Für jeden Muskel gibt es Dutzende Kraftsport-Übungen, und für jede Übung noch einmal etliche Varianten. Für ein wirksames Training brauchst du davon nur einen kleinen Teil. Im Kern stehen ein paar Grundübungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern. Dazu kommen bei Bedarf einige gezielte Ergänzungen. Hier findest du die fünf klassischen Grundübungen, was sie trainieren und nach welchen Regeln du Übungen auswählst und anordnest.
Die fünf Grundübungen
Als Grundübungen gelten im Kraftsport:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzug
- Schulterdrücken
Allen gemeinsam ist, dass mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten und große Muskelgruppen beteiligt sind. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind zugleich die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs, wie ihn der Weltverband IPF in seinem Regelwerk festlegt.
| Übung | Was hauptsächlich arbeitet | Befund |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Kniestrecker (vorderer Oberschenkel), Adduktoren, großer Gesäßmuskel | In einer zehnwöchigen MRT-Studie wuchsen diese Muskeln, die Oberschenkelrückseite nicht. |
| Kreuzheben | Rückenstrecker, Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Oberschenkelrückseite | Laut einer Übersichtsarbeit sind Rückenstrecker und Quadrizeps stärker aktiviert als Gesäß und Beinbizeps. |
| Bankdrücken | Großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel | Brustmuskel und Trizeps zeigen ähnlich hohe Aktivität, der vordere Deltamuskel weniger. |
| Klimmzug | Breiter Rückenmuskel, Bizeps, Untergrätenmuskel, unterer Trapezmuskel | Beim Untergriff (Chin-up) arbeiten Bizeps und Brustmuskel stärker, beim Obergriff der untere Trapezmuskel. |
| Schulterdrücken | Deltamuskel, Trizeps | Stehend mit Kurzhanteln ist die Aktivität im Deltamuskel am höchsten, das bewegte Gewicht aber geringer. |
Bei der Kniebeuge lohnt sich die volle Bewegungstiefe: In derselben Studie legten Gesäß und Adduktoren nach tiefen Kniebeugen deutlich mehr zu als nach halben, und die Maximalkraft in der tiefen Kniebeuge stieg stärker.
Mehrgelenk- oder Eingelenkübung?
Mehrgelenkübungen wie die fünf oben bewegen mehrere Gelenke zugleich. Eingelenkübungen – etwa Bizepscurls, Beinstrecken oder Seitheben – isolieren ein Gelenk und damit meist eine Muskelgruppe.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinem Positionspapier von 2009, beide Arten einzusetzen, mit Schwerpunkt auf Mehrgelenkübungen. Eine Übersichtsarbeit von Gentil und Kollegen (2017) kam zu dem Ergebnis, dass zusätzliche Eingelenkübungen in Langzeitstudien an Armen und Beinen weder mehr Kraft noch mehr Muskelmasse gebracht haben. Sinnvoll sind sie nach dieser Arbeit vor allem für die Muskulatur des unteren Rückens und um gezielt Schwachstellen auszugleichen.
Für dich heißt das: Ein Plan aus wenigen Grundübungen reicht für den Anfang. Isolationsübungen sind Ergänzung, nicht Fundament.
Freie Gewichte oder Maschinen?
Diese Frage wird im Studio gern zur Glaubensfrage. Eine Metaanalyse von Haugen und Kollegen (2023) mit 13 Studien und gut 1.000 Teilnehmern fand im direkten Vergleich keinen Unterschied bei Kraft, Sprunghöhe und Muskelwachstum. Kraft ist aber spezifisch: Wer mit freien Gewichten trainiert, wird in Tests mit freien Gewichten besser, wer an Maschinen trainiert, eher an Maschinen.
Die Wahl hängt nach den Autoren also von deinem Ziel und deinen Vorlieben ab. Willst du schwere Lasten frei bewegen können – etwa im Kraftdreikampf –, trainierst du mit der Hantel. Geht es dir vor allem um Muskelaufbau und allgemeine Kraft, kannst du Maschinen gleichwertig einsetzen.
Die Reihenfolge im Training
Das ACSM empfiehlt, Übungen so anzuordnen, dass du die Intensität möglichst hoch halten kannst:
- Große vor kleinen Muskelgruppen.
- Mehrgelenk- vor Eingelenkübungen.
- Intensivere vor weniger intensiven Übungen.
Die Übersichtsarbeit von Simão und Kollegen (2012) ergänzt das: Die Übung am Anfang einer Einheit bringt die meisten Wiederholungen, und bei Untrainierten nahm die Kraft in der jeweils ersten Übung am stärksten zu. Die Autoren empfehlen deshalb, nach Priorität zu ordnen. Was dir am wichtigsten ist, kommt zuerst – auch wenn es eine kleine Muskelgruppe ist.
Die Vorermüdung, also eine Isolationsübung direkt vor der Grundübung für denselben Muskel, steigert nach dieser Übersicht die Ansteuerung des großen Muskels wahrscheinlich nicht – etwa Butterfly vor dem Bankdrücken für den Brustmuskel.
Wie oft und wie schwer?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mindestens mittlerer Intensität zu machen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Mit den fünf Grundübungen deckst du das ab.
Für Einsteiger empfiehlt das ACSM zwei bis drei Trainingstage pro Woche und Lasten, mit denen du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Kannst du ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, steigerst du das Gewicht um 2 bis 10 Prozent. Was hinter Sätzen und Wiederholungen steckt, erklärt der Beitrag Sätze und Wiederholungen, und warum sich das Ganze lohnt, steht unter Vorteile von Kraftsport.
So stellst du deine Übungen zusammen
- Pro Bewegungsmuster eine Grundübung: Beugen (Kniebeuge), Hüftstrecken (Kreuzheben), horizontal Drücken (Bankdrücken), vertikal Ziehen (Klimmzug), vertikal Drücken (Schulterdrücken).
- Grundübungen an den Anfang der Einheit, solange du frisch bist.
- Ergänzungen danach, wenn du einen Bereich gezielt stärken willst.
- Notiere deine Werte, damit du siehst, ob du vorankommst – zum Beispiel in einem Trainingstagebuch.
Hast du Schmerzen, eine Vorerkrankung oder eine Verletzung, klärst du vor dem Einstieg ins Krafttraining mit deinem Arzt ab, was du belasten darfst.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- American College of Sports Medicine: American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Bull F. C. u. a.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – europepmc.org
- Gentil P., Fisher J., Steele J.: A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Medicine 47(5):843–855 (2017) – europepmc.org
- Haugen M. E. u. a.: Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15(1):103 (2023) – europepmc.org
- Simão R. u. a.: Exercise order in resistance training. Sports Medicine 42(3):251–265 (2012) – europepmc.org
- Kubo K., Ikebukuro T., Yata H.: Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology 119(9):1933–1942 (2019) – europepmc.org
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- Stastny P. u. a.: A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One 12(2):e0171632 (2017) – europepmc.org
- Youdas J. W. u. a.: Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):3404–3414 (2010) – europepmc.org
- Saeterbakken A. H., Fimland M. S.: Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research 27(7):1824–1831 (2013) – europepmc.org
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 01.03.2026 (2026) – powerlifting.sport (PDF)
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