Fett hatte im Kraftsport lange einen schlechten Ruf: macht dick, braucht man nicht, also möglichst wenig davon. Das stimmt so nicht. Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff – die Frage ist nur, wie viel und welches. Hier stehen die Werte, ein Rechenbeispiel und die Antwort auf die Frage, wie weit du in der Diät heruntergehen kannst.
Wofür der Körper Fett braucht
- Energie: Ein Gramm Fett liefert rund 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.
- Essenzielle Fettsäuren: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) kann der Körper nicht selbst herstellen – sie müssen über das Essen kommen.
- Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K werden nur zusammen mit Fett aufgenommen.
- Zellen und Hormone: Fette sind Bausteine jeder Zellmembran, Cholesterin ist Ausgangsstoff für Steroidhormone.
Wie viel Fett brauchen Kraftsportler?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert 30 Prozent der Kalorien aus Fett an, für körperlich aktive Menschen bis 35 Prozent. Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sollen dabei etwa im Verhältnis 2:1 stehen.
Für Kraftsportler ist das ein brauchbarer Rahmen. Enger wird es in der Diät: Helms, Aragon und Fitschen (2014) empfehlen in ihren sportwissenschaftlichen Leitlinien für die Wettkampfvorbereitung im Natural Bodybuilding 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett. Der Grund: Wenn die Kalorien knapp werden, sollen Eiweiß (dort 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse) und genug Kohlenhydrate fürs Training Vorrang haben – Fett wird dann bis an die Untergrenze heruntergefahren, aber nicht weggelassen.
| Phase | Fett in Prozent der Kalorien | Quelle |
|---|---|---|
| Allgemein | 30 % | DGE |
| Körperlich aktiv | bis 35 % | DGE |
| Diät / Wettkampfvorbereitung | 15–30 % | Helms u. a. (2014) |
Rechenbeispiel: Bei 2.800 kcal am Tag und 25 Prozent aus Fett sind das 700 kcal – geteilt durch 9 kcal pro Gramm rund 78 g Fett. In der Diät mit 2.200 kcal und 20 Prozent bleiben 440 kcal, also knapp 49 g.
Welche Fette – und welche weniger?
Bei der Art des Fetts ist die Studienlage deutlicher als bei der Menge. Ein Cochrane-Review von 2020 mit 15 randomisierten Studien und rund 56.700 Teilnehmern fand: Wer über mindestens zwei Jahre weniger gesättigte Fettsäuren isst, hat ein um etwa 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse. Am sinnvollsten war es, sie durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
- Bevorzugen: Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl, Nüsse und Samen, fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
- Sparsam: Butter, Schmalz, Wurst, fettes Fleisch, Sahne, Kokosfett – Quellen gesättigter Fettsäuren.
- Meiden: industriell gehärtete Fette mit Transfettsäuren, wie sie in manchen Backwaren und Frittiertem stecken.
Nüsse sind trotz ihrer Kaloriendichte kein Problem: Eine Meta-Analyse von Nishi und Kollegen (2021) über 86 randomisierte Studien fand keinen Einfluss von Nüssen auf das Körpergewicht. Eine Handvoll am Tag passt auch in die Diät.
Fett rund ums Training
Fett verlangsamt die Verdauung. Eine sehr fettreiche Mahlzeit direkt vor dem Training liegt deshalb vielen schwer im Magen. Besser: die fettreicheren Mahlzeiten mit etwas Abstand zum Training legen und vorher eher Kohlenhydrate und Eiweiß essen.
Kurz zusammengefasst
- Fett ist lebenswichtig – weglassen ist keine Option.
- Richtwert 30 bis 35 Prozent der Kalorien, in der Diät 15 bis 30 Prozent.
- Gesättigte Fette reduzieren, durch ungesättigte ersetzen.
- Öle, Nüsse, Fisch bevorzugen; Transfette meiden.
- Fettreiche Mahlzeiten nicht direkt vors Training.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett (2011) – dge.de
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20 (2014) – PMC4033492
- Hooper L. u. a.: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020), CD011737 – PubMed 32827219
- Nishi S. K. u. a.: Are fatty nuts a weighty concern? Obesity Reviews 22:e13330 (2021) – PMC9285885