Zum Laufen brauchst du wenig: passende Schuhe, bequeme Kleidung und etwas Geduld. Der häufigste Fehler am Anfang ist selten die falsche Ausrüstung, sondern zu viel in zu kurzer Zeit. Hier steht, wann du vorher zum Arzt solltest, worauf es beim Laufschuh wirklich ankommt, welche Technikregeln belegt sind und wie du die ersten Wochen aufbaust. Den fertigen Wochenplan findest du im Laufplan für Anfänger.
Vorher zum Arzt?
Nicht jeder braucht vor dem ersten Lauf einen Check. Das American College of Sports Medicine (ACSM) macht die Frage an drei Punkten fest: wie aktiv du derzeit bist, ob du Beschwerden oder eine bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast und wie intensiv du trainieren willst. Ohne Erkrankung und ohne Beschwerden kannst du nach ACSM ohne ärztliche Freigabe mit leichter bis mittlerer Belastung anfangen und langsam steigern.
Ärztlich abklären solltest du vorher, wenn eine solche Erkrankung bekannt ist oder wenn du eines dieser Warnzeichen kennst:
- Schmerzen oder Druck in der Brust, Schmerzen in Hals, Kiefer oder Arm.
- Atemnot, ungewöhnliche Erschöpfung, Herzstolpern.
- Schwindel oder Beinahe-Ohnmacht.
- Geschwollene Knöchel oder nächtliche Atemnot.
Tritt so etwas beim Laufen auf, hörst du sofort auf und lässt es abklären. Auch der britische Gesundheitsdienst NHS rät, vor dem Start mit dem Hausarzt zu sprechen, wenn du dir um deine Gesundheit Sorgen machst.
Laufschuhe: Bequem schlägt Theorie
Lange galten harte Stöße beim Aufsetzen und eine nach innen kippende Ferse (Pronation) als Hauptursachen für Laufverletzungen. Eine Übersichtsarbeit von Nigg und Kollegen (2015) fand für beides keine schlüssigen Belege. Die Autoren schlagen stattdessen den „Komfortfilter“ vor: Läufer wählen intuitiv den Schuh, der sich bequem anfühlt, und der passt dann meist zu ihrem gewohnten Bewegungsmuster. Das ist ein Erklärungsmodell, kein bewiesenes Gesetz, aber eine brauchbare Kaufregel.
Dazu passt eine dänische Kohortenstudie mit 927 Laufanfängern, die alle in Neutralschuhen liefen. Füße mit leichter Pronation verletzten sich im ersten Jahr nicht häufiger als neutrale Füße. Ob das auch für stark pronierende Füße gilt, blieb offen.
Für dich heißt das:
- Probiere mehrere Modelle an, am besten mit deinen Laufsocken, und lauf ein paar Schritte darin.
- Nimm den Schuh, der von Anfang an bequem sitzt, nirgends drückt und nicht reibt.
- Du musst nicht viel ausgeben. Der NHS weist darauf hin, dass teure Schuhe vor allem leichter und haltbarer sind; günstigere Einsteigermodelle reichen für den Anfang.
Kleidung
Hier reicht, was bequem ist und nicht scheuert. Der NHS empfiehlt bequeme Kleidung, bei Bedarf einen stützenden Sport-BH und im Dunkeln reflektierende Kleidung auf gut beleuchteten Strecken. Welche Socken Blasen vorbeugen, steht im Beitrag über Fußblasen, was du im Winter beachten solltest, unter Sicherheit beim Laufen im Winter.
Worauf du beim Kauf achtest: keine dicken Nähte an Achseln und Oberschenkeln, eine Jacke mit Reflektoren für die dunkle Jahreszeit und für Frauen ein Sport-BH, der beim Laufen nicht verrutscht.
Pulsuhr: optional
Für die ersten Wochen brauchst du keine. Das Tempo steuerst du über den Sprechtest: Bei mittlerer Intensität kannst du noch reden, aber nicht singen. Kannst du nur noch wenige Worte ohne Atempause sagen, bist du im intensiven Bereich. So erklärt es der NHS.
Wer später nach Puls trainieren will, sollte wissen, wie genau die Geräte messen. In einer Studie mit 50 Erwachsenen kam ein Brustgurt der Referenzmessung per EKG am nächsten. Optische Messgeräte am Handgelenk lagen auf dem Laufband meist ordentlich, bei anderen Belastungsformen schwankte die Genauigkeit stark. Die Autoren raten zum Brustgurt, wenn es auf exakte Werte ankommt.
Kaufkriterien: Kann die Uhr einen Brustgurt koppeln? Misst sie per GPS die Strecke? Kann sie Geh-Lauf-Intervalle anzeigen? Mehr zur Steuerung über den Puls steht unter Training mit niedriger Herzfrequenz.
Technik: Wenige Regeln sind belegt
- Haltung: Kopf hoch, Rücken gerade, Schultern locker – mehr gibt der NHS Anfängern nicht mit.
- Fußaufsatz: Läufst du über die Ferse und bist unverletzt, stell nicht künstlich auf Vorfuß um. Eine Metaanalyse fand keinen Vorteil für die Laufökonomie, dafür eine Verlagerung der Last auf Sprunggelenk und Wade. Ob der Fußaufsatz das Verletzungsrisiko beeinflusst, ist nicht geklärt.
- Schrittfrequenz: In einer Laborstudie mit 45 Freizeitläufern sank die Belastung des Kniegelenks, wenn sie bei gleichem Tempo 5 bis 10 Prozent mehr Schritte machten. Das spricht für eher kurze, leichte Schritte. Ob das Verletzungen verhindert, hat die Studie nicht untersucht.
Gehen und Laufen abwechseln
Am Anfang wechselst du zwischen Laufen und Gehen. Der „Couch to 5K“-Plan des NHS beginnt mit Einheiten aus einer Minute Laufen und anderthalb Minuten Gehen, dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Nach neun Wochen laufen die Teilnehmer 30 Minuten am Stück. Wie so ein Aufbau Woche für Woche aussieht, steht im Laufplan für Anfänger.
Langsam steigern: Was belegt ist und was nicht
Laufanfänger verletzen sich häufiger als geübte Läufer. Eine Metaanalyse kam auf 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Anfängern und 7,7 bei Freizeitläufern.
Die bekannte „10-Prozent-Regel“, nach der du den Umfang pro Woche um höchstens zehn Prozent steigern sollst, ist eine Faustregel ohne guten Beleg. In einer randomisierten Studie mit 532 Anfängern verletzten sich mit einem 13-Wochen-Plan nach dieser Regel 20,8 Prozent, mit einem 8-Wochen-Standardplan 20,3 Prozent – praktisch gleich viele.
Große Sprünge sind trotzdem keine gute Idee. In einer dänischen Kohortenstudie mit 874 Anfängern traten typische Überlastungsbeschwerden wie Läuferknie oder Schienbeinkantensyndrom häufiger auf, wenn jemand seinen Wochenumfang innerhalb von zwei Wochen um mehr als 30 Prozent steigerte. Der Unterschied war statistisch nicht sicher, die Autoren raten dennoch, unter 30 Prozent zu bleiben. Der NHS empfiehlt, einen Lauf drei- bis viermal in ähnlicher Form zu absolvieren, bevor du Tempo oder Strecke erhöhst.
Wichtigste Regel: Lauf nicht mit Schmerzen. Halten Knieschmerzen trotz Pause länger als eine Woche an, gehört das zum Arzt oder Physiotherapeuten. Bei starker Schwellung oder plötzlichem scharfem Schmerz sofort. Deine Umfänge und Beschwerden notierst du am besten in einem Trainingstagebuch.
Wofür sich das lohnt
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung. Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das zu schaffen. Warum Laufen sich lohnt, steht unter Warum laufen?, was Studien über Laufen und Lebensdauer sagen, unter Laufen und Lebenserwartung.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Riebe D. u. a.: Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise 47(11):2473–2479 (2015) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Who Needs a Stress Test Before Exercising? (2017, archivierte Fassung) – web.archive.org (PDF)
- NHS: Get running with Couch to 5K – nhs.uk
- NHS Better Health: Couch to 5K running plan – nhs.uk
- NHS: Knee pain and other running injuries – nhs.uk
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 – nhs.uk
- Nigg B. M. u. a.: Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: „preferred movement path“ and „comfort filter“. British Journal of Sports Medicine 49(20):1290–1294 (2015) – europepmc.org
- Nielsen R. O. u. a.: Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine 48(6):440–447 (2014) – europepmc.org
- Gillinov S. u. a.: Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(8):1697–1703 (2017) – europepmc.org
- Anderson L. M. u. a.: What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 50(5):885–917 (2020) – europepmc.org
- Heiderscheit B. C. u. a.: Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(2):296–302 (2011) – europepmc.org
- Videbæk S. u. a.: Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 45(7):1017–1026 (2015) – europepmc.org
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- Bull F. C. u. a.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – europepmc.org