Laufen ist eine der einfachsten Sportarten überhaupt: Schuhe an, Tür auf, los. Dass Läufer im Schnitt länger leben, ist gut untersucht – das steht ausführlich unter Laufen und Lebenserwartung. Hier geht es um die anderen Gründe: Herz und Kreislauf, Kopf und Stimmung, Knochen, Gewicht – und um die Frage, ob Laufen die Knie kaputt macht.
Herz und Kreislauf
Regelmäßige Bewegung senkt nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Sie verbessert außerdem Schlaf und geistige Leistungsfähigkeit. Wer zu wenig aktiv ist, hat laut WHO ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als ausreichend Aktive.
Für das Laufen im Besonderen hat eine Metaanalyse mit Daten aus Studien mit zusammen 2,6 Millionen Erwachsenen (Oja u. a., 2024) festgestellt: Laufen verbessert die Körperzusammensetzung, die Herz-Kreislauf-Werte in Ruhe und die Ausdauerleistungsfähigkeit. Dazu kommt ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben – Zahlen dazu im Beitrag zur Lebenserwartung.
Kopf und Stimmung
Hier ist die Studienlage inzwischen beachtlich. Eine große Netzwerk-Metaanalyse im BMJ (Noetel u. a., 2024) hat 218 randomisierte Studien mit 14.170 Menschen, die die Kriterien einer Depression erfüllten, ausgewertet. Gehen oder Joggen verringerte die Beschwerden im Vergleich zu aktiven Kontrollgruppen moderat, ähnlich wie Yoga und Krafttraining. Je intensiver das Training angelegt war, desto größer der Effekt. Die Autoren sehen Bewegung als Behandlungsbaustein neben Psychotherapie und Medikamenten. Einschränkung: Nur eine der Studien hatte ein geringes Verzerrungsrisiko, die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse für Gehen und Joggen stufen die Autoren als niedrig ein.
Eine Übersichtsarbeit über 97 Metaanalysen im British Journal of Sports Medicine (Singh u. a., 2023) kommt zu einem ähnlichen Bild: Bewegung hatte mittlere Effekte auf Depression, Angst und psychische Belastung – bei Gesunden, bei psychisch Erkrankten und bei Menschen mit chronischen Krankheiten. Auch hier wirkte intensivere Bewegung stärker.
Wichtig: Wenn es dir über Wochen schlecht geht, ersetzt Laufen keine Diagnose. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Runner’s High: eher nicht die Endorphine
Lange galt das Hochgefühl beim Laufen als Werk der Endorphine. Eine Studie mit 63 Teilnehmenden (Siebers u. a., 2021) spricht dagegen: Nach 45 Minuten Laufen in moderatem Tempo stieg das Hochgefühl, und die Angst sank – und zwar auch dann, wenn die Opioidrezeptoren des Körpers mit einem Medikament blockiert waren. Gestiegen waren dagegen die körpereigenen Cannabinoide im Blut. Sie gelten deshalb als aussichtsreiche Kandidaten – Versuche an Mäusen (Fuss u. a., 2015) hatten das schon nahegelegt.
Knochen
Knochen reagieren auf Belastung. Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt Laufen zu den gewichttragenden Aktivitäten mit hoher Belastung, die die Knochen stärken – anders als Schwimmen und Radfahren, die nicht gewichttragend sind. Als Läufer tust du deinen Knochen also etwas Gutes, das du im Wasser oder auf dem Rad nicht bekommst. Ergänzend empfiehlt der NHS Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche – mehr dazu unter Krafttraining für Anfänger.
Eine Einschränkung gilt für alle, die viel laufen und wenig essen: Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Energie im Verhältnis zum Training, leiden Gesundheit und Leistung. Das Internationale Olympische Komitee beschreibt das als relatives Energiedefizit im Sport (REDs). Wie viel du brauchst, kannst du unter Kalorienbedarf berechnen abschätzen.
Gewicht
Laufen verbraucht mehr Energie als Gehen. In einer Messung (Hall u. a., 2004) kosteten 1.600 Meter Laufen 481 Kilojoule, dieselbe Strecke zügig gegangen 340 Kilojoule – also rund 40 Prozent mehr.
Allein mit Bewegung nimmst du allerdings meist nur wenig ab. Das American College of Sports Medicine hält 150 bis 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche für geeignet, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, erwartet davon aber nur einen geringen Gewichtsverlust. Kombiniert mit einer moderaten Kalorienreduktion verbesserten 150 bis 250 Minuten den Gewichtsverlust. Deutlich abnehmen ließ sich mit Bewegung allein erst ab mehr als 250 Minuten pro Woche. Was dabei Krafttraining beiträgt, steht unter Abnehmen mit Krafttraining.
Und die Knie?
„Laufen ruiniert die Gelenke“ hört jeder Läufer irgendwann. Die Daten sagen etwas anderes. Eine Metaanalyse von Alentorn-Geli und Kollegen (2017) mit 25 Studien und 125.810 Personen fand Hüft- oder Kniearthrose
- bei Freizeitläufern in 3,5 Prozent der Fälle,
- bei Wettkampfläufern (Profis oder internationale Wettkämpfe) in 13,3 Prozent,
- bei Nichtläufern in 10,2 Prozent.
Freizeitläufer hatten also seltener Arthrose als Menschen, die nicht laufen. Die Autoren schließen daraus, dass sowohl eine bewegungsarme Lebensweise als auch jahrelanges Training mit sehr hohem Umfang oder hoher Intensität mit Arthrose zusammenhängen. Ob das ursächlich ist oder andere Faktoren wie frühere Verletzungen dahinterstecken, ließ sich nicht klären. Für dich als Hobbyläufer heißt das: Das Knie ist kein Grund, nicht zu laufen.
Einfach und günstig
Laufen braucht kein Studio, keine Mitgliedschaft und keinen Trainingspartner – wobei ein Lauftreff motivieren kann und ein guter Weg ist, neue Leute kennenzulernen. Die wichtigste Anschaffung sind Laufschuhe. Bei der Auswahl hilft eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine (Nigg u. a., 2015): Für Aufprallkräfte und Pronation als Ursachen von Laufverletzungen fanden die Autoren keine schlüssigen Belege. Sie empfehlen einen „Komfortfilter“ – nimm den Schuh, der sich beim Laufen für dich bequem anfühlt. Probier mehrere Modelle, am besten mit ein paar Schritten Laufen statt nur Stehen.
Wie du sinnvoll startest, steht unter Laufen anfangen und im Laufplan für Anfänger. Wenn du ein Ziel brauchst: Vom Volkslauf bis zum Ultramarathon ist alles drin, und im Gelände wartet Trail-Running.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation: Physical activity, Faktenblatt (2024) – who.int
- Oja P. u. a.: Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Medicine – Open 10(1):46 (2024) – europepmc.org
- Noetel M. u. a.: Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 384:e075847 (2024) – europepmc.org
- Singh B. u. a.: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine 57(18):1203–1209 (2023) – europepmc.org
- Siebers M. u. a.: Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology 126:105173 (2021) – europepmc.org
- Fuss J. u. a.: A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences 112(42):13105–13108 (2015) – europepmc.org
- NHS: Osteoporosis – Prevention (2022) – nhs.uk
- Mountjoy M. u. a.: 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073–1097 (2023) – europepmc.org
- Hall C. u. a.: Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):2128–2134 (2004) – europepmc.org
- Donnelly J. E. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(2):459–471 (2009) – europepmc.org
- Alentorn-Geli E. u. a.: The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 47(6):373–390 (2017) – europepmc.org
- Nigg B. M. u. a.: Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: „preferred movement path“ and „comfort filter“. British Journal of Sports Medicine 49(20):1290–1294 (2015) – europepmc.org