Blasen an den Füßen sind die typische Verletzung im Ausdauersport. Sie treffen Läufer im langen Training und im Wettkampf genauso wie Wanderer auf mehrtägigen Touren. Bei Ultraläufern gehören sie zu den häufigsten medizinischen Problemen überhaupt. Gut belegte Patentrezepte gibt es überraschend wenige – umso wichtiger ist es, zu wissen, was nachweislich hilft, was nicht und wann eine Blase ein Fall für den Arzt ist.
Wie eine Reibungsblase entsteht
Die Haut reißt bei einer Blase nicht an der Oberfläche auf. Wiederholte Scherkräfte trennen die Zellschichten in der Oberhaut voneinander, der Spalt füllt sich mit Flüssigkeit. Knochen bewegen sich bei jedem Schritt unter der Haut, während die Haut am Schuh oder Strumpf festgehalten wird. Je stärker diese Scherung und je öfter sie sich wiederholt, desto eher entsteht eine Blase. Rushton und Richie (2024) betonen deshalb, dass nicht das Scheuern an der Hautoberfläche die Ursache ist, sondern die Verformung darunter.
Feuchtigkeit spielt eine Rolle: Leicht feuchte Haut erhöht die Reibung, sehr trockene oder sehr nasse Haut senkt sie wieder. Viel Bewegung und schweres Gepäck machen Blasen wahrscheinlicher. Besonders gefährdet sind Fußsohle und Zehen, weil dort eine dicke Hornschicht fest auf dem Untergrund sitzt.
Wie häufig Blasen sind, zeigen Feldstudien: Bei einem fünftägigen Etappenrennen über 219 km hatten nach vier Tagen 76 Prozent der Läufer mindestens eine Blase, die meisten an den Zehen.
Vorbeugung: Was belegt ist und was nicht
Eine Übersichtsarbeit von 2017 hat elf kontrollierte Studien zu Socken, Antitranspiranten und Barrieren wie Tape ausgewertet. Ergebnis: Für keine Maßnahme gibt es Belege hoher Qualität. Eine Cochrane-Übersicht speziell zu Reibungsblasen gibt es bislang nicht. Die folgende Einordnung stützt sich auf die vorhandenen Studien und zwei aktuelle Übersichtsarbeiten.
Schuhe
Dass gut sitzende Schuhe Blasen verhindern, klingt selbstverständlich, ist aber nie systematisch untersucht worden. Die Grundregel bleibt trotzdem: weder zu eng noch zu weit. Neue Schuhe und neue Belastungen solltest du langsam steigern. Die Haut passt sich an wiederholte Belastung an, und in Studien entstehen die meisten Blasen in den ersten Tagen – beim Etappenlauf etwa 80 Prozent bis zum Ende der zweiten Etappe.
Die besten Daten unter den Einlagen haben Einlagen aus geschlossenzelligem Neopren. Einlagen, die nur dämpfen, schützten in einer großen Studie nicht.
Socken
Dicht gepolsterte Socken aus Acryl haben noch die beste Studienlage. In einer Untersuchung bekam die Gruppe mit Baumwollsocken doppelt so viele Blasen. Ob zwei Paar Socken übereinander helfen, ist nicht eindeutig geklärt. Nasse Socken wechselst du, sobald es geht.
Antitranspirant, Puder, Fett
- Antitranspirant: In einer Studie mit Kadetten sank die Blasenrate bei einem 21-km-Marsch mit einer 20-prozentigen Aluminiumchlorid-Lösung von 48 auf 21 Prozent – aber 57 Prozent bekamen gereizte Haut. Präparate, die die Haut nicht reizen, haben in Studien nicht geschützt.
- Puder: Talkumpuder hat entweder nichts gebracht oder das Risiko sogar erhöht.
- Vaseline und Gleitmittel: Zähflüssige Mittel senken die Reibung für etwa 90 Minuten. Nach drei Stunden lag sie in Messungen 35 Prozent über dem Ausgangswert. Ob Fett an den Füßen Blasen verhindert, ist nicht untersucht.
Tape und Pflaster vorbeugend
Hier ist die Studienlage widersprüchlich. In einer randomisierten Studie bei Etappen-Ultraläufen über 250 km schützte Papiertape auf einem Fuß nicht. In der Folgestudie, in der das Tape gezielt auf bekannte Problemstellen geklebt wurde, sank die Zahl der Blasen um 40 Prozent. Wenn du immer an denselben Stellen Blasen bekommst, ist dünnes Tape vor dem Lauf oder der Tour einen Versuch wert.
Und das Wichtigste in der Praxis: Spürst du eine heiße, brennende Stelle, halte an. Frühes Abdecken ist einfacher als eine fertige Blase zu versorgen.
Behandlung: aufstechen oder nicht?
Die Empfehlungen sind hier nicht einheitlich. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, eine Blase nicht selbst aufzustechen und die Haut einer geplatzten Blase nicht abzuziehen. Die American Academy of Dermatology rät ebenfalls grundsätzlich davon ab, weil Keime eindringen können – hält es bei großen, sehr schmerzhaften Blasen aber für möglicherweise nötig. Eine ältere Übersichtsarbeit aus der Militärmedizin berichtet, dass das Entleeren bei erhaltener Blasenhaut nach klinischer Erfahrung die wenigsten Beschwerden macht. Kontrollierte Studien dazu fehlen.
Für die Praxis heißt das:
- Kleine, pralle Blase, die nicht stört: in Ruhe lassen und mit einem weichen Pflaster oder einem Polster mit Aussparung schützen.
- Große, schmerzhafte Blase, mit der du weiterlaufen oder -wandern musst: Haut und Hände waschen, mit einer sterilisierten Nadel am Rand einstechen, Flüssigkeit ablaufen lassen. Die Blasenhaut bleibt drauf – sie schützt die wunde Haut darunter.
- Aufgerissene Blase: sanft reinigen, lose Hautfetzen nicht abreißen, abdecken.
Ein Hydrokolloidpflaster (Blasenpflaster) kann laut NHS die Blase schützen, Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen. Bei offenen Blasen lindert es nach der genannten Übersichtsarbeit den Schmerz und kann das Weitermachen ermöglichen. Die meisten Blasen heilen in ein bis zwei Wochen von allein. Bis dahin solltest du den Schuh, der sie verursacht hat, möglichst nicht tragen.
Warnzeichen: Wann zum Arzt?
Lass die Blase ärztlich anschauen, wenn
- die Haut rundherum rot, warm oder geschwollen ist,
- sich gelber oder grüner Eiter bildet,
- die Schmerzen zunehmen statt abzunehmen,
- Blasen immer wiederkehren oder ohne erkennbaren Grund auftreten.
Eine infizierte Blase kann sich nach Angaben des NHS zu einer Infektion der Haut oder des Blutes ausweiten.
Besonders wichtig bei Diabetes: Nervenschäden können dazu führen, dass Druckstellen und kleine Verletzungen am Fuß nicht mehr gespürt werden. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums rät, auch kleine Verletzungen und Druckstellen ernst zu nehmen und ärztlich abklären zu lassen, die Füße regelmäßig selbst anzuschauen und auf gut sitzende Schuhe zu achten, die keinesfalls drücken. Mit Diabetes gehört deshalb auch eine Blase am Fuß in ärztliche Hände, statt sie selbst aufzustechen.
Kurz zusammengefasst
- Neue Schuhe und längere Distanzen langsam steigern.
- Gepolsterte Kunstfasersocken statt Baumwolle, nasse Socken wechseln.
- Bekannte Problemstellen vorbeugend tapen.
- Bei der ersten heißen Stelle anhalten und abdecken.
- Blasenhaut erhalten, Infektionszeichen ernst nehmen.
Im Winter kommen noch Kälte und nasse Füße dazu – mehr dazu unter Sicherheit beim Laufen im Winter. Wer nach einer Blase gelenkschonend weitertrainieren will, findet eine Alternative im Beitrag Laufen im Wasser. Notiere dir, mit welchem Schuh und welcher Socke Probleme auftreten – ein Trainingstagebuch hilft dabei.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Rushton R., Richie D.: Friction Blisters of the Feet: A New Paradigm to Explain Causation. Journal of Athletic Training 59(1):1–7 (2024) – europepmc.org
- Rushton R., Richie D.: Friction Blisters of the Feet: A Critical Assessment of Current Prevention Strategies. Journal of Athletic Training 59(1):8–21 (2024) – europepmc.org
- Knapik J. J. u. a.: Friction blisters. Pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine 20(3):136–147 (1995) – europepmc.org
- Worthing R. M. u. a.: Prevention of Friction Blisters in Outdoor Pursuits: A Systematic Review. Wilderness & Environmental Medicine 28(2):139–149 (2017) – europepmc.org
- Scheer B. V. u. a.: The enemy of the feet: blisters in ultraendurance runners. Journal of the American Podiatric Medical Association 104(5):473–478 (2014) – europepmc.org
- Knapik J. J. u. a.: Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking. Journal of the American Academy of Dermatology 39(2 Pt 1):202–206 (1998) – europepmc.org
- Lipman G. S. u. a.: A prospective randomized blister prevention trial assessing paper tape in endurance distances (Pre-TAPED). Wilderness & Environmental Medicine 25(4):457–461 (2014) – europepmc.org
- Lipman G. S. u. a.: Paper Tape Prevents Foot Blisters: A Randomized Prevention Trial Assessing Paper Tape in Endurance Distances II (Pre-TAPED II). Clinical Journal of Sport Medicine 26(5):362–368 (2016) – europepmc.org
- NHS: Blisters, zuletzt geprüft 22.11.2023 – nhs.uk
- American Academy of Dermatology: How to prevent and treat blisters – aad.org
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Diabetischer Fuß, Stand 12.04.2021 – gesund.bund.de