Wer ernsthaft Krafttraining macht, braucht deutlich mehr Eiweiß als die allgemeinen Ernährungsempfehlungen hergeben. Die Sportwissenschaft ist sich dabei erstaunlich einig: 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind für den Muskelaufbau der Bereich, in dem sich etwas tut. Hier stehen die Werte, die Studien dahinter, ein Rechenbeispiel und die Antwort auf die Frage, wann ein Shake etwas bringt.
Wie viel Eiweiß brauchen Kraftsportler pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen allgemein 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Für Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, nennt sie in ihrem Positionspapier von 2020 1,2 bis 2,0 g/kg, je nach Trainingszustand und Ziel. Auch wenn die DGE damit andere Empfehlungen abgibt: Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, sind die Werte aus der sportwissenschaftlichen Studienlage maßgeblich – und die liegen mit 1,6 bis 2,2 g/kg im oberen Bereich oder darüber.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt in ihrer Stellungnahme von 2017 eine Tagesmenge von 1,4 bis 2,0 g/kg als ausreichend, um bei Trainierenden Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. In einer Diät mit Kaloriendefizit können krafttrainierte Sportler mehr brauchen, um ihre Muskeln zu halten: Die ISSN nennt dafür 2,3 bis 3,1 g/kg.
Die bislang größte Auswertung zur Frage stammt von Morton und Kollegen (2018): eine Meta-Analyse aus 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern, die mindestens sechs Wochen Krafttraining gemacht haben. Ergebnis: Zusätzliches Eiweiß steigert Kraft und Muskelzuwachs. Oberhalb von etwa 1,6 g/kg pro Tag fanden die Autoren im Mittel keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Weil die Streuung dieses Werts bis 2,2 g/kg reicht, raten sie, für den maximalen Muskelaufbau eher dort anzusetzen. Bei trainierten Sportlern wirkte das zusätzliche Eiweiß stärker als bei Anfängern, mit zunehmendem Alter schwächer.
| Ziel | Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Muskelaufbau, Kraftsport | 1,6–2,2 g | Morton u. a. 2018 |
| Muskelaufbau und -erhalt bei Trainierenden | 1,4–2,0 g | ISSN 2017 |
| Krafttraining im Kaloriendefizit | 2,3–3,1 g | ISSN 2017 |
| Sportler mit mehr als 5 Stunden Training pro Woche | 1,2–2,0 g | DGE 2020 |
| Zum Vergleich: Allgemeinbevölkerung | 0,8 g | DGE |
Rechenbeispiel: 80 Kilo Körpergewicht
Bei 80 kg ergeben 1,6 bis 2,0 g/kg 128 bis 160 Gramm Eiweiß am Tag. In der Diätphase wären es nach ISSN 184 bis 248 Gramm. Zum Vergleich: Mit dem allgemeinen DGE-Wert von 0,8 g/kg kämen nur 64 Gramm heraus, mit dem unteren DGE-Wert für Sportler 96 Gramm – für jemanden, der viermal pro Woche schwer trainiert, liegt beides deutlich unter dem, was die Studienlage nahelegt.
Wie viel pro Mahlzeit – und wie oft?
Mehr hilft pro Mahlzeit nicht beliebig viel. Die ISSN nennt als Richtwert 0,25 g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht je Portion, absolut 20 bis 40 Gramm. Diese Portionen sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen, etwa alle drei bis vier Stunden. Wer 140 Gramm am Tag erreichen will, kommt so auf vier bis fünf eiweißreiche Mahlzeiten mit je rund 30 Gramm.
Für den Muskelaufbau zählt vor allem der Gehalt an Leucin, einer der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA, zusammen mit Isoleucin und Valin). Eine Portion sollte nach ISSN 700 bis 3.000 Milligramm Leucin liefern – dazu alle essentiellen Aminosäuren.
Essentiell heißt: muss über die Nahrung kommen
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Er muss sie mit der Nahrung bekommen. Tierische Eiweißquellen wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch liefern alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Bei pflanzlichen Quellen lohnt es sich zu kombinieren, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide.
Gibt es das „anabole Fenster“?
Lange galt die Regel, der Shake müsse binnen einer halben Stunde nach dem Training getrunken werden, sonst sei der Effekt verloren. So eng ist das nicht. Training und Eiweiß wirken zusammen, egal ob die Portion vor oder nach der Einheit kommt. Die aufbauende Wirkung des Trainings hält nach der ISSN-Stellungnahme mindestens 24 Stunden an und lässt erst danach allmählich nach. Wann genau du isst, ist deshalb vor allem eine Frage der Verträglichkeit. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass die Tagesmenge stimmt und gut verteilt ist.
Eine Ergänzung mit guter Datenlage: 30 bis 40 Gramm Casein vor dem Schlafen erhöhen die Muskelproteinsynthese über Nacht, ohne den Fettabbau zu bremsen (ISSN). Untersucht wurde das mit Casein-Getränken. Was Casein vor dem Schlafen bringt und wie viel Eiweiß Magerquark und andere Milchprodukte liefern, steht im Beitrag über Casein.
Brauche ich Proteinpulver?
Pulver ist kein Muss, aber für Kraftsportler oft der einfachste Weg zu 130, 150 oder 160 Gramm am Tag. Die ISSN hält fest, dass der Bedarf zwar auch über normale Lebensmittel gedeckt werden kann, ein Shake aber eine praktische Möglichkeit ist, hochwertiges Eiweiß in definierter Menge und mit wenig Kalorien zuzuführen – gerade bei hohen Trainingsumfängen. Die Meta-Analyse von Morton zeigt außerdem: Wer seine Tagesmenge mit Eiweißergänzung nach oben bringt, gewinnt messbar an Kraft und Muskelmasse.
Die DGE sieht das zurückhaltender: Nach ihrem Positionspapier brauchen Sportler normalerweise keine Protein-Supplemente, weil sich der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken lässt. Das ist richtig – mit Quark, Eiern, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten kommst du auch ohne Pulver ans Ziel. Die Reihenfolge bleibt deshalb: erst die Mahlzeiten, dann der Shake. Wer zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Eiweißquelle hat, braucht Pulver nur noch, um die Lücke zum Ziel zu schließen.
Welche Proteinsorten gibt es?
- Whey (Molkenprotein): aus Milch, wird schnell verdaut, viele essentielle Aminosäuren und viel Leucin. Der Klassiker rund ums Training.
- Casein: ebenfalls aus Milch, wird langsam verdaut. Typisch für die Portion vor dem Schlafen.
- Mehrkomponentenprotein: Mischung aus schnellen und langsamen Quellen, oft Whey, Casein und Ei.
- Pflanzlich: Erbse, Reis, Soja oder Mischungen daraus. Mischungen gleichen die Aminosäureprofile der einzelnen Quellen aus.
Gute Eiweißquellen im Alltag
Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, mageres Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu. Wer zu jeder Hauptmahlzeit eine dieser Quellen einplant und abends einen Quark isst, kommt schon ohne Pulver weit.
Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte eine hohe Eiweißzufuhr vorher mit dem Arzt besprechen.
Kurz zusammengefasst
- Für Muskelaufbau: 1,6 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bis 2,2 g/kg schöpft das Potenzial aus.
- In der Diät mehr: 2,3 bis 3,1 g/kg, um die Muskeln zu halten.
- Pro Mahlzeit 20–40 g, alle drei bis vier Stunden.
- Kein enges Zeitfenster nach dem Training – die Tagesmenge entscheidet.
- Abends Casein, etwa aus Magerquark.
- Proteinpulver ist kein Muss, aber ein praktischer Weg zur Tagesmenge.
Quellen
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – PMC5477153
- Morton R. W. u. a.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine (2018) – PMC5867436
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Presseinformation 13/2020 – dge.de