Wasser ist der Nährstoff, an den beim Kraftsport die wenigsten denken – bis die Leistung im dritten Satz einbricht oder der Kopf nach dem Training brummt. Wie viel du trinken solltest, hängt weniger von festen Liter-Regeln ab als davon, wie viel du schwitzt. Hier stehen die Richtwerte, ein einfacher Test für deinen eigenen Bedarf und die Grenze, ab der zu viel Wasser gefährlich wird.
Wie viel Wasser braucht der Körper?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Erwachsene eine Gesamtwasserzufuhr von 2,0 Litern am Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer für angemessen. Gemeint ist alles Wasser zusammen, also aus Getränken und aus dem Essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, davon rund 1,5 Liter zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee; den Rest liefern Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukte.
Diese Werte gelten für Menschen ohne nennenswerten Sport und bei gemäßigten Temperaturen. Wer trainiert, verliert zusätzlich Wasser über den Schweiß – und das muss oben drauf.
Wie viel du beim Training verlierst
Die Schweißmenge schwankt enorm: Nach dem gemeinsamen Positionspapier von American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada liegt sie zwischen 0,3 und 2,4 Litern pro Stunde – je nach Körpergröße, Trainingszustand, Intensität, Temperatur und Kleidung. Eine pauschale Trinkmenge für alle gibt es deshalb nicht.
Der Waagen-Test
Am genauesten findest du deinen Bedarf mit der Waage heraus: vor dem Training wiegen, nach dem Training abtrocknen und wieder wiegen. Jedes Kilo Unterschied entspricht ungefähr einem Liter verlorener Flüssigkeit (plus dem, was du währenddessen getrunken hast). Mach das ein paar Mal unter verschiedenen Bedingungen – Sommer, Winter, schwerer Beintag, lockere Einheit –, dann kennst du deine Spanne.
Ab wann es die Leistung kostet
Das Ziel der Fachgesellschaften: Der Flüssigkeitsverlust während einer Einheit soll unter 2 Prozent des Körpergewichts bleiben. Darüber leiden vor allem Ausdauer und Konzentration, besonders bei Hitze; ab 3 bis 5 Prozent sinkt auch die Leistung bei intensiven und technisch anspruchsvollen Belastungen. Bei 80 Kilo Körpergewicht liegt die 2-Prozent-Grenze bei 1,6 Kilo.
Für eine typische Krafteinheit von einer Stunde in einem normal temperierten Studio wird diese Grenze selten erreicht. Anders sieht es aus bei langen Einheiten, Zirkeltraining, Hitze im Sommer oder wenn du schon mit Durst ins Training gehst.
So trinkst du rund ums Training
- Vorher: 5 bis 10 ml pro Kilo Körpergewicht in den 2 bis 4 Stunden vor dem Training. Bei 80 Kilo sind das 400 bis 800 ml – mit genug Abstand, damit du nicht mitten im Satz zur Toilette musst.
- Währenddessen: Nach Durst und nach deinem Waagen-Test. Für normale Krafteinheiten reicht Wasser.
- Nachher: Hast du deutlich verloren, trinke über die nächsten Stunden das 1,25- bis 1,5-Fache des Verlusts – also 1,25 bis 1,5 Liter je verlorenem Kilo –, weil ein Teil gleich wieder ausgeschieden wird. Eine salzhaltige Mahlzeit hilft dem Körper, das Wasser zu halten.
Rechenbeispiel: 81,0 kg vor dem Training, 79,8 kg danach, 0,3 Liter getrunken. Verlust: 1,2 kg (1,5 Prozent – noch im grünen Bereich). Zum Ausgleich über den Abend 1,5 bis 1,8 Liter trinken.
Natrium und Mineralstoffe
Mit dem Schweiß geht vor allem Natrium verloren, dazu kleinere Mengen Kalium, Magnesium und Calcium. Wer lange und stark schwitzt – etwa bei Schweißraten über 1,2 Litern pro Stunde, salzigen Schweißrändern auf dem Shirt oder Einheiten über zwei Stunden –, sollte Getränke mit Natrium nutzen oder nachher nicht am Salz sparen. Für die übliche Kraftstunde ist das nicht nötig; da gleicht die nächste Mahlzeit den Verlust aus.
Zu viel ist auch gefährlich
„Viel hilft viel“ gilt beim Trinken nicht. Wer in kurzer Zeit große Mengen natriumarmer Getränke trinkt und dabei mehr aufnimmt, als er ausschwitzt, kann das Blut so stark verdünnen, dass der Natriumspiegel unter 135 mmol/l fällt – eine Hyponatriämie. Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit sind Warnzeichen; im Extremfall ist sie lebensbedrohlich. Betroffen sind vor allem Ausdauersportler bei sehr langen Belastungen. Der Waagen-Test schützt auch davor: Wer nach dem Training schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken.
Kurz zusammengefasst
- Grundbedarf: rund 2,0 (Frauen) bis 2,5 Liter (Männer) Wasser am Tag, davon etwa 1,5 Liter getrunken.
- Training kommt oben drauf: 0,3 bis 2,4 Liter Schweiß pro Stunde sind möglich.
- Ziel: unter 2 Prozent Gewichtsverlust pro Einheit – prüfen mit der Waage.
- Vorher 5–10 ml/kg, nachher 1,25–1,5 Liter je verlorenem Kilo.
- Natrium nur bei langen, schweißtreibenden Einheiten gezielt ergänzen.
- Nicht mehr trinken, als du verlierst.
Wie Wasser in die übrige Ernährung passt, steht in den Grundlagen der Sporternährung.
Quellen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, 26.03.2010 – efsa.europa.eu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Empfehlungen – Gut essen und trinken – dge.de
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568 (2016) – acuresearchbank.acu.edu.au
- Sawka M. N. u. a.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390 (2007) – PubMed 17277604