100 kg Bankdrücken sind für Männer, die regelmäßig trainieren, ein realistisches Ziel, für Frauen ein sehr ambitioniertes. In einer Studie mit 393 Kraftsportlern lag der Durchschnitt der Männer im mittleren Leistungsbereich knapp über 100 kg. Hinkommen wirst du mit schwerem Bankdrücken an zwei bis drei Tagen pro Woche, einer Technik, die auch vor Wettkampfrichtern bestehen würde, und einem Aufbau, bei dem dich ein gescheiterter Versuch nicht verletzt.
Wie realistisch sind 100 kg?
Isenmann und Kollegen (2026) testeten das Einwiederholungsmaximum (1RM) im Bankdrücken bei 196 Männern und 197 Frauen zwischen 16 und 64 Jahren, vom Anfänger bis zu Kraftdreikämpfern auf nationalem und internationalem Niveau. Die Männer wogen im Mittel 85 kg, die Frauen 67 kg. Die Autoren teilten die Teilnehmer in sieben Leistungsstufen ein:
| Leistungsstufe | Männer: 1RM | Männer: × Körpergewicht | Frauen: 1RM | Frauen: × Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|
| Untrainiert | 71,9 kg | 0,85 | 30,8 kg | 0,44 |
| Anfänger | 85,4 kg | 1,00 | 36,4 kg | 0,55 |
| Mittel | 101,7 kg | 1,20 | 47,8 kg | 0,73 |
| Trainiert | 119,1 kg | 1,39 | 54,7 kg | 0,83 |
| Fortgeschritten | 127,4 kg | 1,49 | 68,0 kg | 1,02 |
| Sehr fortgeschritten | 132,8 kg | 1,60 | 79,6 kg | 1,10 |
| Elite | 161,2 kg | 1,95 | 90,5 kg | 1,27 |
Bei den Männern entsprechen 100 kg also etwa der mittleren Stufe, bei den Frauen liegen sie über dem Mittelwert der Elitestufe. Zwei Einschränkungen: Alle Teilnehmer mussten die Übungen technisch sauber beherrschen, die Werte gelten also nicht für die Gesamtbevölkerung. Und die Autoren selbst halten solche festen Stufen für ungeeignet, um einen einzelnen Menschen genau einzuordnen. Alter, Körpergröße und Körpergewicht beeinflussen das 1RM deutlich.
Das gilt auch für Faustregeln wie „Körpergewicht auf der Bank“. Montenegro und Kollegen (2026) werteten die Bestleistungen von knapp 102.000 dopinggetesteten Kraftdreikämpfern aus: Die relative Kraft nimmt mit steigendem Körpergewicht ab, und zwar nicht gleichmäßig. Ein fester Faktor ist deshalb nicht für alle gleich schwer zu erreichen. Für dich heißt das: Bei 70 kg Körpergewicht sind 100 kg ein deutlich größeres Ziel als bei 95 kg. Wo du gerade stehst, schätzt du mit dem 1RM-Rechner.
Technik nach IPF-Regeln
Auch wenn du nie an einem Wettkampf teilnimmst: Das Regelwerk der International Powerlifting Federation (IPF) ist ein guter Maßstab für eine vollständige, vergleichbare Wiederholung. Die Fassung 2026 verlangt:
- Fünf Kontaktpunkte: Kopf, Schultern und Gesäß liegen auf der Bank, beide Füße stehen flach auf dem Boden, so flach, wie der Schuh es zulässt. Die Füße dürfen sich bewegen, aber nicht abheben und die Bank nicht berühren.
- Griff: Daumen, Hand und Finger umschließen die Stange. Zwischen den Zeigefingern dürfen höchstens 81 cm liegen, der Untergriff ist verboten.
- Tiefe: Die Stange wird auf Brust oder Bauch abgesenkt, und zwar so weit, dass die Unterseite der Ellenbogengelenke mindestens auf Höhe der Oberseite der Schultergelenke ist. Den Gürtel darf sie nicht berühren.
- Pause: Auf der Brust muss die Stange still liegen, bis das Kommando „Press“ kommt. Dann drückst du bis zu gestreckten Armen und wartest auf „Rack“.
- Ungültig ist ein Versuch unter anderem, wenn Kopf, Schultern oder Gesäß abheben, wenn du die Stange nach dem Stillstand in die Brust sinken lässt oder abfederst oder wenn sie beim Hochdrücken wieder absinkt.
Willst du an Wettkämpfen teilnehmen, trainiere die Pause regelmäßig mit. Die volle Bewegung lohnt sich ohnehin: Martínez-Cava und Kollegen (2022) ließen 50 trainierte Männer zehn Wochen lang Bankdrücken über die volle, zwei Drittel oder ein Drittel der Strecke trainieren. Die volle Bewegung brachte in allen drei Varianten die größten Zuwächse.
Trägst du Handgelenkbandagen*, achte auf die Maße, wenn du später an IPF-Wettkämpfen teilnehmen willst: Erlaubt sind höchstens 1 m Länge und 8 cm Breite.
Griffbreite
- Saeterbakken und Kollegen (2021) verglichen bei 28 Männern einen engen Griff (Abstand der Achseln), einen breiten (81 cm) und einen mittleren dazwischen. Die Trainierten schafften mit dem engen Griff rund 7 % weniger Gewicht für sechs Wiederholungen, zwischen mittel und breit gab es keinen Unterschied.
- Herrera-Bermudo und Kollegen (2024) fanden bei 54 aktiven Männern an der Multipresse kein unterschiedliches 1RM zwischen dem 1,2-, 1,6- und 2-Fachen der Schulterbreite.
- Noteboom und Kollegen (2024) berechneten bei zehn erfahrenen Kraftsportlern die Belastung im Schultergelenk. Griffe enger als das 1,5-Fache der Schulterbreite verringerten den Druck auf das Schultereckgelenk und die Scherkräfte im Schultergelenk.
Ein sehr enger Griff kostet also Gewicht, ein sehr breiter bringt keins dazu. Ein mittlerer Griff ist ein guter Ausgangspunkt. Die Schulterdaten stammen aus einem Rechenmodell, nicht aus einer Verletzungsstudie.
Brücke und Schulterblätter
Mit Brücke ist ein deutliches Hohlkreuz beim Bankdrücken gemeint. Ihr Nutzen fürs Maximalgewicht ist klein. Bartolomei und Kollegen (2024) maßen bei 15 stark trainierten Athleten mit Brücke im Mittel 4,2 kg mehr im 1RM, die Unsicherheit reichte aber bis null. Der Weg der Stange war kürzer. García-Ramos und Kollegen (2021) fanden bei elf Kraftdreikämpfern gar keinen Unterschied: 115,9 kg ohne und 115,7 kg mit ausgeprägter Brücke. Beachte: Auch mit Brücke müssen Gesäß und Schultern auf der Bank bleiben, und die Tiefe nach den Ellenbogen gilt trotzdem.
Wichtiger sind die Schulterblätter. Im Modell von Noteboom und Kollegen senkte das Zurückziehen der Schulterblätter die Scherkräfte im Schultergelenk und die Aktivität der Rotatorenmanschette. Zieh sie deshalb vor dem Herausheben der Stange zusammen und halte sie während des Satzes so.
Beine
Die Füße stehen nach IPF-Regel flach auf dem Boden. Muyor und Kollegen (2019) verglichen Bankdrücken mit 60 % des 1RM mit Füßen am Boden und mit angehobenen Beinen. Mit angehobenen Beinen waren alle gemessenen Muskeln stärker aktiv, auch die Bauchmuskeln, weil der Rumpf mehr stabilisieren muss. Die Füße am Boden nehmen dem Rumpf also Stabilisierungsarbeit ab. Wie viel Kraft der Druck der Beine in den Boden, der sogenannte Leg Drive, zum 1RM beiträgt, ist kaum untersucht.
Programmierung: So kommst du hin
Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt in seinem Positionspapier von 2026, was die Kraft steigert: Lasten ab 80 % des 1RM, zwei bis drei Sätze pro Einheit, volle Bewegungsamplitude, die Kraftübung am Anfang der Einheit und mindestens zwei Einheiten pro Woche. Dazu kommen zwei Metaanalysen:
- Grgic und Kollegen (2018) fanden mit mehr Einheiten pro Woche größere Kraftzuwächse, besonders im Oberkörper und bei Mehrgelenksübungen. Bei gleichem Wochenvolumen verschwand der Vorteil. Häufigeres Training ist also vor allem ein Weg, mehr Sätze unterzubringen.
- Pelland und Kollegen (2026) zeigen, dass mehr Sätze und mehr Einheiten die Kraft steigern, der Zusatznutzen aber kleiner wird, je mehr du schon machst.
Eine Beispielwoche für das Ziel 100 kg:
| Tag | Übung | Sätze × Wiederholungen | Last |
|---|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken mit Pause auf der Brust | 4 × 3–5 | 80–87 % 1RM |
| 2 | Bankdrücken | 3 × 6–8 | etwa 70–75 % 1RM |
| 3 (optional) | Enges Bankdrücken | 3 × 5–6 | nach Gefühl, 1–2 Wiederholungen in Reserve |
Steigere die Last, sobald du am oberen Ende der Wiederholungsspanne alle Sätze sauber schaffst. Wie das in kleinen Schritten geht, steht im Beitrag zum 5×5 Trainingsplan. Halte jede Einheit im Trainingstagebuch fest.
Und die Hilfsübungen? Für Trizepsdrücken, Butterfly und Co. ist der Nutzen fürs Bankdrücken kaum untersucht. De França und Kollegen (2015) fanden bei trainierten Männern keinen Zusatznutzen für Armkraft und Armumfang, wenn sie zu Mehrgelenksübungen noch Isolationsübungen für die Arme machten. Dein Schwerpunkt bleibt deshalb das Bankdrücken selbst. Weitere Übungen findest du unter Kraftsport-Übungen.
Sicherheit
Kerr und Kollegen (2010) werteten Krafttrainingsverletzungen in US-Notaufnahmen von 1990 bis 2007 aus. Hochgerechnet waren es rund 970.000 Fälle. Häufigster Unfallhergang waren Gewichte, die auf die Person fielen (65,5 %), 90,4 % der Verletzungen passierten mit freien Gewichten. Wie schwer das beim Bankdrücken enden kann, zeigt ein Fallbericht von Kabaso und Kollegen (2026): Einem 42-Jährigen fiel beim Bankdrücken ohne Hilfe die Stange auf den Hals, Folge war ein Bruch des Schildknorpels am Kehlkopf.
Daraus folgen drei Regeln:
- Rack mit Sicherungsablagen: Stell die Ablagen knapp unter die Höhe, die die Stange auf deiner Brust erreicht. Dann kannst du einen gescheiterten Versuch einfach ablegen. Auch die IPF lässt die Sicherungsablagen im Wettkampf aus Sicherheitsgründen einstellen. Bei einem Power Rack mit Sicherungsablagen* sollten sich die Ablagen in kleinen Schritten verstellen lassen, und die Belastbarkeit sollte deutlich über deinem Ziel liegen. Welche Geräte du für zu Hause sonst brauchst, steht unter Krafttraining zu Hause: Geräte.
- Partner: Bei schweren Sätzen ohne Sicherungsablagen gehört jemand hinter die Bank. Im Wettkampf stehen nach IPF-Regel zwei bis fünf Helfer auf der Bühne.
- Daumen um die Stange: Beim daumenlosen Griff liegt die Stange nur auf der offenen Hand. Belastbare Zahlen zum Risiko dieses Griffs gibt es nicht. Die IPF schreibt aber den umschließenden Daumengriff vor, und fallende Gewichte sind die häufigste Unfallursache. Leg den Daumen deshalb immer um die Stange.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 1. März 2026 (2026) – powerlifting.sport
- Isenmann E. u. a.: Normalization of muscle strength measures in barbell exercises by sex, age, and anthropometry: notes on allometry. Scientific Reports 16(1):20797 (2026) – europepmc.org
- Montenegro S. u. a.: Percentile-Based Normative Standards for Strength Assessment Beyond Linear Bodyweight Multipliers in Competitive Powerlifters. Sports Medicine – Open 12(1):136 (2026) – europepmc.org
- Martínez-Cava A. u. a.: Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 36(1):10–15 (2022) – europepmc.org
- Saeterbakken A. H. u. a.: The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(12):6444 (2021) – europepmc.org
- Herrera-Bermudo J. C. u. a.: Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):2013–2021 (2024) – europepmc.org
- Noteboom L. u. a.: Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Frontiers in Physiology 15:1393235 (2024) – europepmc.org
- Bartolomei S. u. a.: Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 38(7):1200–1205 (2024) – europepmc.org
- García-Ramos A. u. a.: Differences in the one-repetition maximum and load-velocity profile between the flat and arched bench press in competitive powerlifters. Sports Biomechanics 20(3):261–273 (2021) – europepmc.org
- Muyor J. M. u. a.: Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PLoS One 14(6):e0218209 (2019) – europepmc.org
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- Grgic J. u. a.: Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 48(5):1207–1220 (2018) – europepmc.org
- Pelland J. C. u. a.: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505 (2026) – europepmc.org
- Nuzzo J. L. u. a.: Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine 54(2):303–321 (2024) – europepmc.org
- de França H. S. u. a.: The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 40(8):822–826 (2015) – europepmc.org
- Kerr Z. Y. u. a.: Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine 38(4):765–771 (2010) – europepmc.org
- Kabaso M. u. a.: Bench Pressing Related Traumatic Laryngeal Fracture. Turkish Archives of Otorhinolaryngology 64(2):126–131 (2026) – europepmc.org