German Volume Training (GVT), auch 10-Sätze-Methode genannt, ist ein Trainingssystem für Muskelaufbau: Du machst bei einer Grundübung 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen, mit etwa 60 % deines Maximalgewichts und kurzen Pausen von rund 60 bis 90 Sekunden. Das ergibt 100 Wiederholungen pro Übung. Zwei Trainingsstudien, die GVT über mehrere Wochen mit 5 Sätzen verglichen haben, fanden allerdings keinen Vorteil für die 10 Sätze. Hier erfährst du, wie GVT abläuft, was die Studien zeigen und für wen sich das System eignet.
Herkunft: Gewichtheber, Feser und Poliquin
GVT stammt aus dem Gewichtheben. Nach einer Studie von Amirthalingam und Kollegen (2017) wird die 10-Sätze-Methode seit Jahrzehnten von Gewichthebern genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Hackett und Kollegen (2018) beschreiben sie als Methode, mit der nationale Gewichtheber-Trainer die Muskelmasse ihrer Athleten außerhalb der Wettkampfsaison erhöhen wollten.
Den Namen „German Volume Training“ gab dem System der kanadische Kraftcoach Charles Poliquin. So beschreibt es der australische Kraft- und Konditionstrainer Daniel Baker in einem Fachartikel der National Strength and Conditioning Association (NSCA) von 2009. Nach Poliquin soll die Methode auf den deutschen Gewichtheber-Trainer Rolf Feser zurückgehen, der damit Athleten in der allgemeinen Vorbereitungsphase zu mehr fettfreier Masse verhelfen wollte. Belegt ist damit nur, dass Poliquin es so dargestellt hat. Eine deutsche Originalquelle nennen weder Baker noch die Studien.
So läuft German Volume Training ab
Das Grundprinzip nach Baker: Du ermüdest die Muskelfasern einer großen Mehrgelenksübung vollständig, statt die Arbeit auf viele Übungen zu verteilen. Deshalb nutzt GVT vor allem Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Klimmzüge.
- Sätze und Wiederholungen: 10 × 10 für eine oder zwei Hauptübungen pro Einheit.
- Last: etwa 60 % des Einwiederholungsmaximums (1RM), was ungefähr dem Gewicht entspricht, das du 20-mal bewegen könntest.
- Pausen: kurz, nach Hackett und Kollegen etwa 60 bis 90 Sekunden.
- Ergänzung: In den Studien von Amirthalingam und Hackett folgten danach Hilfsübungen, bei Hackett mit je 4 Sätzen.
Poliquin hat das Original nach Baker abgewandelt: Du wechselst die Hauptübung mit einer Übung für die Gegenspieler ab, etwa Bankdrücken und Rudern, mit 20 bis 30 Sekunden zwischen den beiden Übungen. Alle drei Minuten beginnt eine neue Runde. Nach zehn Runden ist die Einheit nach rund 30 Minuten vorbei.
Dein 1RM musst du dafür nicht ausprobieren. Mit dem 1RM-Rechner schätzt du es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen und nimmst dann 60 % davon. Lieber etwas leichter anfangen: Bei Baker schafften Halbprofis, die vorher schwer mit wenigen Wiederholungen trainiert hatten, die zehn Sätze Bankdrücken nicht durchgehend und mussten das Gewicht nach dem vierten Satz Schritt für Schritt senken. Profis, die gerade ein klassisches Muskelaufbauprogramm mit vielen Übungen absolvierten, hielten ihr Gewicht fast durchgehend.
Was du tust, wenn die Wiederholungen nicht mehr reichen, ist unterschiedlich geregelt. Baker beschreibt, dass das Gewicht um 2,5 bis 5 kg reduziert wird, damit jeder Satz zehn Wiederholungen behält. In der Studie von Hackett und Kollegen blieb das Gewicht gleich, und die Teilnehmer machten so viele Wiederholungen, wie sie schafften.
Beispielplan: GVT als 3er-Split
Der Plan entspricht dem modifizierten GVT-Programm, das Hackett und Kollegen zwölf Wochen lang mit trainierten Männern getestet haben. Pro Einheit laufen die ersten beiden Übungen im 10×10-Schema, danach folgen Hilfsübungen.
| Einheit | Übung | Last | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 – Brust, oberer Rücken | Bankdrücken | 60 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 1 – Brust, oberer Rücken | Latziehen | 60 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 1 – Brust, oberer Rücken | Schrägbankdrücken | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 1 – Brust, oberer Rücken | Rudern sitzend | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 1 – Brust, oberer Rücken | Crunches | nahe Maximum | 3 × 20 | 60–90 s |
| 2 – Beine | Beinpresse | 80 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 2 – Beine | Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 70 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 2 – Beine | Beinstrecker | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 2 – Beine | Beinbeuger | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 2 – Beine | Wadenheben | nahe Maximum | 3 × 20 | 60–90 s |
| 3 – Schultern, Arme | Schulterdrücken | 60 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 3 – Schultern, Arme | Aufrechtes Rudern | 60 % 1RM | 10 × 10 | 60–90 s |
| 3 – Schultern, Arme | Trizepsdrücken | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 3 – Schultern, Arme | Bizepscurls | 70 % 1RM | 4 × 10 | 60–90 s |
| 3 – Schultern, Arme | Sit-ups mit Rumpfdrehung | nahe Maximum | 3 × 20 | 60–90 s |
Im letzten Satz jeder Übung gingen die Teilnehmer bis zum Muskelversagen. Schafften sie im letzten Satz mehr als zehn und in allen anderen Sätzen zehn saubere Wiederholungen, stieg das Gewicht um etwa 5 bis 10 %. Halte das in deinem Trainingstagebuch fest. Wenn du statt der Beinpresse lieber Kniebeugen machst, entspricht das eher dem klassischen GVT.
Für die kurzen Pausen hilft ein Intervall-Timer*, den du auf 60 bis 90 Sekunden stellst. Achte auf eine große Anzeige und ein Signal, das du auch bei lauter Musik im Studio hörst.
Was die Studien zeigen
Amirthalingam und Kollegen (2017): 19 gesunde Männer trainierten sechs Wochen lang dreimal pro Woche nach einem Split. Die eine Gruppe machte bei den Hauptübungen 10 Sätze, die andere 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Beide Gruppen nahmen an fettfreier Masse zu. Am Rumpf wuchs die fettfreie Masse aber in der 5-Satz-Gruppe stärker, an den Armen gab es einen Trend in dieselbe Richtung. Beim Bankdrücken und Latziehen legte die 5-Satz-Gruppe ebenfalls mehr Kraft zu. Die Autoren raten zu 4 bis 6 Sätzen pro Übung, weil die Zuwächse darüber offenbar nicht weiter steigen.
Hackett und Kollegen (2018): Dieselbe Arbeitsgruppe verlängerte den Test auf zwölf Wochen, mit zwölf Männern, die mindestens ein Jahr Trainingserfahrung hatten. Keine der beiden Gruppen legte signifikant an fettfreier Masse zu. In der 10-Satz-Gruppe nahm die fettfreie Masse der Beine zwischen Woche 6 und 12 sogar ab. Beim Bankdrücken wurde nur die 5-Satz-Gruppe signifikant stärker, bei der Beinpresse keine von beiden. Zwischen den Gruppen gab es keine signifikanten Unterschiede: Die Effektstärken sprachen beim Bankdrücken für 5 Sätze, bei der Beinpresse leicht für 10 Sätze.
Beide Studien sind klein, die zweite ist ausdrücklich eine Pilotstudie, in der die Ernährung nicht erfasst wurde. Wirklich belegt ist deshalb nur: Für einen Vorteil von 10 gegenüber 5 Sätzen pro Übung gibt es keinen Hinweis. Eine Übersichtsarbeit von Rios und Kollegen (2026) fasst das so zusammen: GVT ist eine Variante mit hohem Volumen, aber nicht automatisch besser, nur weil es mehr Sätze vorschreibt.
Das passt zum ACSM-Positionspapier von 2026. Für Muskelaufbau empfiehlt es mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Die Kurve flacht aber ab: Nach einer Metaregression, auf die sich das ACSM stützt, bringen mehr als etwa 18 bis 20 Wochensätze kaum noch zusätzliches Wachstum. Mit 10 × 10 Bankdrücken hast du die Mindestmenge für die Brust schon in einer Einheit erreicht.
Für wen GVT taugt
Baker hält GVT für Fortgeschrittene oder Athleten mit guter Muskel- und Herz-Kreislauf-Kondition geeignet. Bei zwei Rugbyprofis stieg der Puls während einer GVT-Einheit Bankdrücken auf über 150 bis 160 Schläge pro Minute. Für Einsteiger ist das System nicht gedacht. Mit weniger Sätzen kommst du am Anfang genauso weit, wie Krafttraining für Anfänger zeigt.
Sinnvoll kann GVT als kurzer Block von einigen Wochen sein, wenn du Abwechslung willst oder wenig Zeit pro Einheit hast. Wichtig: Mach GVT nicht direkt vor einem Schnellkraft- oder Sprungtraining. In einer von Baker zitierten, damals noch nicht veröffentlichten Untersuchung von Baker und Newton sank die Schnellkraftleistung des Oberkörpers nach einer GVT-Einheit um 23 % und lag auch nach sieben Minuten Pause noch 18 % unter dem Ausgangswert.
Risiken: Muskelkater, Volumen, kurze Pausen
Muskelkater: Nach einer Übersichtsarbeit von Cheung und Kollegen (2003) tritt verzögerter Muskelkater besonders dann auf, wenn eine Belastung neu ist oder du nach einer Pause wieder einsteigst. Intensität und Dauer spielen ebenfalls eine Rolle. Die Autoren raten, neue Belastungen über ein bis zwei Wochen schrittweise einzuführen. Für GVT heißt das: Starte mit weniger Sätzen oder leichterem Gewicht und steigere dich.
Volumen: 100 Wiederholungen pro Übung sind viel. Amirthalingam und Kollegen vermuten, dass die Ergebnisse oberhalb von 4 bis 6 Sätzen pro Übung sogar wieder schlechter werden können, weil die Erholung nicht mehr reicht. Fühlst du dich über Wochen ausgelaugt und die Leistung sinkt, lies den Beitrag über Übertraining.
Kurze Pausen: In einer Studie von Schoenfeld und Kollegen (2016) mit trainierten Männern brachten Pausen von drei Minuten mehr Kraft und teils mehr Muskelwachstum als Pausen von einer Minute. Die kurzen GVT-Pausen sind also kein Vorteil an sich, sondern machen das Training vor allem dichter.
In der Studie von Hackett und Kollegen traten bei überwachtem Training keine unerwünschten Ereignisse auf. Saubere Technik bleibt trotzdem Pflicht, gerade in den letzten Sätzen, wenn die Ermüdung steigt.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Amirthalingam T. u. a.: Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 31(11):3109–3119 (2017) – europepmc.org
- Hackett D. A. u. a.: Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study. Sports 6(1):7 (2018) – europepmc.org
- Baker D.: German Volume Training: An Alternative Method of High Volume-Load Training for Stimulating Muscle Growth. NSCA’s Performance Training Journal 8(1):10–13 (2009), japanische Übersetzung in NSCA Japan 20(4):64–67 (2013) – nsca-japan.or.jp (PDF)
- Rios M. J. u. a.: Methods and Systems of Resistance Training: A Narrative Review Based on Contemporary Recommendations. Sports 14(8):348 (2026) – europepmc.org
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- Pelland J. C. u. a.: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505 (2026) – europepmc.org
- Cheung K., Hume P., Maxwell L.: Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33(2):145–164 (2003) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805–1812 (2016) – europepmc.org