Ein Ultramarathon ist jeder Lauf, der länger ist als die Marathondistanz von 42,195 Kilometern. Dahinter steckt aber nicht eine Disziplin, sondern eine ganze Familie: Straßenläufe über 50 oder 100 Kilometer, Zeitläufe über 24 Stunden, Etappenrennen über mehrere Tage und Bergläufe auf Trails. Hier erfährst du, welche Formate es gibt, wer die Rekorde führt und was so eine Belastung mit dem Körper macht. Wie du dich vorbereitest, steht im Beitrag Ultramarathon-Training.
Was als Ultramarathon gilt
Die gängige Definition ist schlicht: Alles über 42,195 Kilometer ist ein Ultra. Die kürzeste übliche Ultradistanz ist der 50-Kilometer-Lauf. Daneben gibt es eine zweite Definition über die Zeit: Als Ultra gilt auch ein Lauf, der sechs Stunden oder länger dauert. So beschreiben es Knechtle und Nikolaidis in ihrer Übersichtsarbeit von 2018. Eine neuere Übersicht von Scheer und Kollegen (2022) fasst beides zusammen und zählt auch Läufe dazu, bei denen feste Strecken an mehreren Tagen hintereinander gelaufen werden.
Die Formate
- Streckenläufe: Am häufigsten sind 50 km, 100 km, 50 Meilen (rund 80 km) und 100 Meilen (rund 161 km).
- Zeitläufe: Gewertet wird, wie weit du in einer festen Zeit kommst. Üblich sind 6, 12, 24, 48 und 72 Stunden, außerdem 6 und 10 Tage.
- Etappenläufe: Die Strecke ist auf mehrere Tage verteilt, bis hin zu Läufen quer durch Länder oder Kontinente.
- Trail-Ultras: Sie führen über Naturwege, Waldpfade und Gebirge. Nach den Regeln von World Athletics darf der befestigte Anteil einer Trailstrecke höchstens 25 Prozent betragen. Bei längeren Rennen kann der Veranstalter Pflichtausrüstung vorschreiben, etwa Windjacke, Stirnlampe, Wasser und Essen. Mehr zum Laufen im Gelände steht unter Trail Running.
Das längste regelmäßig ausgetragene offizielle Rennen ist laut Knechtle und Nikolaidis das „Self-Transcendence 3,100 Mile Race“ über 4.989 Kilometer.
Verbände: IAU und DUV
International zuständig ist die International Association of Ultrarunners (IAU). Sie bezeichnet sich als internationaler Dachverband für den Ultralauf und arbeitet unter der Schirmherrschaft von World Athletics. Ihre Disziplinen sind 50 km, 100 km, 24 Stunden und Trail. Die 100 km gelten als Aushängeschild, weil World Athletics diese Distanz offiziell anerkennt und dort auch die Weltrekorde ratifiziert.
In Deutschland ist es die Deutsche Ultramarathon-Vereinigung (DUV). Seit 2019 richtet sie auf Grundlage einer Kooperation mit dem Deutschen Leichtathletik-Verband vier offizielle Deutsche Meisterschaften aus: 50 km Straße, 100 km Straße, 24-Stunden-Lauf und Ultratrail. Dazu kommt eine eigene DUV-Meisterschaft im 6-Stunden-Lauf. Außerdem führt die DUV eine Ergebnisdatenbank und einen Laufkalender, in denen du Veranstaltungen und Ergebnisse findest.
Die Weltrekorde
| Disziplin | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 50 km | 2:38:43 h – CJ Albertson (USA), 2022 | 2:59:54 h – Desiree Linden (USA), 2021 |
| 100 km | 6:05:35 h – Aleksandr Sorokin (LTU), 2023 | 6:33:11 h – Tomoe Abe (JPN), 2000 |
| 24 Stunden | 319,614 km – Aleksandr Sorokin (LTU), 2022 | 278,621 km – Sarah Webster (GBR), 2025 |
Wer Ultras läuft
Der typische Ultraläufer ist nach Knechtle und Nikolaidis männlich und um die 45 Jahre alt, Frauen stellen rund 20 Prozent der Finisher. Den größten Einfluss auf die Leistung hat die Erfahrung, also wie viele Ultras jemand schon beendet hat und wie schnell seine Marathonbestzeit ist. In der amerikanischen ULTRA-Studie mit über 1.300 Läufern lag das Alter beim ersten Ultra im Mittel (Median) bei 36 Jahren, davor waren die Teilnehmer im Median sieben Jahre regelmäßig gelaufen.
Was ein Ultra mit dem Körper macht
Energiedefizit. Ein Ultra verbraucht mehr Energie, als du unterwegs essen kannst. Das ISSN-Positionspapier rechnet vor: Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht auf 80 Kilometern bei 8 km/h rund 4.845 kcal. Manche Ultraläufer nehmen im Rennen nur 36 bis 53 Prozent ihres Verbrauchs auf. Am Ende stehen ein Verlust an Körperfett und an Muskelmasse.
Muskeln, Organe, Immunsystem. Laut Knechtle und Nikolaidis verändern sich nach einem Ultra Blutwerte für Muskeln, Herz, Leber und Nieren. Das Muskelenzym Kreatinkinase kann auf 100.000 bis 200.000 U/l steigen. Diese Veränderungen sind meist vorübergehend und normalisieren sich nach dem Rennen. Häufig sind außerdem Magen-Darm-Beschwerden und Infekte der oberen Atemwege nach dem Lauf. Bei längeren Ultras hat etwa die Hälfte bis 60 Prozent der Teilnehmer Beschwerden am Bewegungsapparat, am häufigsten an Sprunggelenk und Knie.
Langfristig. Dass Bewegung die Sterblichkeit senkt, ist gut belegt. Für extreme Umfänge ist das Bild weniger klar. Die Übersichtsarbeit von Scheer und Kollegen (2022) hält schwere akute Zwischenfälle für selten, sieht aber zunehmend Hinweise auf mögliche Langzeitfolgen. Am deutlichsten sind sie beim Herzen: eine Funktionsstörung der rechten Herzkammer, ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck. Seltene akute Nierenschäden im Rennen könnten außerdem zu bleibenden Schäden führen. Das sind Hinweise aus einer erzählenden Übersicht, keine gesicherten Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Was Studien allgemein über Laufen und Lebensdauer sagen, steht unter Laufen und Lebenserwartung.
Hyponatriämie: zu viel getrunken
Die gefährlichste Stoffwechselstörung im Ultra ist die belastungsassoziierte Hyponatriämie, also ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut. Klinisch liegt der Wert dann unter 135 mmol/l. Leichte Anzeichen sind Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit, schwere Fälle enden mit Krampfanfällen oder tödlich. Zwei Dinge treiben sie an: viel Natriumverlust über Schweiß bei langer Belastung und vor allem zu viel Trinken von natriumarmen Getränken. Der Zusammenhang mit übermäßigem Trinken wurde erstmals 1981 bei einem Teilnehmer des Comrades Marathon in Südafrika erkannt.
Die internationale Konsensuskonferenz von 2015 empfiehlt deshalb, nach Durst zu trinken. Aggressives Trinken gegen Austrocknung hält sie für unnötig und riskant. Wer während des Rennens an Gewicht zunimmt, hat mehr getrunken als verloren. Kommen dazu Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnliche Müdigkeit, gehst du sofort zum Sanitätsdienst oder Arzt. Mehr zum richtigen Trinken steht unter Wasser trinken beim Sport.
Fazit
Ein Ultra ist für erfahrene Läufer machbar, aber er ist eine Grenzbelastung. Wer Vorerkrankungen hat, insbesondere am Herzen oder an den Nieren, klärt die Teilnahme vorher ärztlich ab. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, startet mit Laufen anfangen. Wie der Weg zum ersten 50-Kilometer-Lauf aussieht, steht unter Ultramarathon-Training.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Knechtle B., Nikolaidis P. T.: Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running. Frontiers in Physiology 9:634 (2018) – europepmc.org
- Scheer V. u. a.: Potential Long-Term Health Problems Associated with Ultra-Endurance Running: A Narrative Review. Sports Medicine 52(4):725–740 (2022) – europepmc.org
- Tiller N. B. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1):50 (2019) – europepmc.org
- Hew-Butler T. u. a.: Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine 49(22):1432–1446 (2015) – europepmc.org
- Hoffman M. D., Krishnan E.: Exercise behavior of ultramarathon runners: baseline findings from the ULTRA study. Journal of Strength and Conditioning Research 27(11):2939–2945 (2013) – europepmc.org
- International Association of Ultrarunners: IAU Records, Stand 6. Mai 2026 – iau-ultramarathon.org
- International Association of Ultrarunners: Startseite – iau-ultramarathon.org
- Deutsche Ultramarathon-Vereinigung: Startseite mit Ergebnisdatenbank und Laufkalender – ultra-marathon.org
- Deutsche Ultramarathon-Vereinigung: DUV-Meisterschaften – ultra-marathon.org
- World Athletics: Mountain and Trail Running – worldathletics.org