Ein Ultramarathon ist jeder Lauf über 42,195 Kilometer. Die kürzeste übliche Ultradistanz sind 50 Kilometer, und um die geht es hier. Die Vorbereitung ähnelt dem Marathontraining, aber drei Dinge kommen dazu: längere Zeit auf den Beinen, Höhenmeter im Gelände und das Essen und Trinken unterwegs. Hier steht, was dazu belegt ist und wo die Erfahrung der Szene die Lücken füllt. Was ein Ultra überhaupt ist und welche Formate es gibt, findest du unter Ultramarathon.
Voraussetzung: Lauferfahrung
Erfahrung ist der beste Prädiktor für einen erfolgreichen Ultra. Knechtle und Nikolaidis nennen in ihrer Übersichtsarbeit (2018) vor allem die Zahl der bereits beendeten Ultras und die Marathonbestzeit. In der amerikanischen ULTRA-Studie waren die Teilnehmer vor ihrem ersten Ultra im Median sieben Jahre regelmäßig gelaufen. Ein Viertel lief allerdings erst drei Jahre oder kürzer.
Wichtiger noch: In derselben Studienreihe hatten knapp zwei Drittel der aktiven Ultraläufer im Vorjahr eine Verletzung, die sie Trainingstage kostete. Die Verletzten waren im Schnitt jünger und weniger erfahren als die Unverletzten. Daraus folgt der übliche Rat: Erst einen Marathon laufen, dann den Ultra angehen. Wenn du noch am Anfang stehst, beginnst du mit dem Laufplan für Anfänger.
Umfang: langsam steigern
Eine belegte Wochenkilometerzahl für den ersten 50er gibt es nicht. Zur Orientierung: Aktive Ultraläufer der ULTRA-Studie liefen im Median 3.347 Kilometer im Jahr, das sind gut 60 Kilometer pro Woche. Der Umfang hing vor allem davon ab, wie lang das längste Rennen des Jahres war. Das ist ein Durchschnitt erfahrener Läufer, kein Zielwert für dich.
Belegt ist dagegen, was Verletzungen begünstigt. Die Übersichtsarbeit von Partyka und Waśkiewicz (2021) rät, den Umfang schrittweise zu steigern und die Zahl der Wettkämpfe pro Saison zu begrenzen. Eine systematische Übersicht zu Trailläufern fand ein höheres Verletzungsrisiko bei Läufern ohne spezifischen Trainingsplan, ohne Aufwärmen und mit zwei Einheiten am Tag. Wie du einen Plan aus lockeren Läufen, Tempoeinheiten und langen Läufen aufbaust, steht unter Lauftraining: Trainingsformen. Umfänge und Beschwerden notierst du am besten in einem Trainingstagebuch.
Lange Läufe und Back-to-back
Der lange Lauf am Wochenende ist das Kernstück. Partyka und Waśkiewicz empfehlen, unter Bedingungen zu trainieren, die dem Zielrennen ähneln: gleicher Untergrund, ähnliches Gelände, ähnliche Temperatur. Läufst du einen Trail-Ultra, gehört der lange Lauf also ins Gelände.
Viele Ultraläufer setzen zusätzlich auf „Back-to-back“-Läufe: zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Samstag und Sonntag. Die Idee ist, am zweiten Tag mit vorermüdeten Beinen zu laufen, ohne einen einzelnen sehr langen Lauf zu brauchen. Das ist verbreitete Praxis, wissenschaftlich aber nicht untersucht. Wenn du es ausprobierst, steigerst du vorsichtig und planst danach Ruhetage ein.
Gehpausen sind kein Versagen
Gehen ist im Ultra Taktik. Dafür gibt es einen handfesten Grund: Auf sehr steilen Anstiegen ist Gehen sparsamer als Laufen. In einer Laborstudie von Giovanelli und Kollegen (2016) verbrauchten Läufer bei Neigungen über etwa 16 Grad (rund 28 Prozent Steigung) beim Gehen weniger Energie als beim Laufen, bei gleicher Steiggeschwindigkeit. Übe deshalb zügiges Bergaufgehen gezielt im Training.
Stöcke helfen dabei. Beim steilen Bergaufgehen sparen sie zwar nur wenig Energie, senken aber das Anstrengungsempfinden deutlich. In einer späteren Studie verringerten sie die Kraft, die auf die Füße wirkt. Ob Stöcke erlaubt sind, entscheidet der Veranstalter, also vorher die Ausschreibung lesen.
Höhenmeter und Bergab-Laufen
Bergab arbeiten die Oberschenkelmuskeln vor allem bremsend, also exzentrisch. Diese Belastung verursacht besonders viele Muskelschäden. Partyka und Waśkiewicz raten, genau das im Training zu üben, damit die Muskulatur belastbarer wird. Plane bei einem Trail-Ultra also auch Bergabpassagen ein und steigere sie schrittweise. Mehr zur Technik im Gelände steht unter Trail Running.
Essen unterwegs
Im Rennen kannst du den Energieverbrauch nicht decken, nur das Defizit verkleinern. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2019) empfiehlt im Wettkampf:
| Was | Menge pro Stunde |
|---|---|
| Energie | 150 bis 400 kcal |
| Kohlenhydrate | 30 bis 50 g |
| Eiweiß | 5 bis 10 g |
| Flüssigkeit | 450 bis 750 ml (etwa 150 bis 250 ml alle 20 Minuten) |
Dazu rät das Papier zu abwechslungsreicher, energiedichter Kost, weil in langen Rennen herzhafte Lebensmittel oft lieber gegessen werden als Süßes. Gegen Magen-Darm-Beschwerden helfen ein schrittweises „Darmtraining“ und gegebenenfalls eine FODMAP-arme Ernährung. Praktisch heißt das: Iss bei jedem langen Lauf genau das, was du im Rennen essen willst. Koffein kann laut ISSN in der Schlussphase helfen.
Im Trainingsalltag hält das ISSN 5 bis 8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für sinnvoll. Mehr zu Kohlenhydraten steht unter Kohlenhydrate. Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt: Für Eiweiß nennt das ISSN im Ultratraining etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag, in harten Phasen bis 2,5 g. Die Einordnung findest du im Beitrag über Eiweiß.
Trinken: Durst als Maßstab
Die Mengenangabe aus der Tabelle ist ein Rahmen, kein Soll. Die internationale Konsensuskonferenz zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (2015) empfiehlt, nach Durst zu trinken. Wer im Rennen zunimmt, hat zu viel getrunken. Die Folge kann ein gefährlich niedriger Natriumspiegel sein, mit Kopfschmerzen, Übelkeit und im Extremfall Krampfanfällen. Das ISSN empfiehlt Natrium von 500 bis 700 mg pro Liter Getränk, bei Hitze über 25 °C oder hoher Luftfeuchte etwa 300 bis 600 mg pro Stunde. Wie viel du schwitzt, findest du heraus, indem du dich vor und nach einem langen Lauf wiegst. Die Grundlagen stehen unter Wasser trinken beim Sport, die Hyponatriämie ausführlich unter Ultramarathon.
Ausrüstung: alles vorher testen
Partyka und Waśkiewicz betonen, jede Ausrüstung vor dem Rennen zu testen. Nichts Neues am Wettkampftag.
Laufrucksack oder Trinkweste: Sie muss Getränke, Verpflegung und gegebenenfalls Pflichtausrüstung fassen. Achte auf eine Passform, die beim Laufen nicht wippt und nicht scheuert, und auf Flaschen oder Softflasks, die du ohne Absetzen erreichst.
Trailschuhe: Für Gelände brauchst du ein griffiges Profil, Schutz am Obermaterial und einen festen Halt. Belastbare Studien für ein bestimmtes Schuhmodell oder eine bestimmte Sprengung gibt es nicht. Entscheidend ist, dass der Schuh auf langen Läufen bequem bleibt. Was beim Kauf zählt, steht unter Trail Running. Gegen Blasen hilft der Beitrag über Fußblasen.
Stirnlampe: Bei längeren Rennen kann der Veranstalter sie nach den Regeln von World Athletics zur Pflicht machen. Auch beim 50er lohnt sie sich, wenn du früh startest oder in die Dämmerung kommst. Achte auf ausreichende Leuchtdauer für deine Laufzeit und einen Kopfgurt, der nicht rutscht.
Fazit
Wer einen Marathon geschafft hat, bringt die wichtigste Grundlage für die ersten 50 Kilometer mit. Steigere langsam, trainiere im Gelände des Zielrennens, übe Gehen und Bergablaufen und teste Essen, Trinken und Ausrüstung auf jedem langen Lauf. Treten Brustschmerzen, Herzstolpern oder Schwindel auf, hörst du auf und lässt das ärztlich abklären.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Knechtle B., Nikolaidis P. T.: Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running. Frontiers in Physiology 9:634 (2018) – europepmc.org
- Hoffman M. D., Krishnan E.: Exercise behavior of ultramarathon runners: baseline findings from the ULTRA study. Journal of Strength and Conditioning Research 27(11):2939–2945 (2013) – europepmc.org
- Hoffman M. D., Krishnan E.: Health and exercise-related medical issues among 1,212 ultramarathon runners: baseline findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study. PLoS One 9(1):e83867 (2014) – europepmc.org
- Partyka A., Waśkiewicz Z.: The Consequences of Training and Competition to the Musculoskeletal System in Ultramarathon Runners: A Narrative Review. Frontiers in Physiology 12:738665 (2021) – europepmc.org
- Viljoen C. u. a.: Trail running injury risk factors: a living systematic review. British Journal of Sports Medicine 56(10):577–587 (2022) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology 120(3):370–375 (2016) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology 119(7):1557–1563 (2019) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Do poles really „save the legs“ during uphill pole walking at different intensities? European Journal of Applied Physiology 123(12):2803–2812 (2023) – europepmc.org
- Tiller N. B. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1):50 (2019) – europepmc.org
- Hew-Butler T. u. a.: Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine 49(22):1432–1446 (2015) – europepmc.org
- Jackson A. u. a.: Exploring the Role of Footwear in Trail Running and Hiking: A Scoping Review. Journal of Foot and Ankle Research 19(3):e70197 (2026) – europepmc.org
- World Athletics: Mountain and Trail Running – worldathletics.org