Triathlon heißt Schwimmen, Radfahren und Laufen direkt hintereinander, ohne dass die Uhr zwischendurch angehalten wird. Die Wechsel gehören zum Wettkampf dazu. Hier stehen die wichtigsten Daten zur Geschichte, die offiziellen Distanzen, der Weg zum ersten Volkstriathlon, die Ausrüstung und die Regeln in der Wechselzone.
Kurze Geschichte
Der erste dokumentierte Triathlon fand nach Angaben des Weltverbands World Triathlon am 24. September 1974 in der Mission Bay in San Diego statt. 1978 folgte auf Hawaii der erste Wettkampf über die heutige Langdistanz: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,195 km Laufen – der Ursprung des Ironman Hawaii. Der internationale Verband, damals ITU, heute World Triathlon, wurde am 1. April 1989 in Avignon gegründet. Olympisch ist Triathlon seit den Spielen 2000 in Sydney.
Die Distanzen
In Deutschland regelt die Deutsche Triathlon Union (DTU) die Strecken in ihrer Sportordnung. Sie orientiert sich an den Standarddistanzen von World Triathlon.
| Distanz | Schwimmen | Radfahren | Laufen |
|---|---|---|---|
| Supersprint | 0,25–0,5 km | 6,5–13 km | 1,7–3,5 km |
| Sprint | 0,5–0,75 km | 18–22 km | 4,5–5,5 km |
| Olympische Distanz (Kurzdistanz) | 1,5 km | 40 km | 10 km |
| Mitteldistanz | 1,9–2,9 km | 80–90 km | 18–22 km |
| Langdistanz | 3–4 km | 91–200 km | 22–42,2 km |
Neben dem klassischen Triathlon kennt die DTU weitere Mehrkampfformen, etwa den Duathlon (Laufen, Rad, Laufen), den Crosstriathlon mit Mountainbike und Geländelauf, den Aquathlon (Laufen, Schwimmen, Laufen) und den Wintertriathlon mit Laufen, Mountainbike und Skilanglauf.
Der Einstieg: Volkstriathlon
Nach den Einstiegstipps der DTU starten die meisten Anfänger auf der Supersprint- oder Sprintdistanz, dem sogenannten Volkstriathlon. Der Supersprint wird oft im Hallenbad geschwommen, die meisten Teilnehmer sind nach weniger als einer Stunde im Ziel. Für die Vorbereitung auf den ersten Triathlon nennt die DTU je nach Fitness drei bis sechs Monate.
Zwei Hürden sind kleiner, als viele denken:
- Kraulen ist keine Pflicht. Du darfst auch Brust schwimmen.
- Du brauchst keinen Verein. Startberechtigt ist nach der Sportordnung grundsätzlich jeder. Bei vielen Einsteigerrennen ist kein Startpass nötig. Wo eine Lizenz verlangt wird, kaufst du bei der Anmeldung oder vor Ort eine Tageslizenz, die eine Unfall- und Haftpflichtversicherung einschließt.
Ein DTU-Startpass setzt die Mitgliedschaft in einem angeschlossenen Verein voraus und kostet laut DTU je nach Landesverband etwa 35 bis 60 Euro im Jahr. Er lohnt sich, wenn du mehrere lizenzpflichtige Rennen pro Saison machst. Bundesweit gibt es nach DTU-Angaben über 1.500 Triathlonvereine, viele mit Schwimmzeiten im Hallenbad. Wenn du unsicher bist, ob deine Gesundheit mitspielt, lass dich vor dem Start ärztlich untersuchen.
Die Ausrüstung
Teures Material brauchst du nach den DTU-Tipps nicht: Ein älteres Rad reicht, solange es verkehrssicher ist. Worauf es beim Kauf ankommt, wenn du doch investierst, ergibt sich zum großen Teil aus der Sportordnung.
Neoprenanzug
Ob du im Freiwasser einen Neoprenanzug – in der Sportordnung „Kälteschutzanzug“ – trägst, legt das Kampfgericht anhand der Wassertemperatur fest. Für Altersklassen bis 59 Jahre gilt:
- unter 14,0 °C: kein Schwimmen,
- 14,0 bis 15,9 °C: Neoprenanzug Pflicht,
- bis 1.500 m Schwimmstrecke: erlaubt bis 21,9 °C, ab 22,0 °C verboten,
- über 1.500 m: erlaubt bis 24,5 °C, ab 24,6 °C verboten.
Ab 60 Jahren ist er auf allen Distanzen bis 24,5 °C erlaubt. Beim Kauf zählt: höchstens 5 mm Materialstärke, höchstens drei Teile, und die Ärmel müssen einlagig sein, ohne Lamellen oder Taschen, die die Armfläche vergrößern. Ausgezogen wird er erst am eigenen Wechselplatz.
Rad und Helm
Für den Anfang genügt jedes verkehrssichere Rad. Pflicht ist ein radsportspezifischer Helm: unbeschädigt, korrekt sitzend, mit nicht dehnbaren Riemen, die an mindestens drei Stellen an der Schale befestigt sind und mit einem Verschluss (nicht Klett) geschlossen werden. Bei Rennen mit Windschattenverbot darfst du die Unterarme auf einem Lenkeraufsatz ablegen.
Laufschuhe
Die Sportordnung schreibt keine bestimmten Laufschuhe vor. Verboten sind nur Spikes, sobald die Strecke auch nur teilweise über ungeschützten Waldboden führt. Du kannst also die Schuhe nehmen, in denen du ohnehin trainierst.
Trisuit und Startnummernband
Beim Schwimmen reicht Badehose oder Badeanzug, auf Rad und Laufstrecke musst du einen Einteiler oder Oberteil und Hose tragen. Ein Trisuit ist ein solcher Einteiler, mit dem du nach dem Schwimmen nicht mehr umziehen musst. Die Startnummer gehört auf dem Rad auf den Rücken, beim Laufen nach vorn. Mit einem Startnummernband drehst du sie in der Wechselzone einfach um.
Regeln in der Wechselzone
Wer hier gegen die Regeln verstößt, riskiert eine Zeitstrafe. Die wichtigsten Punkte aus der DTU-Sportordnung:
- Check-in mit Helm auf dem Kopf, Kinnriemen geschlossen. Danach steht das Rad am zugewiesenen Platz, der Helm liegt mit offenem Riemen am Rad.
- Helm zu, bevor du das Rad nimmst, und erst öffnen, wenn das Rad wieder steht.
- Nicht fahren in der Wechselzone. Aufsteigen erst nach, absteigen spätestens vor der markierten Linie.
- Rad selbst holen und zurückstellen, nur am eigenen Platz.
- Ausrüstung nur am eigenen Platz oder in der bereitgestellten Box; Markierungen am Wechselplatz sind nicht erlaubt.
- Neoprenanzug darfst du auf dem Weg vom Wasser nur vom Oberkörper streifen, ganz aus kommt er erst am Platz oder im Umkleidebereich.
- Helm bleibt da: Du darfst ihn nicht mit auf die Laufstrecke nehmen.
Auf der Radstrecke gilt in Rennen der Altersklassen Windschattenverbot. Die Windschattenzone hinter einem anderen Teilnehmer ist 12 m lang, gemessen von Vorderrad zu Vorderrad.
Training: grob gesagt
Den Trainingsplan für einen Triathlon behandelt dieser Beitrag nicht im Detail. Die DTU gibt Einsteigern einige Grundregeln mit: Belastungen so wählen, dass du noch locker atmen kannst, und Ruhetage einplanen. Schwimmen ist meist die größte Hürde – fang dort mit Technik und kurzen Abschnitten an, etwa 2 × 50 m, und hör auf, wenn die Technik zerfällt. Auf dem Rad baust du die Ausdauer schrittweise auf, der Weg zur Arbeit ist ein einfacher Weg zu mehr Kilometern. Im Laufen beginnst du mit 10 bis 20 Minuten oder wechselst Laufen und Gehen ab, zum Beispiel drei Minuten laufen, eine Minute gehen.
Wie Dauerlauf, Intervalle und Tempoläufe zusammenspielen, steht im Beitrag über Trainingsformen im Lauftraining, einen Einstiegsplan findest du im Laufplan für Anfänger. Wenn du Krafttraining dazunehmen willst: Wie du es aufbaust, steht unter Trainingsplan Krafttraining.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- World Triathlon: Inside World Triathlon – The History – triathlon.org
- Rüst C. A., Rosemann T., Knechtle B.: Performance and sex difference in ultra-triathlon performance from Ironman to Double Deca Iron ultra-triathlon between 1978 and 2013. SpringerPlus 3:219 (2014) – europepmc.org
- Deutsche Triathlon Union: Sportordnung (SpO), Ausgabe 2026 – triathlondeutschland.de
- Deutsche Triathlon Union: Triathlon-Distanzen – triathlondeutschland.de
- Deutsche Triathlon Union: Tipps für den Einstieg – triathlondeutschland.de