Ein Trainingsplan legt fest, welche Übungen du in welcher Einheit machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und wie lange du pausierst. Ob du dafür jedes Mal den ganzen Körper trainierst oder ihn auf mehrere Tage aufteilst, ist weniger wichtig als oft behauptet. Hier findest du, was die Studien zu Ganzkörper- und Split-Training sagen, zwei Beispielpläne und wie du den Plan an eine Woche anpasst, in der Job oder Familie dazwischenkommen.
Ganzkörper oder Split?
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Beim Split teilst du den Körper auf, zum Beispiel in Oberkörper und Unterkörper an verschiedenen Tagen.
Die Studienlage ist recht klar: Bei gleichem Wochenvolumen macht die Aufteilung kaum einen Unterschied.
- Eine Metaanalyse von Ramos-Campo und Kollegen (2024) mit 14 Studien fand bei gleichem Volumen keinen Unterschied zwischen Split und Ganzkörper, weder beim Bankdrücken und der Beinkraft noch beim Muskelwachstum. Die Autoren empfehlen, nach persönlicher Vorliebe zu wählen.
- Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) fanden in 25 Studien ebenfalls keinen bedeutsamen Einfluss der Trainingshäufigkeit auf das Muskelwachstum, solange das Volumen gleich war. Ohne diesen Abgleich lag eine höhere Frequenz leicht vorn. Eine frühere Analyse derselben Arbeitsgruppe (2016) hatte noch zu mindestens zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche geraten.
- Für die Kraft fanden Grgic und Kollegen (2018) das gleiche Muster: Mehr Einheiten brachten mehr Kraft, der Effekt verschwand aber, wenn das Volumen gleich war. Häufigeres Training ist also vor allem ein Weg, mehr Sätze unterzubringen.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) bestätigt das in seinem Positionspapier von 2026: Für das Muskelwachstum war es bei gleichem Volumen egal, ob einmal oder mehr als fünfmal pro Woche trainiert wurde. Für die Kraft empfiehlt es mindestens zwei Einheiten pro Woche. Die frühere Empfehlung des ACSM, dass Einsteiger zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren, beruhte nach dem neuen Positionspapier auf nur drei kleinen Studien.
Was jeder Plan braucht
Unabhängig von der Aufteilung gelten nach ACSM 2026 einige Eckpunkte:
- Mindestens zwei Einheiten pro Woche, alle großen Muskelgruppen beteiligt.
- Mindestens zwei Sätze pro Übung, für Kraft zwei bis drei pro Einheit.
- Für Muskelaufbau mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
- Sätze nahe am Versagen oder mit etwa zwei bis drei Wiederholungen in Reserve.
- Volle Bewegungsamplitude und die wichtigste Kraftübung am Anfang der Einheit.
Für die Übungsauswahl halten die ACSM-Autoren vier Bereiche für ausreichend: Oberkörper drücken, Oberkörper ziehen, Unterkörper drücken und Unterkörper ziehen. Beim Oberkörper kannst du zusätzlich zwischen waagrechten und senkrechten Bewegungen unterscheiden. Welche Übungen dafür infrage kommen, steht unter Kraftsport-Übungen, die Begriffe rund um Sätze, Wiederholungen und Pausen unter Sätze und Wiederholungen.
Einheiten statt Wochentage
Beide Beispielpläne arbeiten mit Einheiten (A, B …), die du der Reihe nach abarbeitest. Fällt ein Tag aus, machst du beim nächsten Training mit der Einheit weiter, die dran ist. Das ACSM hält es ausdrücklich für möglich, die Körperbereiche entweder in jeder Einheit oder über die Woche verteilt abzudecken, je nach Ziel, Trainingsstand und Alter. Einen festen Wochentagsrhythmus nennt es nicht.
Beispielplan 1: Ganzkörper, zwei- bis dreimal pro Woche
Bei zwei Einheiten pro Woche trainierst du A und B. Bei drei Einheiten wechselst du ab: diese Woche A–B–A, nächste Woche B–A–B.
| Einheit | Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| A | Kniebeuge | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| A | Bankdrücken | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| A | Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| A | Bizepscurls (optional) | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| B | Kreuzheben | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| B | Schulterdrücken | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| B | Klimmzug oder Latziehen | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| B | Ausfallschritte | 2 × 8–12 je Bein | 1–2 min |
Der Plan ist bewusst knapp. Für den Einstieg reicht das: Kraft steigt laut ACSM schon mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und zwei Einheiten pro Woche. Die Marke von zehn Wochensätzen pro Muskelgruppe für maximalen Muskelaufbau erreichst du damit aber meist nicht. Dafür ist Plan 2 gedacht. Wie du in die ersten Wochen startest, steht unter Krafttraining für Anfänger.
Beispielplan 2: Oberkörper/Unterkörper, viermal pro Woche
Vier Einheiten, die du der Reihe nach trainierst: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B. Jede Muskelgruppe kommt so zweimal pro Woche dran. Das ACSM sah 2009 für Trainierende mit etwa einem halben Jahr Erfahrung drei bis vier Trainingstage pro Woche vor.
| Einheit | Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Oberkörper A | Bankdrücken | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| Oberkörper A | Rudern vorgebeugt mit Langhantel | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| Oberkörper A | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper A | Latziehen | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper A | Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper A | Bizepscurls | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| Unterkörper A | Kniebeuge | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| Unterkörper A | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Unterkörper A | Ausfallschritte | 3 × 8–12 je Bein | 1–2 min |
| Unterkörper A | Wadenheben | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper B | Klimmzug oder Latziehen | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| Oberkörper B | Schulterdrücken stehend mit Langhantel | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Oberkörper B | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper B | Rudern am Kabel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper B | Butterfly | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Oberkörper B | Seitheben | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| Unterkörper B | Kreuzheben | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| Unterkörper B | Beinpresse | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Unterkörper B | Beinbeuger | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| Unterkörper B | Wadenheben | 3 × 8–12 | 1–2 min |
Die Übungen sind austauschbar. Freie Gewichte und Maschinen bringen nach einer Metaanalyse von Haugen und Kollegen (2023) ähnliche Ergebnisse bei Kraft und Muskelwachstum. Trainierst du zu Hause, findest du Alternativen unter Krafttraining zu Hause: Geräte.
Fortschritt einbauen
Wer langfristig weiterkommen will, muss den Reiz steigern, so das ACSM 2026. Für das Gewicht empfahl es 2009 eine einfache Regel: Schaffst du ein bis zwei Wiederholungen mehr als vorgesehen, erhöhst du die Last um 2 bis 10 %. Bei einer Spanne wie 8–12 ist das obere Ende der Maßstab. Das Positionspapier von 2026 nennt neben dem Gewicht auch mehr Sätze, mehr Einheiten oder eine andere Übungsauswahl als Wege, den Reiz zu steigern. Notiere jede Einheit in einem Trainingstagebuch, sonst weißt du nicht, wann es so weit ist.
Ausgefeilte Periodisierungsmodelle brauchst du dafür nicht. Nach ACSM 2026 sind periodisierte Programme bei ausreichender Steigerung nicht deutlich besser als nicht periodisierte.
Deload und stressige Wochen
Ein Deload ist nach einer Expertenbefragung von Bell und Kollegen (2023) eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung, die Ermüdung abbauen und die Erholung fördern soll. Belastbare Belege für einen festen Rhythmus gibt es nicht. In einer Studie von Coleman und Kollegen (2024) mit trainierten Teilnehmern brachte eine Woche Pause in der Mitte eines neunwöchigen Programms keinen Vorteil: Das Muskelwachstum war gleich, die Beinkraft stieg ohne Pause sogar etwas stärker. Bei Untrainierten fanden Pancar und Kollegen (2026) in einer kleinen Studie, dass zwei Wochen mit deutlich weniger Sätzen das Muskelwachstum über acht Wochen nicht bremsten.
Für dich heißt das: Einen Deload musst du nicht nach Kalender einplanen. Wird eine Woche beruflich oder privat zu voll, kannst du Sätze reduzieren oder eine Einheit streichen, ohne viel zu verlieren. Nach dem ACSM können schon kleine Trainingsdosen deutliche Zuwächse bringen. Wichtiger ist, dass du danach weitermachst.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Ramos-Campo D. J. u. a.: Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):1330–1340 (2024) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J.: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286–1295 (2019) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Grgic J. u. a.: Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 48(5):1207–1220 (2018) – europepmc.org
- Haugen M. E. u. a.: Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15(1):103 (2023) – europepmc.org
- Bell L. u. a.: Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine – Open 9(1):87 (2023) – europepmc.org
- Coleman M. u. a.: Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 12:e16777 (2024) – europepmc.org
- Pancar Z. u. a.: Effects of deload periods in resistance training on muscle hypertrophy and strength endurance in untrained young men using a randomized within subject design. Scientific Reports 16(1):10299 (2026) – europepmc.org