Ein Trainingstagebuch ist das einfachste Werkzeug, um aus Training Fortschritt zu machen. Ob du an der Hantel stehst oder Kilometer sammelst: Ohne Aufzeichnung weißt du nach ein paar Wochen nicht mehr, was du wann mit welcher Last oder in welchem Tempo gemacht hast. Mit Aufzeichnung siehst du, ob es vorangeht, und du erkennst früher, wenn es zu viel wird.
Warum sich das Aufschreiben lohnt
Progression planbar machen
Krafttraining wirkt nur weiter, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Das American College of Sports Medicine (ACSM) beschreibt in seinem Positionspapier zu Progressionsmodellen eine einfache Regel: Schaffst du mit einer Last ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, erhöhst du das Gewicht um 2 bis 10 Prozent. Diese Regel kannst du nur anwenden, wenn du weißt, was du beim letzten Mal geschafft hast. Genau das steht im Tagebuch. Wie Sätze und Wiederholungen zusammenhängen, erklärt der Beitrag Sätze und Wiederholungen.
Beim Laufen gilt dasselbe Prinzip mit anderen Größen: Umfang pro Woche, Dauer der längsten Einheit, Tempo bei gleichem Puls.
Überlastung früh erkennen
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) hat 2016 in einem Konsenspapier zusammengefasst, was über Trainingsbelastung und Verletzungen bekannt ist. Schlechte Belastungssteuerung gilt dort als wichtiger Risikofaktor für Verletzungen. Besonders kritisch sind schnelle, große Sprünge in der Belastung im Vergleich zu dem, worauf der Körper vorbereitet ist. Kleine Steigerungen verkraften Sportler deutlich besser als starke Schwankungen. Belastung soll außerdem immer individuell beobachtet werden.
Sprünge erkennst du nur, wenn du die Wochen vergleichen kannst. Ein Blick ins Tagebuch zeigt dir, ob du nach einer Pause sofort wieder das alte Pensum aufgenommen oder den Umfang in einer Woche stark erhöht hast.
Das European College of Sport Science (ECSS) und das ACSM beschreiben in ihrem gemeinsamen Konsens zum Übertraining (2013) das Grundproblem: Training braucht Überlastung, darf aber nicht dauerhaft mit zu wenig Erholung zusammenfallen. Typische Anzeichen eines Übertrainingssyndroms sind Müdigkeit, Leistungsabfall und Stimmungsstörungen. Keiner der gebräuchlichen Marker, von Hormonen über Leistungstests bis zu Blut- und Immunwerten, erfüllt laut Konsens alle Anforderungen. Umso wertvoller sind deine eigenen Aufzeichnungen über Leistung und Befinden.
Subjektive Angaben sind ernst zu nehmen
Eine systematische Übersichtsarbeit von Saw und Kollegen (2016) hat subjektive Angaben wie Stimmung und empfundenen Stress mit objektiven Messwerten wie Blutwerten und Herzfrequenz verglichen. Ergebnis: Die subjektiven Angaben spiegelten akute und chronische Trainingsbelastung empfindlicher und beständiger wider. Auch das IOC-Konsenspapier hält subjektive Belastungsmaße für besonders nützlich. Dein Eindruck „heute war alles schwer“ ist also ein Messwert, kein Gejammer, wenn du ihn regelmäßig notierst.
Was ins Trainingstagebuch gehört
Sportwissenschaftler unterscheiden zwei Arten von Belastung, beide stehen auch im Konsenspapier zur Belastungsüberwachung von Bourdon und Kollegen (2017). Die äußere Belastung ist die geleistete Arbeit: Last, Wiederholungen, Strecke, Zeit. Die innere Belastung ist die Reaktion deines Körpers darauf, etwa Herzfrequenz und empfundene Anstrengung. Laut Halson (2014) kann ein Auseinanderlaufen beider Größen auf Ermüdung hinweisen. Fühlt sich dieselbe Runde im selben Tempo plötzlich deutlich schwerer an, oder liegt der Puls höher als sonst, siehst du das nur, wenn beides notiert ist.
Pflichtangaben für jede Einheit
- Datum und Art der Einheit: zum Beispiel Oberkörper, Beine, Dauerlauf, Intervalle.
- Krafttraining: Übung, Sätze, Wiederholungen und Last. Ändert sich die Ausführung, etwa ein anderer Griff oder eine andere Bank, notierst du das ebenfalls.
- Laufen: Strecke, Zeit und, wenn du misst, die durchschnittliche Herzfrequenz. Wie du nach Puls trainierst, steht im Beitrag Training mit niedriger Herzfrequenz.
- Empfundene Anstrengung der ganzen Einheit: dazu gleich mehr.
Session-RPE: Belastung in einer Zahl
Carl Foster und Kollegen haben 2001 die Methode der Session-RPE beschrieben. RPE steht für „rating of perceived exertion“, also empfundene Anstrengung. Du bewertest die gesamte Einheit auf einer Skala von 1 bis 10 und multiplizierst diese Zahl mit der Dauer in Minuten. Eine Einheit von 60 Minuten mit einer Bewertung von 7 ergibt 420 Belastungseinheiten. Foster zeigte, dass dieser Wert bei gleichmäßigem Training und Intervallen auf dem Fahrradergometer sowie im Basketball eng mit einer pulsbasierten Messung zusammenhängt. Eine Übersicht von Halson (2014) fasst die Methode als valide und zuverlässig zusammen.
Für Krafttraining haben Day und Kollegen (2004) die Methode geprüft: Die Bewertung wurde 30 Minuten nach dem Training abgegeben und erwies sich als zuverlässig. Wenige schwere Wiederholungen wurden dabei als anstrengender empfunden als viele leichte.
Der Vorteil: Du kannst Kraft- und Laufeinheiten auf eine gemeinsame Wochensumme bringen. Die Grenze nennt das IOC-Konsenspapier selbst: 30 Minuten mit einer 8 und 120 Minuten mit einer 2 ergeben beide 240. Die Zahl ersetzt also nicht den Blick auf die einzelnen Einheiten.
Erholung und Befinden
- Schlaf: Stunden und gefühlte Qualität. Halson nennt einfache Schlaftagebücher mit diesen beiden Angaben als nützliches Mittel, um Probleme früh zu erkennen.
- Befinden: Müdigkeit, Muskelkater, Stimmung, Motivation, zum Beispiel jeweils auf einer Skala von 1 bis 5.
- Besonderheiten: Schmerzen, Infekt, beruflicher Stress, Hitze.
Halten solltest du dich kurz. Halson weist darauf hin, dass zu lange oder zu häufige Fragebögen ermüden und dann nicht mehr ausgefüllt werden. Ein Eintrag, der zwei Minuten dauert, wird geführt. Einer, der zehn Minuten dauert, irgendwann nicht mehr.
So kann ein Eintrag aussehen
Die folgenden Einträge sind ein ausgedachtes Beispiel, keine Trainingsempfehlung.
| Feld | Krafttraining | Lauf |
|---|---|---|
| Datum | Montag | Mittwoch |
| Einheit | Unterkörper | lockerer Dauerlauf |
| Inhalt | Kniebeuge 3 × 6 mit 80 kg, Rumänisches Kreuzheben 3 × 8 mit 70 kg, Ausfallschritte 2 × 10 je Bein mit 2 × 16 kg | 8,2 km in 50 Minuten |
| Puls | nicht gemessen | Durchschnitt 138 |
| Dauer | 65 Minuten | 50 Minuten |
| Session-RPE | 7 × 65 = 455 | 4 × 50 = 200 |
| Schlaf letzte Nacht | 7 Stunden, gut | 6 Stunden, unruhig |
| Befinden | frisch, motiviert | Beine schwer vom Montag |
| Notiz | letzter Satz Kniebeuge 7 Wiederholungen statt 6 | Tempo bewusst ruhig gehalten |
Beim Krafteintrag siehst du sofort, wo es weitergeht: Bei der Kniebeuge ging eine Wiederholung mehr als geplant. Läuft das beim nächsten Mal wieder so, ist das nach der ACSM-Regel ein Anlass, die Last leicht zu erhöhen.
Papier oder App
Beides funktioniert. Entscheidend ist, dass du es durchhältst.
- Papier: schnell, ohne Akku, keine Ablenkung durch das Handy. Auswertungen über Wochen machst du allerdings von Hand.
- Tabelle am Rechner: gut, wenn du Wochensummen und Verläufe sehen willst. Die Session-RPE rechnet die Tabelle für dich.
- App oder Sportuhr: Laufstrecke, Zeit und Puls werden automatisch erfasst. Was keine Uhr misst, also Befinden, Schlafqualität und empfundene Anstrengung, musst du trotzdem selbst eintragen.
Gleich, wofür du dich entscheidest: Schau einmal pro Woche zurück. Steigen die Lasten oder das Tempo bei gleichem Puls? Wird die Wochensumme stabil gesteigert, oder springt sie? Häufen sich schlechte Nächte, schwere Beine und schlechte Laune über mehrere Tage, ist das ein Grund, eine leichtere Woche einzulegen. Halten Leistungsabfall und Erschöpfung trotz Pause an, lässt du das ärztlich abklären. Hinter solchen Beschwerden können auch Infekte, Eisenmangel oder andere Erkrankungen stecken, die der ECSS/ACSM-Konsens ausdrücklich ausschließen lässt, bevor von Übertraining die Rede ist.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- American College of Sports Medicine: American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Soligard T. u. a.: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine 50(17):1030–1041 (2016) – europepmc.org
- Meeusen R. u. a.: Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205 (2013) – europepmc.org
- Saw A. E., Main L. C., Gastin P. B.: Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 50(5):281–291 (2016) – europepmc.org
- Foster C. u. a.: A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1):109–115 (2001) – europepmc.org
- Day M. L. u. a.: Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. Journal of Strength and Conditioning Research 18(2):353–358 (2004) – europepmc.org
- Halson S. L.: Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine 44(Suppl 2):S139–S147 (2014) – europepmc.org
- Bourdon P. C. u. a.: Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance 12(Suppl 2):S2161–S2170 (2017) – europepmc.org