Wer nur in einem Tempo läuft, wird anfangs schnell besser und tritt dann auf der Stelle. Lauftraining besteht deshalb aus mehreren Trainingsformen: ruhigen Dauerläufen, einem langen Lauf, Tempo an der Schwelle, Intervallen, Fahrtspiel, Steigerungen und Hügeln. Hier erfährst du, was jede Form bewirkt, wie gut das belegt ist und wie oft sie in deine Woche gehört. Wenn du noch keine 30 Minuten am Stück läufst, fang mit dem Laufplan für Anfänger an.
Erst die Intensität verstehen
Die Sportwissenschaft teilt die Belastung meist in drei Bereiche ein, die sich an zwei Schwellen orientieren. Unterhalb der ersten Schwelle liegt der Laktatwert im Blut bei etwa 2 Millimol pro Liter oder darunter. Zwischen den beiden Schwellen liegt der Bereich, den Läufer „Schwelle“ oder „Tempodauerlauf“ nennen. Oberhalb der zweiten Schwelle beginnt das harte Intervalltraining.
Ohne Labor hilft der Sprechtest. Eine Übersichtsarbeit von 2022 fand ihn ebenso wie das subjektive Anstrengungsempfinden brauchbar, um die Schwellen abzuschätzen. Grob gilt: Kannst du dich mühelos unterhalten, bist du im ruhigen Bereich. Wird Sprechen unbequem, näherst du dich der ersten Schwelle. Geht es kaum noch, liegst du an oder über der zweiten. Wer mit Pulsuhr trainiert, findet die Einordnung nach Herzfrequenz im Beitrag Training mit niedriger Herzfrequenz.
Ruhiger Dauerlauf
Das ist die Grundlage jedes Lauftrainings: gleichmäßig, im Gesprächstempo. Eine Metaanalyse mit 28 kontrollierten Studien fand durch klassisches Ausdauertraining einen großen Zuwachs der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) – im Mittel 4,9 ml pro Kilogramm und Minute gegenüber Gruppen ohne Training.
Ruhige Läufe sind auch bei den Besten die Regel. Nach einer Übersicht von Seiler (2010) absolvieren national und international erfolgreiche Ausdauersportler etwa 80 Prozent ihrer Einheiten mit niedriger Intensität. In einer Befragung von 85 Langstreckenläufern aus Elite und Weltspitze hing die Leistung stark mit dem Umfang der ruhigen Läufe und dem Gesamtumfang zusammen. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
Wie oft: der größte Teil deiner Läufe.
Langer Lauf
Der lange Lauf ist ein ruhiger Dauerlauf, der deutlich länger dauert als deine übrigen Läufe. Seine Wirkung als eigene Einheit ist kaum gesondert untersucht. Belegt ist eher das Prinzip dahinter: Er erhöht den Gesamtumfang, und der hängt bei Langstreckenläufern eng mit der Leistung zusammen. Verlängere ihn behutsam. In einer Studie mit Laufanfängern traten Überlastungsbeschwerden häufiger auf, wenn der Wochenumfang innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 Prozent stieg.
Wie oft: einmal pro Woche. Für sehr lange Distanzen siehe Ultramarathon-Training.
Tempodauerlauf und Schwelle
Hier läufst du einen zusammenhängenden Block zügig, aber kontrolliert – zwischen den beiden Schwellen. In der Elitebefragung gehörten Tempoläufe neben den ruhigen Läufen zu den Trainingsinhalten, die die Leistung am besten vorhersagten.
Zu viel davon bringt aber wenig. In einer Studie mit 40 mäßig trainierten Männern verbesserte Training an der Laktatschwelle (85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) die VO2max deutlich weniger als Intervalle bei gleicher Gesamtarbeit. Bei Freizeitläufern, die zehn Wochen lang entweder viel im Schwellenbereich oder überwiegend ruhig mit wenigen harten Einheiten trainierten, verbesserten sich beide Gruppen über 10 Kilometer. Der Unterschied zugunsten der zweiten Gruppe war insgesamt nicht signifikant.
Wie oft: höchstens einmal pro Woche, im Wechsel mit Intervallen.
Intervalle
Intervalle sind kurze bis mittellange harte Abschnitte mit Pausen dazwischen. In der genannten Studie mit 40 Männern liefen die Teilnehmer 4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit je 3 Minuten lockerem Traben dazwischen, dreimal pro Woche über acht Wochen. Ihre VO2max stieg um 7,2 Prozent.
Die Metaanalyse von Milanović und Kollegen (2015) bestätigt die Richtung, relativiert aber die Größe: Gegenüber klassischem Ausdauertraining brachte Intervalltraining nur einen kleinen Zusatzgewinn von im Mittel 1,2 ml pro Kilogramm und Minute. Beide Formen wirken also stark – Intervalle etwas stärker.
Wie oft: Bei der 80-zu-20-Verteilung der Spitzensportler kommen etwa 20 Prozent der Einheiten auf hohe Intensität. Bei drei bis vier Läufen pro Woche ist das rechnerisch höchstens eine harte Einheit.
Fahrtspiel
Fahrtspiel bedeutet Tempowechsel ohne festes Schema: schneller, wenn dir danach ist oder das Gelände es anbietet, danach locker weiter. Die Intensität wechselt also zwischen ruhig und hart, nur weniger planbar als bei Intervallen. Studien, die Fahrtspiel als Lauftraining gegen andere Formen testen, gibt es kaum. Sinnvoll ist es als lockerer Einstieg in schnellere Abschnitte und als Abwechslung.
Steigerungen
Steigerungen sind kurze Läufe, bei denen du von locker bis zügig beschleunigst, ohne voll zu sprinten. Du hängst sie meist an einen ruhigen Lauf an. Als eigene Trainingsform sind sie wissenschaftlich kaum untersucht. Läufer setzen sie ein, um sich an höhere Geschwindigkeiten und einen lockeren Laufstil bei Tempo zu gewöhnen.
Hügel
Bergauf zu laufen gilt als Krafttraining für die Beine und ist eine beliebte Form des Intervalltrainings. Eine Metaanalyse von 2026 fand 13 randomisierte Studien. Typisch waren 10 bis 14 Sprints von 30 Sekunden an etwa 10 Prozent Steigung, zwei- bis dreimal pro Woche. Einzelne Studien zeigten Verbesserungen etwa bei der Laufökonomie. In der Zusammenfassung ergaben sich aber keine signifikanten Effekte auf Kniekraft, Sprungkraft oder aerobe Leistungsfähigkeit, und die Beweislage war schwach. Beginne vorsichtig: Plötzlich viel Bergauflaufen ist laut NHS ein typischer Auslöser für Fersenschmerzen.
Ein Wort zur Polarisierung
Viele Trainingspläne folgen heute dem „polarisierten“ Modell: viel ruhig, wenig sehr hart, kaum etwas dazwischen. Bei gut trainierten Ausdauersportlern brachte es in einer randomisierten Studie die größten Verbesserungen, und eine kleine Metaanalyse fand einen mittleren Vorteil gegenüber schwellenbetontem Training. Mehr dazu unter Training mit niedriger Herzfrequenz.
Die Trainingsformen im Überblick
| Trainingsform | Intensität | Zweck | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Ruhiger Dauerlauf | niedrig, Gesprächstempo | Grundlagenausdauer, Umfang | 30–60 Min. locker |
| Langer Lauf | niedrig | Umfang, Ausdauer über längere Zeit | deutlich länger als deine übrigen Läufe |
| Tempodauerlauf | zwischen den Schwellen | Tempohärte an der Schwelle | 2 × 10 Min. zügig, dazwischen locker |
| Intervalle | hoch, 90–95 % der max. Herzfrequenz | VO2max | 4 × 4 Min., je 3 Min. Trabpause |
| Fahrtspiel | wechselnd | Tempowechsel, Abwechslung | im Gelände Anstiege zügig, danach locker |
| Steigerungen | kurz zügig, nicht maximal | Laufstil bei Tempo | 4–6 kurze Steigerungen nach einem ruhigen Lauf |
| Hügel | hoch | Laufökonomie, Abwechslung (Belege schwach) | 10–14 × 30 Sek. bergauf an etwa 10 % Steigung |
Willst du deine Einheiten im Blick behalten, führe ein Trainingstagebuch.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Seiler S.: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276–291 (2010) – europepmc.org
- Bok D., Rakovac M., Foster C.: An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine 52(9):2085–2109 (2022) – europepmc.org
- Milanović Z., Sporiš G., Weston M.: Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45(10):1469–1481 (2015) – europepmc.org
- Casado A. u. a.: World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. Journal of Strength and Conditioning Research 35(9):2525–2531 (2021) – europepmc.org
- Nielsen R. O. u. a.: Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 44(10):739–747 (2014) – europepmc.org
- Helgerud J. u. a.: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665–671 (2007) – europepmc.org
- Muñoz I. u. a.: Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance 9(2):265–272 (2014) – europepmc.org
- Tham S. K. u. a.: Effects of uphill running on muscle strength, jumping performance, running time, and aerobic capacity outcomes in athletes and recreational adults: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore) 105(31):e49977 (2026) – europepmc.org
- NHS: Knee pain and other running injuries – nhs.uk
- Stöggl T., Sperlich B.: Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology 5:33 (2014) – europepmc.org
- Rosenblat M. A., Perrotta A. S., Vicenzino B.: Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research 33(12):3491–3500 (2019) – europepmc.org