100 kg Bankdrücken: Wie realistisch und wie du hinkommst
Wie viele Kraftsportler 100 kg drücken, Technik nach IPF-Regeln, Griffbreite, Brücke, Trainingsplanung und Sicherheit – mit Studienlage.
Training & Muskelaufbau
Grundübungen, Trainingspläne, Sätze und Wiederholungen, Methoden wie HIT, 5×5 oder Splittraining.
Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer
Welche Kraftarten es gibt, wie Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer zusammenhängen und wie du sie trainierst und misst.
5×5 Trainingsplan: Prinzip, Beispielplan und Steigerung
Fünf Sätze à fünf Wiederholungen: wie der 5×5 Trainingsplan funktioniert, ein Beispielplan A/B, die Steigerungsregel und was bei Stagnation hilft.
German Volume Training: 10×10-Plan und was Studien zeigen
10 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 % 1RM: Herkunft, Ablauf und Beispielplan von German Volume Training – und warum 5 Sätze in Studien genauso gut waren.
3er Split Trainingsplan: Aufteilung, Beispielplan und 4er-Split
Push/Pull/Beine oder Brust-Trizeps/Rücken-Bizeps/Beine-Schultern: ein fertiger 3er-Split mit Sätzen und Pausen, dazu Frequenz und 4er-Split.
HIT Training: Ein Satz bis zum Versagen – was Studien sagen
HIT Training nach Arthur Jones und Mike Mentzer: Prinzipien, Beispielplan und was Metaanalysen zu Ein-Satz-Training und Muskelversagen zeigen.
Natural Bodybuilding: Regeln, Dopingtests und realistische Ziele
Was natural heißt, wie GNBF und WNBF testen, wie viel Muskel ohne Doping realistisch ist und was Training, Diät und Gesetz dazu sagen.
Übertraining: Symptome erkennen und richtig reagieren
Übertraining Symptome, Overreaching und Übertrainingssyndrom nach ECSS/ACSM, warum es keinen Labortest gibt, RED-S und wie du mit Session-RPE vorbeugst.
Superkompensation: Was am Modell stimmt und was nicht
Superkompensation erklärt: das klassische Modell, Kritik, das Fitness-Ermüdungs-Modell, Glykogen als belegter Fall und was das für dein Training heißt.
1RM-Rechner: Maximalkraft aus Wiederholungen berechnen
Gewicht und Wiederholungen eingeben, 1RM nach Epley und Brzycki erhalten – mit Prozenttabelle für deine Trainingsgewichte.