Ein 3er-Split ist ein Trainingsplan, der den Körper auf drei verschiedene Einheiten verteilt, zum Beispiel Push, Pull und Beine. Jede Muskelgruppe ist in einer der drei Einheiten an der Reihe. Du kannst den Split einmal pro Woche durchlaufen oder zweimal. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Zahl der Sätze: Für Muskelaufbau empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM) mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Unten findest du einen fertigen Beispielplan mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, dazu eine Aufteilung für den 4er-Split.
Was ein 3er-Split ist
Beim Split trainierst du nicht in jeder Einheit den ganzen Körper, sondern nur einen Teil davon. Beim 3er-Split sind es drei Einheiten, die du der Reihe nach abarbeitest: A, B, C, dann wieder A. Pro Einheit kommen so weniger Muskelgruppen dran, dafür mit mehr Sätzen und Übungen.
Ob Split oder Ganzkörper grundsätzlich besser ist, steht ausführlich im Beitrag Trainingsplan Krafttraining. Kurz: Bei gleichem Wochenvolumen fand eine Metaanalyse von Ramos-Campo und Kollegen (2024) mit 14 Studien keinen Unterschied bei Kraft und Muskelwachstum. Du kannst also nach Vorliebe und Zeitplan wählen.
Die gängigen Aufteilungen
Push/Pull/Beine
- Push (Drücken): Brust, Schultern, Trizeps.
- Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schultern, Bizeps.
- Beine: vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden.
Die Logik: Muskeln, die bei denselben Bewegungen zusammenarbeiten, trainierst du am selben Tag. Beim Bankdrücken arbeitet der Trizeps mit, beim Rudern der Bizeps. Diese Muskeln sind dann ohnehin schon vorbelastet und haben danach gemeinsam Pause.
Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps / Beine-Schultern
Die zweite verbreitete Variante verschiebt die Schultern auf den Beintag. Das entlastet die Brust-Einheit, die sonst sehr lang wird. Der Nachteil: Die vorderen Schultern arbeiten beim Bankdrücken schon mit, und am Beintag kommt nach Kniebeugen und Beinpresse eine weitere anstrengende Muskelgruppe dazu.
Beide Varianten funktionieren. Entscheidend ist, dass jede Muskelgruppe über die Woche auf genug Sätze kommt.
Beispielplan: Push/Pull/Beine
Der Plan ist für einen Durchgang pro Woche ausgelegt. Machst du ihn zweimal pro Woche, reicht pro Einheit etwa die Hälfte der Sätze (siehe unten).
| Einheit | Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| A – Push | Bankdrücken | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| A – Push | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 2 min |
| A – Push | Butterfly am Kabel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| A – Push | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 2 min |
| A – Push | Seitheben | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| A – Push | Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| B – Pull | Klimmzug oder Latziehen | 4 × 6–10 | 2–3 min |
| B – Pull | Rudern vorgebeugt mit Langhantel | 3 × 6–10 | 2–3 min |
| B – Pull | Rudern am Kabel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| B – Pull | Reverse Butterfly | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| B – Pull | Bizepscurls mit Langhantel | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| B – Pull | Hammercurls | 2 × 8–12 | 1–2 min |
| C – Beine | Kniebeuge | 4 × 6–10 | 3 min |
| C – Beine | Rumänisches Kreuzheben | 4 × 8–12 | 2–3 min |
| C – Beine | Beinpresse | 3 × 8–12 | 2 min |
| C – Beine | Ausfallschritte | 3 × 8–12 je Bein | 1–2 min |
| C – Beine | Beinbeuger | 3 × 8–12 | 1–2 min |
| C – Beine | Wadenheben | 3 × 8–12 | 1–2 min |
Die Übungen kannst du austauschen. Alternativen findest du unter Kraftsport-Übungen, die Begriffe rund um Sätze und Wiederholungen unter Sätze und Wiederholungen. Steigere das Gewicht, wenn du am oberen Ende der Wiederholungsspanne ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als vorgesehen. Das ACSM nannte dafür 2009 eine Erhöhung um 2 bis 10 %.
Einmal oder zweimal pro Woche?
Einmal pro Woche heißt: drei Trainingstage, jede Muskelgruppe ist einmal dran. Zweimal pro Woche heißt: sechs Trainingstage, etwa A–B–C–A–B–C und ein Ruhetag.
Bei gleichem Wochenvolumen macht das für das Muskelwachstum kaum einen Unterschied. Das zeigen die Metaanalysen von Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) mit 25 Studien und von Pelland und Kollegen (2026) mit 67 Studien. Auch das ACSM-Positionspapier von 2026 fand bei gleichem Volumen keinen Unterschied zwischen einem und mehr als fünf Trainingstagen pro Woche.
Für den 3er-Split besonders passend ist eine Studie von Brigatto und Kollegen (2019) mit trainierten Männern. Die eine Gruppe trainierte jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit 16 Sätzen, die andere zweimal mit je 8 Sätzen. Nach acht Wochen gab es bei Kraft und Muskeldicke keinen signifikanten Unterschied. Die Effektstärken sprachen bei einigen Werten leicht für das zweimalige Training.
Ganz ohne Einfluss ist die Häufigkeit nicht. In zwei kleinen Studien mit Trainierten (Schoenfeld u. a. 2015, Zaroni u. a. 2019) wuchsen einzelne Muskeln mit Ganzkörpertraining an drei oder fünf Tagen stärker als mit einem Split, der jede Muskelgruppe einmal pro Woche traf. Für die Kraft fanden Pelland und Kollegen, dass sie mit der Häufigkeit zunimmt, wenn auch mit immer kleinerem Zusatznutzen.
Praktisch heißt das: Einmal pro Woche reicht, wenn du in die eine Einheit genug Sätze packst. Zweimal pro Woche verteilt dieselben Sätze auf kürzere Einheiten. Fällt beim einmaligen Durchlauf ein Training aus, ist eine Muskelgruppe allerdings zwei Wochen lang nicht dran. Arbeite deshalb mit Einheiten statt festen Wochentagen und mach mit der nächsten Einheit weiter, wenn ein Tag ausfällt.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Das ACSM-Positionspapier von 2026 nennt für Muskelaufbau mindestens zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Mehr Sätze bringen mehr, aber mit abnehmendem Nutzen: Eine Metaregression, auf die sich das ACSM stützt, sah die Kurve für das Muskelwachstum ab etwa 18 bis 20 Wochensätzen abflachen.
Beim Zählen hilft die Methode von Pelland und Kollegen (2026): Übungen, bei denen ein Muskel nur mithilft, zählen als halber Satz. Vier Sätze Bankdrücken bringen dem Trizeps also zwei Sätze. Im Beispielplan kommen Brust, Rücken und vordere Oberschenkel auf zehn direkte Sätze, Schultern, Arme und Oberschenkelrückseite mit den mitarbeitenden Übungen ebenfalls in die Nähe.
Bei zwei Durchgängen pro Woche reichen pro Einheit fünf bis sechs Sätze pro Muskelgruppe, um auf zehn bis zwölf Wochensätze zu kommen. Bis zum Muskelversagen musst du dafür nicht trainieren: Nach dem ACSM bringt Training bis zum Versagen weder mehr Kraft noch mehr Muskelwachstum.
Damit du den Überblick behältst, notiere Übung, Gewicht, Sätze und Wiederholungen jeder Einheit. Wie das geht, steht unter Trainingstagebuch führen. Ein gebundenes Trainingstagebuch* sollte genug Spalten pro Übung haben und robust genug für die Sporttasche sein.
Der 4er-Split
Beim 4er-Split verteilst du den Körper auf vier Einheiten. Eine verbreitete Aufteilung:
- Tag A: Brust und Trizeps.
- Tag B: Rücken und Bizeps.
- Tag C: Beine.
- Tag D: Schultern und Bauch.
Läuft der 4er-Split einmal pro Woche, trainierst du vier Tage und jede Muskelgruppe einmal. Der Vorteil gegenüber dem 3er-Split: Die Einheiten werden kürzer, und die Schultern bekommen einen eigenen Tag. Der Nachteil: Mit vier festen Terminen pro Woche fällt eher einmal etwas aus.
Nicht zu verwechseln ist der 4er-Split mit dem Oberkörper/Unterkörper-Plan an vier Tagen. Dort ist jede Muskelgruppe zweimal pro Woche dran. Einen Beispielplan dafür findest du unter Trainingsplan Krafttraining.
Für den 4er-Split gilt dasselbe wie für den 3er: Nach den Frequenz-Metaanalysen zählt bei gleichem Volumen nicht die Zahl der Einheiten, sondern die Zahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Für wen sich ein Split lohnt
Lange hieß es, Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren. Das ACSM stellt 2026 fest, dass diese frühere Empfehlung auf nur drei kleinen Studien beruhte. Ein Split ist also auch für Einsteiger kein Fehler. Ein einfacher Ganzkörperplan hat für den Anfang aber den Vorteil, dass du die Grundübungen öfter übst. Tipps dazu stehen unter Krafttraining für Anfänger.
Ein 3er- oder 4er-Split lohnt sich vor allem, wenn
- du drei bis sechs Tage pro Woche trainieren kannst,
- deine Ganzkörper-Einheiten zu lang werden, weil du pro Muskelgruppe mehrere Übungen machen willst,
- du dich nach einer schweren Beineinheit nicht zwei Tage später wieder unter die Kniebeuge stellen willst.
Für reine Maximalkraft ist der einmalige Durchlauf nicht die erste Wahl. Nach Pelland und Kollegen steigt die Kraft mit der Häufigkeit, und nach Grgic und Kollegen (2018) brachten mehr Einheiten pro Woche mehr Kraft, vor allem weil dabei mehr Volumen zusammenkam. Wer vor allem stärker werden will, trainiert die Hauptübungen besser zweimal pro Woche, etwa mit dem zweimaligen Durchlauf.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Ramos-Campo D. J. u. a.: Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):1330–1340 (2024) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J.: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286–1295 (2019) – europepmc.org
- Pelland J. C. u. a.: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505 (2026) – europepmc.org
- Grgic J. u. a.: Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 48(5):1207–1220 (2018) – europepmc.org
- Brigatto F. A. u. a.: Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 33(8):2104–2116 (2019) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 29(7):1821–1829 (2015) – europepmc.org
- Zaroni R. S. u. a.: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 33(Suppl 1):S140–S151 (2019) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805–1812 (2016) – europepmc.org