Zwei hellblaue Kurzhanteln, ein roter Apfel und ein gelbes Maßband, das um den Apfel gewickelt ist, vor weißem Hintergrund

Abnehmen mit Krafttraining: Was Muskeln in der Diät bringen

von

Krafttraining ist beim Abnehmen kein Fettverbrenner, sondern Muskelschutz. Das Abnehmen selbst erledigt das Energiedefizit: Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Krafttraining sorgt dafür, dass dabei vor allem Fett verschwindet und möglichst wenig Muskulatur. Hier findest du, was Leitlinien und Metaanalysen dazu sagen, wie viel Eiweiß in der Diät sinnvoll ist und welches Tempo realistisch ist.

Ohne Energiedefizit geht nichts

Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas (Deutsche Adipositas-Gesellschaft, 2024) empfiehlt, zum Abnehmen ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal anzustreben. Damit ist über höchstens drei Monate ein Gewichtsverlust von rund 0,5 kg pro Woche zu erwarten. Danach wird es zäher: Der Körper fährt Energiesparmechanismen hoch, mit dem Gewicht sinkt auch die fettfreie Masse und damit der Ruheumsatz. Nach drei bis sechs Monaten stellt sich laut Leitlinie meist ein neues Gleichgewicht ein. Über zwölf Monate sind bei diesem Defizit 5 bis 6 kg zu erwarten, unabhängig von der Art der Diät.

Wie du deinen Ausgangswert schätzt, steht im Beitrag Kalorienbedarf berechnen. Wie du die Mahlzeiten aufteilst, erklärt der Ernährungsplan für Kraftsportler.

Was Krafttraining zusätzlich bringt

Allein lässt Krafttraining die Waage kaum ausschlagen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) hält in seinem Positionspapier zum Abnehmen (2009) fest, dass Krafttraining den Gewichtsverlust nicht verstärkt, aber die fettfreie Masse erhöhen, den Fettverlust vergrößern und Gesundheitsrisiken senken kann. Eine Metaanalyse von Wewege und Kollegen (2022) mit 58 Studien bestätigt die Größenordnung: Im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne Training senkte Krafttraining den Körperfettanteil im Mittel um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg.

Seine Stärke zeigt Krafttraining in der Kombination mit einer Diät:

  • Lopez und Kollegen (2022) werteten 114 Studien mit Übergewichtigen aus. Krafttraining plus Kalorienreduktion senkte die Fettmasse am stärksten, im Mittel um 5,3 kg gegenüber Gruppen ohne Intervention. Die Muskelmasse blieb dabei erhalten.
  • Weinheimer und Kollegen (2010) fanden bei übergewichtigen Erwachsenen ab mittlerem Alter: In 81 % der reinen Diätgruppen bestand mindestens 15 % des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse, in den Gruppen mit Diät und Training (überwiegend Ausdauer) nur in 39 %.

Die S3-Leitlinie zieht daraus den Schluss, Krafttraining ausdrücklich auch beim Abnehmen zu empfehlen. Ziel ist, möglichst selektiv Fett zu verlieren und die Muskulatur zu erhalten. Welche weiteren Effekte Krafttraining hat, steht unter Vorteile von Kraftsport.

Kraft oder Ausdauer?

Den direkten Vergleich lieferte die Studie STRRIDE AT/RT von Willis und Kollegen (2012). 119 inaktive Erwachsene mit Übergewicht trainierten acht Monate lang entweder Ausdauer, Kraft oder beides. Die Ausdauer- und die Kombigruppe verloren mehr Körpergewicht und mehr Fett als die Kraftgruppe. Die Kraft- und die Kombigruppe legten dafür mehr fettfreie Masse zu. Die Kombination kostete doppelt so viel Zeit, brachte aber nicht signifikant mehr Fettverlust als Ausdauertraining allein.

Für dich heißt das: Ausdauertraining senkt Gewicht und Fett stärker, Krafttraining schützt die Muskeln. Wer beides schafft, deckt beide Seiten ab. Mit einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust bringt das ACSM erst mehr als 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche in Verbindung. Wie du mit dem Laufen beginnst, steht unter Laufen anfangen.

Eiweiß in der Diät

Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt, nennt die Sportwissenschaft für Kraftsportler meist 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. In einer Metaanalyse von Morton und Kollegen (2018) brachte eine Zufuhr über etwa 1,6 g/kg keinen weiteren Muskelzuwachs, die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt 1,4 bis 2,0 g/kg.

In einer Diät kann mehr sinnvoll sein. Die ISSN hält für trainierte Kraftsportler in Phasen mit Kaloriendefizit 2,3 bis 3,1 g/kg für möglicherweise nötig, um die Muskelmasse bestmöglich zu erhalten. Eine Übersichtsarbeit von Helms und Kollegen (2014) kommt auf 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse, umso höher, je größer das Defizit und je niedriger der Körperfettanteil. Diese Werte stammen aus Studien mit schlanken, trainierten Sportlern. Alles Weitere steht im Beitrag Eiweiß für Sportler.

Wie schnell abnehmen?

Für Menschen mit Übergewicht gibt die S3-Leitlinie die Richtung vor: rund 0,5 kg pro Woche bei 500 bis 600 kcal Defizit. Sie warnt zudem vor sehr einseitigen „Crash-Diäten“, weil dabei schon kurz- und mittelfristig Nährstoffdefizite drohen.

Für Trainierte, die möglichst viel Muskulatur behalten wollen, empfehlen Helms und Kollegen (2014) einen Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. Bei 80 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg. Eine Studie von Garthe und Kollegen (2011) mit Leistungssportlern stützt das langsamere Tempo: Beide Gruppen trainierten viermal pro Woche Kraft und verloren ähnlich viel Gewicht. Die Gruppe mit dem Ziel 0,7 % pro Woche brauchte dafür länger, baute aber 2,1 % Magermasse auf. Die Gruppe mit dem Ziel 1,4 % pro Woche legte keine Magermasse zu.

Um das Tempo zu prüfen, brauchst du eine Waage für dich und eine für die Küche, damit du Portionen abwiegen kannst.

So trainierst du im Defizit

  • Weiter regelmäßig trainieren: Das ACSM empfiehlt in seinem Positionspapier von 2026 Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit allen großen Muskelgruppen und Sätzen nahe am Muskelversagen. Ein Beispiel findest du im Trainingsplan für Krafttraining, den Einstieg unter Krafttraining für Anfänger.
  • Eiweiß hochhalten, auch wenn die Kalorien sinken.
  • Fortschritt notieren: So siehst du, ob deine Trainingsgewichte in der Diät halten. Dabei hilft ein Trainingstagebuch.

Hast du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung oder Beschwerden bei Belastung, sprich vor dem Start mit deinem Arzt. Diese Punkte entscheiden im Modell des ACSM zusammen mit deinem bisherigen Aktivitätsniveau und der geplanten Intensität darüber, ob vor dem Trainingsbeginn eine ärztliche Abklärung angezeigt ist. Und wenn die Waage einmal stockt: Laut ACSM verbessert Ausdauer- oder Krafttraining Gesundheitsrisiken auch ohne Gewichtsverlust.

Stand: Oktober 2026.

Quellen

  • Deutsche Adipositas-Gesellschaft: Interdisziplinäre S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Version 5.0 (2024) – register.awmf.org (PDF)
  • Donnelly J. E. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(2):459–471 (2009) – europepmc.org
  • Wewege M. A. u. a.: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 52(2):287–300 (2022) – europepmc.org
  • Lopez P. u. a.: Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 23(5):e13428 (2022) – europepmc.org
  • Weinheimer E. M., Sands L. P., Campbell W. W.: A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews 68(7):375–388 (2010) – europepmc.org
  • Willis L. H. u. a.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology 113(12):1831–1837 (2012) – europepmc.org
  • Morton R. W. u. a.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – europepmc.org
  • Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – europepmc.org
  • Helms E. R. u. a.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138 (2014) – europepmc.org
  • Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20 (2014) – europepmc.org
  • Garthe I. u. a.: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104 (2011) – europepmc.org
  • Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
  • Riebe D. u. a.: Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise 47(11):2473–2479 (2015) – europepmc.org

Schreibe einen Kommentar