Kraftsport mit System
Training, Ernährung und Regeneration – praxisnah erklärt und mit Studien belegt.
Training & Muskelaufbau
Sätze, Wiederholungen, Trainingspläne und was Krafttraining für den Körper leistet.
Ernährung & Supplemente
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Nahrungsergänzung – mit den Werten aus der Sportwissenschaft.
Übungen
Kreuzheben und die Grundübungen im Kraftsport: Technik, typische Fehler, Varianten.
Ausdauer & Regeneration
Grundlagenausdauer, Herzfrequenz, Laufen und Erholung als Ergänzung zum Krafttraining.
Neu auf der Seite
- Kraftstandards: Wie stark bist du im Vergleich wirklich?
Kraftstandards für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben: Tabellen für Männer und Frauen nach Körpergewicht sowie allometrische Skalierung erklärt. - Eugen Sandow: Der Urvater des klassischen Körperkults
Eugen Sandow: Der Pionier des Bodybuildings, sein griechisches Schönheitsideal und historisches Hanteltraining. Kraft, Ästhetik und Vermächtnis. - Bankdrücken (Langhantel): Technik, Griffweite & Ausführung
Langhantel-Bankdrücken Schritt für Schritt: Optimale Griffweite, Schulterblatt-Brücke, 45–70°-Ellbogenwinkel, J-Hantelpfad und Leg Drive für die Brust. - Wall Slides (Wall Angels): Gegen Rundrücken und Impingement
Wall Slides und Wall Angels: Aktiviere Serratus anterior und unteren Trapez für saubere Scapula-Aufwärtsrotation gegen Impingement. - World’s Greatest Stretch: Die beste Aufwärmübung vor Hanteln
World’s Greatest Stretch richtig ausführen: Die ultimative Mobilitätsübung für Hüfte, BWS und Beinbeuger vor schweren Kniebeugen und Kreuzheben. - Körperfettanteil (KFA) messen: Caliper, DEXA & Bildtabelle
Körperfettanteil (KFA) präzise messen: Caliper-Hautfaltenmessung, DEXA-Scan und Bildvergleich im großen Härtetest inklusive Formeln und Praxistipps.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft pro Woche sollte man als Einsteiger Krafttraining machen?
Für den Einstieg sind zwei bis drei Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche optimal. Zwischen zwei Einheiten sollte jeweils mindestens ein Ruhetag liegen, damit Muskulatur, Sehnen und zentrales Nervensystem die gesetzten Wachstumsreize in Kraft- und Muskelaufbau umsetzen können.
Welche Übungen sind für den Muskelaufbau am wichtigsten?
Das Fundament bilden die fünf mehrgelenkigen Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (ergänzt durch Langhantelrudern) und Schulterdrücken. Sie bewegen mehrere Gelenke gleichzeitig und decken alle großen Muskelgruppen effizient ab.
Wie viel Eiweiß brauche ich täglich für den Muskelaufbau?
Aktuelle Meta-Analysen zeigen, dass Kraftsportler mit 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag das Maximum an Muskelproteinsynthese erreichen. Deinen exakten Tageswert ermittelst du direkt in unserem Proteinbedarfs-Rechner.
Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
Ja, eine sogenannte Body Recomposition gelingt besonders gut bei Trainingsanfängern, Wiedereinsteigern oder bei leicht erhöhtem Körperfettanteil. Voraussetzung sind progressives Krafttraining, ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal und eine hohe Eiweißzufuhr von rund 2,0 g/kg.