerst du wieder wie gewohnt. Wie stark du zurückgehen solltest, ist nicht untersucht. Wann aus Stagnation ein ernsteres Problem wird, steht unter Übertraining.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508–3523 (2017) – europepmc.org
- Lopez P. u. a.: Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(6):1206–1216 (2021) – europepmc.org
- Nuzzo J. L. u. a.: Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine 54(2):303–321 (2024) – europepmc.org
- Pelland J. C. u. a.: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505 (2026) – europepmc.org
- Latella C. u. a.: Long-Term Strength Adaptation: A 15-Year Analysis of Powerlifting Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 34(9):2412–2418 (2020) – europepmc.org
- Williams T. D. u. a.: Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine 47(10):2083–2100 (2017) – europepmc.org
- Moesgaard L. u. a.: Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 52(7):1647–1666 (2022) – europepmc.org
- Bell L. u. a.: Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open 9(1):87 (2023) – europepmc.org
- Coleman M. u. a.: Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 12:e16777 (2024) – europepmc.org
- Ribeiro B. u. a.: The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health 17(18):6882 (2020) – europepmc.org
- Viveiros L. u. a.: High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. Journal of Bodywork and Movement Therapies 40:1487–1491 (2024) – europepmc.org
- Ribeiro A. S. u. a.: Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills 119(1):133–145 (2014) – europepmc.org
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 1. März 2026 (2026) – powerlifting.sport
- Open Library: Bill Starr – The strongest shall survive, Fitness Products (1976) – openlibrary.org
- Wikipedia: Reg Park (abgerufen Oktober 2026) – en.wikipedia.org