Training ist die eine Hälfte, Ernährung die andere. Wer im Kraftsport vorankommen will, muss nicht jede Kalorie zählen – aber ein paar Zahlen kennen, Etiketten lesen können und wissen, welchen Ratschlägen er trauen kann. Hier sind die Grundlagen.
Die wichtigsten Zahlen
Eiweiß: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen allgemein 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, Sportlern mit mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche 1,2 bis 2,0 g/kg. Auch wenn die DGE damit andere Empfehlungen abgibt – für Kraftsportler setzt die Sportwissenschaft höher an. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt 1,4 bis 2,0 g/kg, die große Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) sieht den Muskelzuwachs ab etwa 1,6 g/kg ausgeschöpft und rät, für den maximalen Effekt bis 2,2 g/kg zu gehen. Details stehen im Beitrag über Eiweiß für Kraftsportler.
Kohlenhydrate: Für Kraftsportarten werden 4 bis 7 g/kg pro Tag genannt. Bei normalem Trainingsumfang spielt die genaue Menge für die Kraft aber eine kleinere Rolle als oft behauptet – mehr dazu im Beitrag über Kohlenhydrate im Kraftsport.
Fett: Der Rest der Kalorien. Bevorzugt ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch, gesättigte Fette eher sparsam. Werte und Hintergründe stehen im Beitrag über Fett im Kraftsport und im Faktencheck zu Ernährungsmythen.
Kalorien: Sie entscheiden, ob du zunimmst, hältst oder abnimmst. Alles andere ist Feinarbeit. Wie du deinen Bedarf ausrechnest, steht unter Kalorienbedarf berechnen; wie viel du trinken solltest, im Beitrag über Wasser im Kraftsport.
Etiketten lesen: Was auf der Packung stehen muss
Für verpackte Lebensmittel regelt die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV), was draufstehen muss. Zwei Dinge sind für Sportler besonders nützlich:
- Das Zutatenverzeichnis listet alle Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils bei der Herstellung. Was vorne steht, steckt also am meisten drin. Steht Zucker an erster oder zweiter Stelle, weißt du Bescheid – egal, was vorne auf der Packung von „Protein“ oder „Fitness“ steht.
- Die Nährwerttabelle ist seit Dezember 2016 Pflicht und enthält immer sieben Angaben: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz – jeweils pro 100 g oder 100 ml. Damit kannst du Produkte direkt vergleichen.
Achtung bei Nahrungsergänzungsmitteln: Für sie gilt die Nahrungsergänzungsmittelverordnung, und eine Nährwerttabelle wie bei normalen Lebensmitteln ist dort nicht vorgeschrieben. Pflicht sind stattdessen die empfohlene tägliche Verzehrmenge, die Mengen der Nährstoffe je Tagesdosis samt Prozentanteil am Referenzwert und Warnhinweise – etwa, dass die angegebene Tagesmenge nicht überschritten werden darf und das Produkt kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist. Wann solche Mittel überhaupt sinnvoll sind, steht im Beitrag über Nahrungsergänzungsmittel.
Beim Bäcker, in der Kantine, im Restaurant
Bei loser Ware und im Restaurant ist vor allem die Allergenkennzeichnung verpflichtend. Eine Nährwerttabelle bekommst du dort in der Regel nicht. Viele Ketten veröffentlichen ihre Nährwerte freiwillig online. Für alles andere helfen Kalorienzähler-Apps mit Datenbanken für Alltagslebensmittel wie Brötchen, Apfel oder Banane. Bei zusammengesetzten Gerichten wie Sauerbraten mit Rotkohl bleibt es eine Schätzung – die aber besser ist als keine, wenn du sie über die einzelnen Zutaten aufbaust.
Drei Mythen, die sich hartnäckig halten
Rohe Eier für den Muskelaufbau
Das Bild vom Boxer, der morgens rohe Eier trinkt, ist Kino – und keine gute Idee. Eine Studie von Evenepoel und Kollegen (1998) hat gemessen, wie viel Eiweiß aus Eiern tatsächlich im Dünndarm aufgenommen wird: aus gekochten Eiern rund 91 Prozent, aus rohen nur rund 51 Prozent. Dazu kommt das Salmonellenrisiko: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt rohe Eier eine der Hauptquellen für Salmonellen. Die Keime sterben ab 70 °C ab – Eier also durchgaren, bis Eiweiß und Eigelb fest sind.
„Ohne Fleisch keine Muskeln“
Stimmt nicht, wenn das Eiweiß reicht. Hevia-Larraín und Kollegen (2021) haben junge Veganer und Mischköstler zwölf Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining machen lassen, beide Gruppen mit rund 1,6 g Eiweiß pro kg (Veganer mit Soja-, Mischköstler mit Molkenprotein). Ergebnis: Muskelmasse und Kraft nahmen in beiden Gruppen gleich zu. Die DGE hält eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene seit 2024 für gesundheitsfördernd – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt und die Lebensmittelauswahl ist gut geplant.
„Viel Eiweiß ist ungesund“
Die Mengen aus der Sportwissenschaft liegen bewusst deutlich über der allgemeinen Empfehlung – die ISSN nennt sie ausdrücklich für trainierende Menschen. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte eine hohe Eiweißzufuhr aber vorher mit dem Arzt besprechen.
Gute Informationen von schlechten unterscheiden
- Fachgesellschaften vor Einzelmeinungen: Stellungnahmen der ISSN oder des American College of Sports Medicine fassen die Studienlage zusammen.
- Übersichtsarbeiten vor Einzelstudien: Eine Meta-Analyse mit vielen Studien wiegt mehr als ein einzelner Versuch mit zehn Teilnehmern.
- Wer verdient daran? Herstellerangaben und Influencer mit Rabattcode sind keine neutrale Quelle.
- Allgemeine Empfehlungen einordnen: Werte für die Durchschnittsbevölkerung passen nicht automatisch zu jemandem, der fünfmal pro Woche schwer trainiert.
- Im Zweifel fragen: Bei Vorerkrankungen gehört die Ernährungsplanung zu Sportmediziner oder Ernährungsfachkraft.
Quellen
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – PMC5477153
- Morton R. W. u. a.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine (2018) – PMC5867436
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Art. 18 und Art. 44 – eur-lex.europa.eu
- Verbraucherzentrale Bundesverband: Lebensmittelinformationsverordnung – Hintergrundinformation (2014) – vzbv.de
- Verbraucherzentrale: Kennzeichnung von Nahrungsergänzungsmitteln – verbraucherzentrale.de
- Evenepoel P. u. a.: Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition 128:1716–1722 (1998) – PubMed 9772141
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Tipps zur Vermeidung von Salmonelleninfektionen (2007) – bfr.bund.de
- Hevia-Larraín V. u. a.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine 51:1317–1330 (2021) – PubMed 33599941
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung (2024) – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Presseinformation 13/2020 – dge.de