Das wichtigste Symptom eines Übertrainings ist ein Leistungsabfall, den du dir nicht erklären kannst und der trotz Pause über Wochen bestehen bleibt. Dazu kommen meist anhaltende Müdigkeit, ein Training, das sich schwerer anfühlt als sonst, Schlafstörungen und eine gedrückte Stimmung. Einen Labortest, der ein Übertraining sicher nachweist, gibt es nicht. Deshalb müssen andere Ursachen wie Infekte oder Blutarmut ärztlich ausgeschlossen werden. Gut zu wissen: Nicht jeder Leistungseinbruch ist gleich ein Übertrainingssyndrom. Oft steckt eine vorübergehende Überlastung dahinter, die nach einigen Tagen bis Wochen Entlastung wieder verschwindet.
Overreaching und Übertrainingssyndrom
Das European College of Sport Science (ECSS) und das American College of Sports Medicine (ACSM) haben 2013 ein gemeinsames Positionspapier veröffentlicht (Meeusen u. a. 2013). Es unterscheidet drei Stufen, vor allem danach, wie lange die Erholung dauert:
| Zustand | Was passiert | Erholung |
|---|---|---|
| Funktionelles Overreaching | Kurzer Leistungsabfall nach harter Trainingsphase, ohne schwere psychische Beschwerden. Danach steigt die Leistung. | Tage bis wenige Wochen |
| Nicht-funktionelles Overreaching | Leistung stagniert oder fällt, dazu weniger Antrieb, mehr Müdigkeit, hormonelle Veränderungen. | Wochen bis Monate, danach volle Erholung |
| Übertrainingssyndrom | Lang anhaltende Fehlanpassung von Körper und Psyche mit denselben Beschwerden. | Monate, möglicherweise Jahre |
Funktionelles Overreaching ist also ein normaler Teil des Trainings. Vom nicht-funktionellen Overreaching lässt sich ein Übertrainingssyndrom nach Meeusen und Kollegen kaum abgrenzen. Die Beschwerden sind oft gleich, die Diagnose gelingt häufig erst im Rückblick, wenn klar ist, wie lange die Erholung gedauert hat.
Typische Symptome
In der Checkliste des Konsenspapiers stehen an erster Stelle:
- unerklärlicher Leistungsabfall,
- anhaltende Müdigkeit,
- erhöhtes Anstrengungsempfinden im Training,
- Schlafstörungen.
Auch die Stimmung leidet. Bei Sportlern mit Anzeichen eines Übertrainingssyndroms nehmen in Fragebögen vor allem die depressiven Werte zu. Nach einigen Berichten zeigen bis zu 80 Prozent der Betroffenen Zeichen einer klinischen Depression.
Für den Kraftsport gibt es eine große Befragung von Grandou und Kollegen (2021): Müdigkeit war das häufigste Symptom. Bei kürzeren Einbrüchen unter einem Monat kamen oft Schmerzen im Bewegungsapparat dazu.
Den Ruhepuls zu messen, bringt wenig Gewissheit. Nach Meeusen und Kollegen verändert er sich bei Betroffenen nicht einheitlich. Auch die Herzfrequenzvariabilität liefert bisher keine verlässlichen Ergebnisse.
Warum es keinen sicheren Labortest gibt
Hormone, Blutwerte, Immunwerte, Leistungstests und psychologische Fragebögen wurden alle als Marker untersucht. Keiner erfüllt nach dem Konsenspapier die Anforderungen für einen allgemeinen Einsatz. Es gibt kein Verfahren, mit dem sich ein Übertrainingssyndrom positiv feststellen lässt. Diagnostiziert wird es, indem alle anderen Erklärungen für Leistungsabfall und Stimmungstief ausgeschlossen werden.
Für das Krafttraining kommt eine systematische Übersicht von Grandou und Kollegen (2020) zum gleichen Ergebnis. Von 22 Studien, die Überlastung durch Krafttraining auslösen wollten, haben nur wenige Overreaching oder Übertraining sauber nachgewiesen. Außer einem anhaltenden Leistungsabfall hat sich kein Marker als verlässlich erwiesen.
Andere Ursachen ausschließen: ab zum Arzt
Hinter Leistungsabfall und Erschöpfung können Krankheiten stecken. Das Konsenspapier nennt unter anderem:
- Blutarmut und Eisenmangel,
- Infekte, darunter Pfeiffersches Drüsenfieber, Epstein-Barr-Virus, Borreliose, Hepatitis und Herzmuskelentzündung,
- Hormonstörungen wie Schilddrüsenerkrankungen, Erkrankungen der Nebenniere oder Diabetes,
- Essstörungen,
- Herzbeschwerden, Asthma, Allergien und Verletzungen.
Ob eine solche Ursache vorliegt, kann nur ein Arzt klären. Bist du über Wochen erschöpft und leistungsschwach, lass dich untersuchen, bevor du von Übertraining ausgehst. Hast du einen Infekt, solltest du nach dem Konsenspapier das Training aussetzen oder die Intensität senken.
Auch Faktoren außerhalb des Trainings zählen: Schlafmangel, Stress im Beruf, Umzug oder Probleme in der Familie addieren sich zur Trainingsbelastung. In der Befragung von Grandou und Kollegen kamen bei 92,5 Prozent der Leistungseinbrüche solche Belastungen hinzu.
Energiemangel: RED-S
Ein häufig übersehener Auslöser ist zu wenig Energie. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) beschreibt in seinem Konsenspapier von 2023 das Syndrom Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Wer über längere Zeit oder sehr deutlich weniger Energie aufnimmt, als Training und Körper verbrauchen, riskiert Störungen von Stoffwechsel, Hormonen, Knochen, Immunsystem und Psyche. Dazu gehören auch sinkende Leistung und ein höheres Verletzungsrisiko. Betroffen sind Frauen und Männer.
Die Beschwerden überschneiden sich stark mit dem Übertraining. Nach einer Übersicht, die das IOC zitiert, zeigten 18 von 21 Studien zum Übertrainingssyndrom Hinweise auf zu wenig Energie oder Kohlenhydrate. Ein Energiemangel sollte deshalb ausgeschlossen werden, bevor von Übertraining die Rede ist. Als Auslöser nennt das IOC unter anderem den Wunsch nach sehr wenig Körperfett und gezielte Veränderungen des Körperbaus für den Sport.
Für dich heißt das: Fällt der Einbruch in eine Diät, ist das Kaloriendefizit ein naheliegender Verdächtiger. Wie du deinen Bedarf schätzt, steht unter Kalorienbedarf berechnen, wie du ohne zu großes Defizit abnimmst, unter Abnehmen mit Krafttraining. Auch zu wenig Kohlenhydrate oder Eiweiß können nach Meeusen und Kollegen eine Rolle spielen. Zusätzliche Aminosäuren wie Glutamin oder BCAA lindern Müdigkeit und Overreaching dagegen wahrscheinlich nicht.
Wie häufig ist Übertraining im Kraftsport?
Verlässliche Zahlen fehlen. Grandou und Kollegen befragten 2019 online 605 Wettkampfsportler aus Sportarten mit viel Krafttraining. Rund 71 Prozent gaben an, schon einmal einen unerklärlichen Leistungsabfall erlebt zu haben. Am häufigsten dauerte er eine Woche bis einen Monat (43,8 Prozent). Wer einen schweren Einbruch von mehr als vier Monaten hatte, trainierte häufiger bis zum Muskelversagen. Weil die Teilnehmer nicht zufällig ausgewählt wurden und ihre Erinnerung schildern, lässt sich daraus keine echte Häufigkeit ableiten.
Die Übersichtsarbeit derselben Gruppe sieht einen möglichen Zusammenhang mit häufigem, sehr intensivem und eintönigem Krafttraining.
Vorbeugen: Belastung steuern
Behandeln lässt sich ein Übertrainingssyndrom kaum, Vorbeugen ist deshalb der wichtigste Teil. Das Konsenspapier empfiehlt unter anderem:
- Leistung aufzeichnen und Training anpassen oder einen kompletten Ruhetag einlegen, wenn die Leistung sinkt oder die Müdigkeit zu groß wird.
- Eintöniges Training vermeiden.
- Mindestens einen Tag pro Woche ganz ohne Training – das gilt als allgemeine Empfehlung für Sportler.
- Ausreichend schlafen: so lange, dass du dich tagsüber wach fühlst.
- Genug essen und trinken.
Trainingstagebuch und Session-RPE
Am einfachsten behältst du die Belastung mit einem Trainingstagebuch im Blick. Ergänze die Gewichte und Wiederholungen um die Session-RPE nach Foster und Kollegen (2001): Nach dem Training bewertest du, wie anstrengend die ganze Einheit im Mittel war, auf einer Skala von 0 (Ruhe) bis 10 (maximal). Diese Zahl multiplizierst du mit der Dauer in Minuten. Eine Einheit von 60 Minuten mit der Bewertung 7 ergibt 420 Punkte. Die Wochensumme ist deine Trainingsbelastung. Für Krafttraining haben Day und Kollegen (2004) die Methode als zuverlässig bestätigt; sie fragten die Bewertung 30 Minuten nach der Einheit ab.
Daraus lässt sich auch die Monotonie berechnen: der Tagesmittelwert der Woche geteilt durch die Standardabweichung der Tageswerte. Nach Foster ging eine hohe Belastung bei eintönigem Training mit Übertraining, Krankheiten und Verletzungen einher.
Ein Trainingstagebuch* aus Papier sollte pro Einheit genug Platz für Übungen, Sätze, Gewichte und Wiederholungen haben und zusätzlich eine Spalte für Session-RPE, Schlaf und Befinden. Eine App erfüllt denselben Zweck.
Was tun bei Verdacht?
- Belastung deutlich senken: Nach dem Konsenspapier scheinen Ruhe und sehr leichtes Training die einzigen Mittel zu sein, die bei Übertraining helfen. Bei Overreaching kann weniger Training schon reichen.
- Beobachten: Von einem Overreaching kann man sich nach dem Konsenspapier innerhalb von zwei Wochen erholen. Kommt deine Leistung trotz Entlastung nicht zurück, spricht das eher für eine länger dauernde Überlastung oder eine andere Ursache.
- Ärztlich abklären lassen: Bei anhaltender Erschöpfung, Leistungsabfall über Wochen oder Herzbeschwerden gehört die Abklärung zum Arzt. Eine Selbstdiagnose ersetzt das nicht.
- Langsam wieder einsteigen: Einen sicheren Marker für die Erholung gibt es nicht. Steigere das Training nach deinem Befinden und deinen Werten im Tagebuch.
- Ursachen angehen: Defizit, Schlaf, Stress und Trainingsaufbau prüfen. Wie du Entlastungswochen in den Plan einbaust, steht unter Trainingsplan Krafttraining, wie Belastung und Erholung zusammenhängen, unter Superkompensation.
* Affiliate-Link: Kaufst du über diesen Link, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich ändert sich am Preis nichts. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Meeusen R. u. a.: Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 45(1):186–205 (2013) – europepmc.org
- Grandou C. u. a.: Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports Medicine 50(4):815–828 (2020) – europepmc.org
- Grandou C. u. a.: Symptoms of Overtraining in Resistance Exercise: International Cross-Sectional Survey. International Journal of Sports Physiology and Performance 16(1):80–89 (2021) – europepmc.org
- Mountjoy M. u. a.: 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073–1097 (2023) – europepmc.org
- Foster C. u. a.: A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1):109–115 (2001) – europepmc.org
- Day M. L. u. a.: Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. Journal of Strength and Conditioning Research 18(2):353–358 (2004) – europepmc.org
- Haddad M. u. a.: Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience 11:612 (2017) – europepmc.org