Über kaum ein Thema wird im Studio so viel erzählt wie übers Essen. Manches davon stimmt, vieles ist halb richtig, einiges schlicht falsch. Hier sind zehn verbreitete Ernährungsmythen – und was die Studienlage dazu sagt.
1. „Zucker hat mit Diabetes nichts zu tun“
Halb richtig. Die wichtigsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind Übergewicht und Bewegungsmangel – und zu viel Zucker macht es leicht, zu viele Kalorien aufzunehmen. Ganz so harmlos ist Zucker aber nicht: Eine Meta-Analyse von Imamura und Kollegen (2015) mit 17 Kohortenstudien fand, dass jede tägliche Portion zuckergesüßter Getränke mit einem um 18 Prozent höheren Diabetesrisiko verbunden war. Rechneten die Forscher den Einfluss des Körpergewichts heraus, blieben noch 13 Prozent. Das sind Beobachtungsdaten, kein Beweis für Ursache und Wirkung – aber ein klares Signal, Limo und Co. nicht als Kleinigkeit abzutun.
2. „Brauner Zucker ist gesünder als weißer“
Stimmt nicht. Rohr- und Rübenzucker bestehen beide aus Saccharose und haben gleich viele Kalorien. Brauner Rohzucker enthält zwar etwas Melasse und Spuren von Mineralstoffen. Die Verbraucherzentrale Hamburg bringt es auf den Punkt: Um davon etwas zu haben, müsste man den Zucker kiloweise essen. Zucker bleibt Zucker.
3. „Fett ist grundsätzlich schlecht“
Falsch. Fett ist ein notwendiger Nährstoff – für Zellen, Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Es kommt auf die Art an. Ein Cochrane-Review von 2020 mit 15 randomisierten Studien und rund 56.700 Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass weniger gesättigte Fette über mindestens zwei Jahre das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um etwa 17 Prozent senkten. Besonders sinnvoll war es, gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte zu ersetzen – also eher Raps-, Lein- und Walnussöl, Nüsse und fetten Fisch statt Butter, Wurst und fettem Fleisch. Wie viel Fett Kraftsportler brauchen, steht im Beitrag über Fett im Kraftsport.
4. „Wer Eier isst, treibt seinen Cholesterinspiegel hoch“
Weniger dramatisch als lange behauptet. Bei gesunden Menschen regelt der Körper die eigene Cholesterinbildung herunter, wenn mehr über die Nahrung kommt. Die American Heart Association hat die Studienlage 2020 zusammengefasst: Beobachtungsstudien zeigen in der Regel keinen deutlichen Zusammenhang zwischen Nahrungscholesterin und Herz-Kreislauf-Risiko. Interventionsstudien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, die meisten verbinden aber eine Zufuhr über dem Durchschnitt mit höheren LDL-Werten. Die AHA empfiehlt deshalb, nicht auf einzelne Milligramm zu schauen, sondern auf das gesamte Ernährungsmuster. Für Kraftsportler heißt das: Eier sind eine gute Eiweißquelle, aber kein Grund, nebenbei Speck und Wurst zu stapeln.
5. „Ein hoher Cholesterinwert ist harmlos“
Gefährlicher Irrtum. Die European Atherosclerosis Society hat 2017 die Daten aus mehr als 200 Kohorten-, genetischen und Therapiestudien mit über zwei Millionen Teilnehmern ausgewertet. Ihr Fazit: LDL-Cholesterin ist eine Ursache von Arteriosklerose und damit von Herzinfarkt und Schlaganfall – nicht bloß ein Begleitwert. Je höher und je länger der LDL-Wert erhöht ist, desto größer das Risiko. Wer erhöhte Werte hat, sollte das mit dem Arzt besprechen, statt es als Sportlerbesonderheit abzutun.
6. „Braune Eier sind nahrhafter als weiße“
Unsinn. Die Schalenfarbe ist genetisch festgelegt und hängt von der Hühnerrasse ab. Mit Vitaminen, Mineralstoffen oder Eiweißgehalt hat sie nichts zu tun – das bestätigt auch die Verbraucherzentrale Niedersachsen.
7. „Abnehmen klappt nur mit Low Carb“
Nein. Die DIETFITS-Studie (Gardner u. a., 2018) hat 609 übergewichtige Erwachsene ein Jahr lang entweder gesund fettarm oder gesund kohlenhydratarm essen lassen. Ergebnis nach zwölf Monaten: 5,3 kg Gewichtsverlust in der Low-Fat-Gruppe, 6,0 kg in der Low-Carb-Gruppe – ein Unterschied, der statistisch nicht signifikant war. Entscheidend ist das Kaloriendefizit, nicht die Frage, woher die Kalorien kommen. Für die Kraft spielt die Kohlenhydratmenge bei normalem Trainingsumfang übrigens auch kaum eine Rolle – mehr dazu im Beitrag über Kohlenhydrate im Kraftsport.
8. „Abnehmen klappt nur ohne Fett“
Ebenso falsch – dieselbe Studie zeigt es von der anderen Seite. Wer eine Ernährungsform findet, die er ein Jahr lang durchhält, nimmt ab. Sehr fettarme Ernährung über lange Zeit ist zudem schwer umzusetzen und macht es schwieriger, genug fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren aufzunehmen.
9. „Nüsse machen dick“
Trotz vieler Kalorien: nein. Eine Meta-Analyse von Nishi und Kollegen (2021) hat sechs große Kohortenstudien mit fast 570.000 Teilnehmern und 86 randomisierte Studien ausgewertet. In den Kohorten war Nussverzehr mit einem etwas geringeren Risiko für Übergewicht verbunden. In den kontrollierten Studien hatten Nüsse keinen Einfluss auf das Körpergewicht. Die Sorge, Nüsse würden dick machen, halten die Autoren für unbegründet. Eine Handvoll am Tag passt also auch in die Diät.
10. „Mahlzeiten auslassen hilft beim Abnehmen – oder schadet“
Beides wird behauptet, beides greift zu kurz. Liu und Kollegen (2022) haben 139 Menschen mit Adipositas ein Jahr lang eine Kalorienreduktion machen lassen – die Hälfte zusätzlich mit Intervallfasten (Essen nur zwischen 8 und 16 Uhr). Nach zwölf Monaten hatte die Fastengruppe 8,0 kg, die Vergleichsgruppe 6,3 kg abgenommen; der Unterschied war nicht signifikant. Umgekehrt bringt es auch nichts, möglichst oft zu essen: Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2015) fand, dass der scheinbare Vorteil häufigerer Mahlzeiten auf einer einzigen Studie beruhte.
Unterm Strich: Fasten ist ein Werkzeug, mit dem manche leichter ins Kaloriendefizit kommen – kein Zaubertrick. Für Kraftsportler zählt dabei vor allem, dass die Eiweißmenge stimmt und sich auf mehrere Portionen verteilt. Wie viel das ist, steht im Beitrag über Eiweiß für Kraftsportler.
Kurz zusammengefasst
- Zuckergesüßte Getränke sind mit höherem Diabetesrisiko verbunden – auch unabhängig vom Gewicht.
- Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer.
- Gesättigte Fette reduzieren, ungesättigte bevorzugen.
- Eier sind besser als ihr Ruf – das Ernährungsmuster zählt.
- Hohes LDL-Cholesterin ist ein echter Risikofaktor.
- Schalenfarbe sagt nichts über das Ei.
- Low Carb und Low Fat führen zu ähnlichem Gewichtsverlust.
- Nüsse machen nicht dick.
- Intervallfasten ist eine Option, aber nicht überlegen.
Quellen
- Imamura F. u. a.: Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ 351:h3576 (2015) – PubMed 26199070
- Verbraucherzentrale Hamburg: Ist Rohrohrzucker gesünder als normaler Haushaltszucker? – vzhh.de
- Hooper L. u. a.: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020), CD011737 – PubMed 32827219
- Carson J. A. S. u. a.: Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 141:e39–e53 (2020) – PubMed 31838890
- Ference B. A. u. a.: Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European Heart Journal 38:2459–2472 (2017) – PubMed 28444290
- Verbraucherzentrale Niedersachsen: Sieben Mythen rund um das Ei – verbraucherzentrale-niedersachsen.de
- Gardner C. D. u. a.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 319:667–679 (2018) – PubMed 29466592
- Nishi S. K. u. a.: Are fatty nuts a weighty concern? Obesity Reviews 22:e13330 (2021) – PMC9285885
- Liu D. u. a.: Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine 386:1495–1504 (2022) – PubMed 35443107
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews 73:69–82 (2015) – PubMed 26024494