Kohlenhydrate haben im Kraftsport einen seltsamen Ruf: Die einen schaufeln Reis mit Hähnchen, die anderen schwören auf Low Carb. Die Sportwissenschaft ist bei der Frage gelassener als beide Lager. Hier stehen die Werte, die Fachgesellschaften nennen, was Studien zu Kohlenhydraten und Kraftleistung tatsächlich gefunden haben und welche Lebensmittel sich im Alltag lohnen.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Kraftsportler?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt ihren Richtwert in Energieprozent an: Mehr als 50 Prozent der Kalorien sollen aus Kohlenhydraten stammen. Für Sportler ist diese Angabe wenig hilfreich, weil sie nichts über Körpergewicht und Trainingsumfang aussagt. Die Sportwissenschaft rechnet deshalb in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag – und staffelt nach Belastung.
Für Kraftsportler nennen Slater und Phillips (2011) in den Ernährungsrichtlinien für Kraftsportarten 4 bis 7 g/kg pro Tag. Zum Vergleich die Staffelung für Sportler allgemein, wie sie Burke und Kollegen 2011 zusammengefasst haben:
| Belastung | Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| Leicht, techniklastig | 3–5 g |
| Mittel (etwa 1 Stunde am Tag) | 5–7 g |
| Ausdauer, 1–3 Stunden mittel bis hart | 6–10 g |
| Extrem, mehr als 4–5 Stunden am Tag | 8–12 g |
| Kraftsport (Slater & Phillips 2011) | 4–7 g |
Rechenbeispiel: Bei 80 kg Körpergewicht ergeben 4 bis 7 g/kg zwischen 320 und 560 g Kohlenhydrate am Tag. Das ist eine weite Spanne – und das ist ehrlich, denn wo du darin landest, hängt von deinem Trainingsumfang, deinem Kalorienziel und davon ab, ob du nebenbei noch Ausdauer machst.
Was Studien zu Kohlenhydraten und Kraft sagen
Die gründlichste Auswertung zur Frage stammt von Henselmans und Kollegen (2022). Sie haben 49 Studien gesichtet, in denen die Kohlenhydratzufuhr verändert und Kraft, Krafttrainingsleistung oder Schnellkraft gemessen wurde – akut vor dem Training, nach Entleerung der Glykogenspeicher, über wenige Tage und über längere Trainingsprogramme.
- Akut: In 13 Studien verbesserten mehr Kohlenhydrate die Leistung nicht, in sechs schon – vor allem, wenn die Vergleichsgruppe nüchtern trainierte oder das Training mehr als zehn Sätze pro Muskelgruppe umfasste.
- Kurzfristig (2–7 Tage): Keine der sieben Studien fand einen Vorteil.
- Langfristig: In 15 von 17 Studien hatte die Kohlenhydratmenge keinen Einfluss auf die Kraftentwicklung; je eine Studie sprach für mehr und eine für weniger Kohlenhydrate.
- Bei gleicher Kalorienzufuhr fand keine der Vergleichsstudien einen Vorteil höherer Kohlenhydratmengen.
Das Fazit der Autoren: Wer nicht nüchtern trainiert und pro Muskelgruppe bis zu zehn Sätze macht, gewinnt durch mehr Kohlenhydrate wahrscheinlich keine Kraftleistung. Bei höheren Umfängen, bei zwei Einheiten am Tag oder nüchternem Training können Kohlenhydrate helfen.
Low Carb im Kraftsport – geht das?
Nach dieser Studienlage: ja, für viele normale Trainingspläne ohne messbaren Kraftverlust, solange die Kalorien und das Eiweiß stimmen. Wichtig ist der Umkehrschluss: Low Carb bringt dir für die Kraft auch keinen Vorteil. Ob du mehr oder weniger Kohlenhydrate isst, ist für die meisten Kraftsportler eher eine Frage von Geschmack, Sättigung und Alltag als von Leistung.
Anders sieht es aus, wenn du sehr umfangreich trainierst, zweimal am Tag oder zusätzlich Ausdauersport machst. Dann sind die Glykogenspeicher die Grenze. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschreibt in ihrer Stellungnahme zum Nährstoff-Timing, dass die Speicher am stärksten bei hohen Trainingsumfängen geleert werden und dass sie sich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung von 8 bis 12 g/kg pro Tag maximal füllen lassen.
Kohlenhydrate nach dem Training
Bleibt bis zur nächsten Einheit genug Zeit, füllen sich die Speicher über die normalen Mahlzeiten wieder auf. Ein enges Zeitfenster gibt es nicht. Musst du dagegen in weniger als vier Stunden wieder ran, nennt die ISSN folgende Strategien:
- zügig Kohlenhydrate nachlegen, etwa 1,2 g/kg pro Stunde, bevorzugt aus Quellen mit hohem glykämischem Index (über 70),
- oder Kohlenhydrate (0,8 g/kg pro Stunde) mit Eiweiß (0,2–0,4 g/kg pro Stunde) kombinieren,
- Koffein (3–8 mg/kg) ergänzen.
Hier zeigt sich, dass „schnelle“ Kohlenhydrate nicht per se schlecht sind. Es kommt auf den Moment an.
Der glykämische Index – was er taugt
Der glykämische Index (GI) misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reinem Traubenzucker ansteigen lässt. Er ist ein Messwert, keine Gut-schlecht-Liste. Im Alltag sättigen Lebensmittel mit niedrigem GI und vielen Ballaststoffen meist länger. Direkt nach einer harten Einheit, wenn die Speicher schnell voll werden sollen, sind Lebensmittel mit hohem GI dagegen das Mittel der Wahl.
Welche Kohlenhydratquellen sich lohnen
Für den Alltag gilt: Den Großteil aus Lebensmitteln holen, die neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mitbringen. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag – ein Wert, der mit den folgenden Lebensmitteln gut zu schaffen ist:
- Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen – zugleich gute Eiweißquellen
- Obst, vor allem Bananen, Beeren, Äpfel
- Gemüse in jeder Form
Weißbrot, weißer Reis und Nudeln aus Weißmehl sind kein Gift. Sie haben weniger Ballaststoffe, eignen sich aber gut rund ums Training, wenn der Magen nichts Schweres verträgt.
Und der Zucker?
DGE, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen in einem gemeinsamen Konsensuspapier, weniger als 10 Prozent der Kalorien aus freiem Zucker aufzunehmen. Bei 2.000 kcal sind das höchstens 50 g – eine Dose Limo deckt davon schon einen großen Teil. Für Kraftsportler gibt es keinen Grund, das anders zu sehen: Zucker liefert Energie, aber nichts sonst.
Süßstoffe als Ausweg? Zum Abnehmen eher nicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät seit Mai 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Die Empfehlung ist ausdrücklich als bedingt eingestuft, weil die Datenlage nicht eindeutig ist; sie gilt nicht für Menschen mit bestehendem Diabetes. Nach der WHO-Auswertung bringen Süßstoffe langfristig keinen Vorteil beim Körpergewicht.
Kurz zusammengefasst
- Kraftsportler: 4 bis 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag als Richtwert.
- Bis etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe bringt mehr nicht mehr Kraft – Low Carb kostet aber auch keine.
- Viel Umfang, zwei Einheiten am Tag oder zusätzlich Ausdauer: Kohlenhydrate hochfahren.
- Nach dem Training bei kurzer Pause: schnelle Kohlenhydrate plus Eiweiß.
- Alltag: Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst – mindestens 30 g Ballaststoffe.
- Freier Zucker unter 10 Prozent der Kalorien.
Quellen
- Henselmans M., Bjørnsen T., Hedderman R., Vårvik F. T.: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 14(4):856 (2022) – PMC8878406
- Slater G., Phillips S. M.: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences 29 (Suppl. 1):S67–S77 (2011) – research.usc.edu.au
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E.: Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29 (Suppl. 1):S17–S27 (2011) – acuresearchbank.acu.edu.au
- Kerksick C. M. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33 (2017) – PMC5596471
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett (2011) – dge.de
- DAG, DDG, DGE: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Konsensuspapier (2018) – dge.de
- World Health Organization: WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (15.05.2023) – who.int