Die deutsche Trainingswissenschaft unterscheidet üblicherweise drei Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Zur Schnellkraft gehören die Explosivkraft, die Startkraft und die Reaktivkraft, die bei Sprüngen und im Sprint gefragt ist. Die drei Kraftarten stehen nicht gleichrangig nebeneinander. Die Maximalkraft ist die Basis, von der Schnellkraft und Kraftausdauer abhängen. Wer seine Maximalkraft steigert, wird deshalb in der Regel auch schneller und ausdauernder kräftig. Hier findest du, was die einzelnen Kraftarten bedeuten, wie du sie trainierst und wie du sie misst. Während im Leistungssport häufig die Maximalkraft dominiert, steht im Breitensport die Verletzungsprophylaxe im Vordergrund; praxisnahe Tipps, wie man ohne Überlastung der Gelenke kraftvoll und gesund trainieren ab 50 kann, runden das Konzept ab.
Die Kraftarten im Überblick
Die Einteilung folgt einer Übersichtsarbeit von Güllich und Schmidtbleicher in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (1999). Die Unterteilung in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer stammt nach den Autoren ursprünglich aus der Trainingspraxis und hat sich bewährt.
| Kraftart | Was sie beschreibt | Beispiele |
|---|---|---|
| Maximalkraft | höchste Kraft bei einer maximalen willkürlichen Muskelanspannung | höchste Last, die du einmal heben kannst |
| Schnellkraft | möglichst großer Kraftstoß in der verfügbaren Zeit | Wurf, Stoß, Abschlag beim Golf |
| Explosivkraft | möglichst steiler Kraftanstieg | Bewegungen unter etwa 200 ms |
| Reaktivkraft | Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus | Sprint, Sprünge, Absprünge |
| Kraftausdauer | möglichst große Summe an Kraftstößen gegen höhere Lasten in einer gegebenen Zeit | Rudern, Kanu, Ringen |
Maximalkraft
Maximalkraft ist die höchste Kraft, die Nerven und Muskeln bei einer maximalen willkürlichen Anspannung entfalten können. Im Krafttraining misst man sie meist als die Last, die du genau einmal sauber heben kannst, das 1er-Maximum oder 1RM.
Dabei aktivierst du nie alle Muskelfasern. Untrainierte erreichen nach Güllich und Schmidtbleicher üblicherweise etwa 70 % Aktivierung, durch gezieltes Training sind rund 95 % möglich. Ob die Maximalkraft beim Heben, Halten oder Absenken gemessen wird, ist für die Einteilung egal: Die Werte hängen eng zusammen und bilden eine gemeinsame Fähigkeit.
Schnellkraft, Explosivkraft und Startkraft
Schnellkraft ist die Fähigkeit, in der verfügbaren Zeit einen möglichst großen Kraftstoß zu erzeugen. Wie gut das gelingt, hängt davon ab, wie viel Zeit zur Verfügung steht:
- Unter etwa 200 Millisekunden entscheidet vor allem die Explosivkraft, also die Fähigkeit, die Kraft möglichst steil ansteigen zu lassen.
- Über etwa 200 Millisekunden entscheidet zunehmend das Kraftmaximum, das du gegen die jeweilige Last erreichst. Das wiederum hängt maßgeblich von der Maximalkraft ab.
Als weitere Komponente der Schnellkraft nennen Güllich und Schmidtbleicher die Startkraft. Gemeint ist üblicherweise der Kraftanstieg ganz zu Beginn einer Muskelanspannung. In der englischsprachigen Forschung wird die Explosivkraft meist als Kraftanstiegsrate untersucht (Rate of Force Development). Nach einer Übersicht von Maffiuletti und Kollegen (2016) hängt sie in der frühen Phase, den ersten 50 bis 75 Millisekunden, vor allem davon ab, wie schnell und vollständig das Nervensystem die Muskeln aktiviert. Sie lässt sich durch explosives Training und durch schweres Krafttraining verbessern.
Reaktivkraft
Reaktivkraft ist Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Der Muskel wird erst unter Spannung gedehnt und zieht sich direkt danach zusammen. Das passiert bei jedem Laufschritt und jedem Absprung. Güllich und Schmidtbleicher halten die Reaktivkraft für die Kraftfähigkeit, die für den größten Teil aller sportlichen Bewegungen von Bedeutung ist. Sie bildet eine relativ eigenständige Fähigkeit.
Unterschieden wird zwischen einem kurzen Zyklus unter etwa 200 Millisekunden, etwa beim Bodenkontakt im Sprint, und einem langen Zyklus darüber, etwa beim Absprung mit tiefer Kniebeugung im Volleyball oder Basketball. Im langen Zyklus bestimmt wieder vor allem die Maximalkraft die Leistung. Wie Kraft- und Sprungtraining in Sprint und Sprung eingesetzt werden, steht unter Leichtathletik.
Kraftausdauer
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, gegen höhere Lasten in einer gegebenen Zeit möglichst viel Kraft aufzubringen, also viele kräftige Wiederholungen hintereinander zu schaffen. Zur Abgrenzung von der reinen Ausdauer sprechen Güllich und Schmidtbleicher von Lasten ab 30 % der Maximalkraft. In der Trainingspraxis seien eher mehr als 50 % nötig, und die Belastung sollte innerhalb von rund zwei Minuten liegen.
Die Kraftausdauer hat zwei Komponenten: wie kräftig die einzelne Wiederholung ist und wie wenig die Kraft über die Serie abfällt. Die erste hängt an der Maximalkraft. Bei Lasten über 80 % der Maximalkraft lässt sich die Kraftausdauer nach Zaciorskij, den die Autoren zitieren, nur steigern, wenn auch die Maximalkraft steigt.
Wie die Kraftarten zusammenhängen
Die Maximalkraft ist die Grundlage. Eine Übersichtsarbeit von Suchomel, Nimphius und Stone (2016) kommt zu einem ähnlichen Schluss: Größere Kraft hängt eng mit besseren Leistungen beim Springen, Sprinten und bei Richtungswechseln zusammen und geht mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher. Die Autoren sehen für sportliche Leistung keinen Ersatz für größere Kraft. Wie du die Maximalkraft gezielt aufbaust, zeigt der 5×5-Trainingsplan.
So trainierst du die einzelnen Kraftarten
| Ziel | Last | Wiederholungen | Sätze | Pause | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|
| Maximalkraft | ab 80 % des 1RM | 1–6 | 2–3 pro Übung | 3–5 min | ACSM 2026, ACSM 2009 |
| Maximalkraft über Nervenaktivierung | 90–100 % des 1RM, explosiv | 1–3 | 3–6 | mindestens 6 min | Güllich/Schmidtbleicher |
| Muskelaufbau als Basis der Maximalkraft | 60–85 % des 1RM | 6–20 | 5–6 pro Muskelgruppe | 2–3 min | Güllich/Schmidtbleicher |
| Schnellkraft | 30–70 % des 1RM, schnell heben | höchstens 24 pro Übung insgesamt | 3–5 | 3–5 min | ACSM 2026, ACSM 2009 |
| Reaktivkraft (kurz) | Drop Jumps ohne Zusatzlast | 10–12 | 3–5 | mind. 6 s je Sprung, mind. 10 min je Serie | Güllich/Schmidtbleicher |
| Reaktivkraft (lang) | Countermovement Jumps ohne Zusatzlast | 10–12 | 3–5 | mind. 8 s je Sprung, mind. 10 min je Serie | Güllich/Schmidtbleicher |
| Kraftausdauer | 40–60 % des 1RM | mehr als 15 | keine Angabe | unter 90 s | ACSM 2009 |
| Kraftausdauer im Leistungssport | 50–60 % des 1RM | 20–40 | 6–8 | 0,5–1 min | Güllich/Schmidtbleicher |
Ein paar Dinge relativieren die Tabelle:
- Muskelaufbau gelingt mit vielen Lasten. Nach ACSM 2026 war es für das Muskelwachstum egal, ob mit 30 % oder 100 % des 1RM trainiert wurde. Schoenfeld und Kollegen (2021) halten die klassische Zuordnung „schwer für Kraft, mittel für Muskeln, leicht für Ausdauer“ deshalb nur teilweise für belegt.
- Für die Kraftausdauer ist die Datenlage dünn. Krafttraining verbessert sie nach ACSM 2026 grundsätzlich. Ob Last oder Satzzahl dabei eine Rolle spielen, ließ sich aus den Übersichtsarbeiten nicht bestimmen.
- Explosives und Maximalkrafttraining gehören an den Anfang. Güllich und Schmidtbleicher betonen, dass maximale, explosive Anspannungen nur im ausgeruhten Zustand wirken. Auch nach ACSM 2026 steigt die Kraft stärker, wenn die Kraftübung am Anfang der Einheit steht.
- Sprünge brauchen Qualität. Bei Drop Jumps zählt jeder Versuch mit höchster Intensität. Die passende Fallhöhe ist die, bei der du das beste Verhältnis aus Flughöhe und Bodenkontaktzeit erreichst.
Wie Sätze, Wiederholungen und Pausen grundsätzlich zusammenspielen, steht unter Sätze und Wiederholungen.
So misst du die Kraftarten
Maximalkraft: Der Standard ist der 1RM-Test. Eine systematische Übersicht von Grgic und Kollegen (2020) mit 32 Studien fand eine gute bis sehr gute Wiederholbarkeit, unabhängig von Trainingserfahrung, Übung, Geschlecht und Alter. Willst du nicht maximal testen, schätzt du den Wert mit dem 1RM-Rechner aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen.
Schnellkraft der Beine: Bewährt sind der Squat Jump aus der Hockposition und der Countermovement Jump mit Ausholbewegung. Markovic und Kollegen (2004) fanden bei 93 Sportstudenten, dass diese beiden Sprünge, gemessen mit Kontaktmatte, die zuverlässigsten und aussagekräftigsten Feldtests für die Schnellkraft der Beine waren.
Reaktivkraft: Gemessen wird sie mit dem Drop Jump. Du springst von einer Kiste, landest und springst sofort so hoch wie möglich ab. Der Reaktivitätsindex ist die Flughöhe geteilt durch die Bodenkontaktzeit. Güllich und Schmidtbleicher beschreiben die Messung mit Kontaktmatten.
Explosivkraft im Labor: Die Kraftanstiegsrate wird auf einer Kraftmessplatte oder an einem Kraftmessgerät bestimmt. Nach Maffiuletti und Kollegen ist sie allerdings schwer gültig und zuverlässig zu messen.
Kraftausdauer: Einen einheitlichen Test gibt es nicht. Häufig zählst du die Wiederholungen mit einer festen Last bis zur Erschöpfung. Ob du dafür eine feste Last nimmst oder einen Anteil deines 1RM, verändert das Ergebnis. Darauf weist auch das ACSM 2026 hin.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Güllich A., Schmidtbleicher D.: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 50(7+8):223–234 (1999) – germanjournalsportsmedicine.com
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Suchomel T. J., Nimphius S., Stone M. H.: The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine 46(10):1419–1449 (2016) – europepmc.org
- Maffiuletti N. A. u. a.: Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology 116(6):1091–1116 (2016) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 9(2):32 (2021) – europepmc.org
- Grgic J. u. a.: Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine – Open 6(1):31 (2020) – europepmc.org
- Markovic G. u. a.: Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. Journal of Strength and Conditioning Research 18(3):551–555 (2004) – europepmc.org