Training mit niedriger Herzfrequenz heißt: Der größte Teil deiner Ausdauereinheiten läuft so locker, dass du dich dabei noch gut unterhalten kannst. Das klingt nach zu wenig, ist aber genau das, was erfolgreiche Ausdauersportler tun. Schwierig wird es bei der Frage, welche Herzfrequenz „niedrig“ ist. Die verbreiteten Faustformeln liefern dafür nur grobe Anhaltspunkte, und eine davon ist wissenschaftlich gar nicht überprüft.
Was mit „niedrig“ gemeint ist
In der Trainingswissenschaft wird die Ausdauerintensität häufig in drei Zonen eingeteilt. Die Grenzen sind zwei Schwellen, die sich im Labor an der Atmung bestimmen lassen:
- Zone 1 liegt unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle. Das Blutlaktat bleibt niedrig, in der Studie von Seiler und Kjerland bei höchstens 2 mmol/l. Das ist der Bereich, den man umgangssprachlich Grundlagenausdauer nennt.
- Zone 2 liegt zwischen der ersten und der zweiten Schwelle – der Bereich um die sogenannte Laktatschwelle.
- Zone 3 liegt oberhalb der zweiten Schwelle, also typischerweise harte Intervalle.
Training mit niedriger Herzfrequenz bedeutet, sich überwiegend in Zone 1 zu bewegen. Wichtig: Diese Zonen beruhen auf individuellen Schwellen. Welche Herzfrequenz bei dir dazu gehört, lässt sich aus dem Alter nur grob schätzen.
Wie gute Ausdauersportler trainieren
Seiler und Kjerland haben 2006 alle Einheiten von elf national konkurrenzfähigen Nachwuchs-Skilangläufern über 32 Tage ausgewertet. Nach Herzfrequenz lagen rund 75 Prozent der Ausdauereinheiten in Zone 1, nur 8 Prozent in Zone 2 und 17 Prozent in Zone 3. Die Autoren nennen dieses Muster polarisiert: viel locker, ein kleiner Teil hart, wenig dazwischen. Es deckt sich mit Beobachtungen aus anderen Ausdauersportarten.
In einer Übersicht von 2010 fasst Seiler die Beschreibungen des Trainings national und international konkurrenzfähiger Ausdauersportler so zusammen: Etwa 80 Prozent der Einheiten finden bei niedriger Intensität statt, etwa 20 Prozent enthalten harte Abschnitte, zum Beispiel Intervalle bei rund 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Studien, in denen bereits gut trainierte Athleten deutlich mehr hart trainierten, lieferten keinen überzeugenden Beleg für langfristig bessere Leistungen.
Polarisiert oder Schwelle – was die Metaanalysen sagen
Ob die polarisierte Verteilung anderen Modellen überlegen ist, wird in der Fachwelt diskutiert. Zwei Metaanalysen geben eine vorsichtige Antwort:
- Rosenblat und Kollegen (2019) verglichen polarisiertes Training mit Schwellentraining bei gut trainierten Ausdauersportlern. Für Zeitfahrleistungen fanden sie einen mittleren Vorteil des polarisierten Trainings. Die Basis ist allerdings schmal: Nur drei Studien gingen in die Berechnung ein, und deren methodische Qualität war mäßig.
- Silva Oliveira und Kollegen (2024) werteten 17 Studien mit 437 Teilnehmern aus. Polarisiertes Training verbesserte die maximale Sauerstoffaufnahme etwas stärker als andere Verteilungen, vor allem in Programmen unter zwölf Wochen und bei hoch trainierten Athleten. Bei Zeitfahren, Zeit bis zur Erschöpfung und der Leistung an der zweiten Schwelle gab es keinen Unterschied.
Für dich heißt das: Ein großer Anteil lockerer Einheiten ist gut begründet. Ob das restliche Fünftel exakt polarisiert oder etwas schwellenlastiger aussieht, macht nach heutiger Studienlage wenig Unterschied.
Die 180-minus-Alter-Formel
Die bekannteste Faustregel für „niedrigen“ Puls stammt von Phil Maffetone. Sein Konzept „Maximum Aerobic Function“ (MAF) hat er nach eigener Darstellung 1977 erstmals vorgestellt. Die Rechnung:
- 180 minus Lebensalter.
- Minus 10 bei schwerer Krankheit, Reha, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder chronischem Übertraining.
- Minus 5 bei Verletzung, Leistungsstillstand, mehr als zwei Infekten pro Jahr, Allergien oder Asthma, Übergewicht, unregelmäßigem Training, als Einsteiger oder beim Wiedereinstieg.
- Keine Korrektur bei bis zu zwei Jahren regelmäßigem Training (mindestens viermal pro Woche) ohne diese Probleme, plus 5 bei mehr als zwei Jahren mit messbaren Fortschritten.
Der errechnete Wert ist die Obergrenze, der Bereich reicht 10 Schläge darunter. Ein 40-Jähriger, der neu einsteigt, käme auf 125 bis 135 Schläge pro Minute.
Ehrlich eingeordnet: Die Formel ist nicht wissenschaftlich validiert. Maffetone und Laursen schreiben in ihrer Darstellung von 2020 selbst, dass der Zusammenhang zwischen dieser Herzfrequenz und Labormesswerten, Gesundheit und Leistung noch wissenschaftlich überprüft werden muss, und dass die Formel keinen Labortest ersetzt. Als vorsichtige Obergrenze für lockere Läufe kann sie dir trotzdem einen Startpunkt geben – mehr nicht.
220 minus Alter und warum sie ungenau ist
Für Trainingsprogramme wird die maximale Herzfrequenz häufig mit 220 minus Alter geschätzt, die Zonen sind dann Prozentsätze davon. Tanaka und Kollegen haben 2001 Daten aus 351 Studien mit über 18.000 Teilnehmern ausgewertet und das Ergebnis an 514 Personen im Labor überprüft. Ihre Formel lautet 208 minus 0,7 × Alter. Sie gilt für Männer und Frauen gleichermaßen und unabhängig vom Trainingszustand. Die alte Formel unterschätzt die maximale Herzfrequenz älterer Menschen.
| Alter | 220 − Alter | 208 − 0,7 × Alter | 180 − Alter |
|---|---|---|---|
| 25 | 195 | 190,5 | 155 |
| 40 | 180 | 180 | 140 |
| 55 | 165 | 169,5 | 125 |
| 70 | 150 | 159 | 110 |
Das eigentliche Problem ist die Streuung. In der HERITAGE-Studie mit 762 untrainierten Erwachsenen lag der Standardschätzfehler bei 12,4 Schlägen pro Minute für 220 minus Alter und bei 11,4 Schlägen für die Tanaka-Formel. Deine echte maximale Herzfrequenz kann also gut zehn Schläge und mehr vom Rechenwert abweichen – und mit ihr alle Zonen, die daraus abgeleitet werden.
Besser als jede Formel
- Leistungsdiagnostik: Eine Spiroergometrie oder ein Laktatstufentest bestimmt deine Schwellen direkt. Das ist die genaueste Grundlage für Pulszonen.
- Sprechtest und Anstrengungsgefühl: Nach einer Übersicht von Bok und Kollegen (2022) bilden der Sprechtest und die Borg-Skala die Schwellen brauchbar ab. Der Übergang, an dem flüssiges Sprechen gerade nicht mehr sicher gelingt, und eine Bewertung von etwa 10 bis 11 auf der Borg-Skala von 6 bis 20 entsprechen ungefähr der ersten ventilatorischen Schwelle. Kannst du locker in ganzen Sätzen reden, bist du darunter.
Beim Laufen im Wasser gelten übrigens eigene Werte, weil die Herzfrequenz dort bei gleicher Belastung niedriger ist. Notiere Puls, Tempo und Gefühl im Trainingstagebuch: Wenn du bei gleichem Puls über Wochen schneller wirst, funktioniert das Training.
Brustgurt oder Handgelenk
Gillinov und Kollegen verglichen 2017 verschiedene Pulsmesser mit einem EKG. Der Brustgurt stimmte nahezu perfekt überein, die optischen Sensoren am Handgelenk schwankten je nach Gerät und Sportart deutlich. Auf dem Laufband schnitten die meisten Uhren ordentlich ab, auf dem Crosstrainer mit Armbewegung keine. Die Autoren raten zu einem Brustgurt mit Elektroden, wenn es auf genaue Werte ankommt. Wenn du nach engen Pulsbereichen trainierst, spricht das für den Gurt.
Wann du vorher zum Arzt solltest
Die S2k-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, Erwachsenen, die mit Sport beginnen oder Sport treiben, eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung anzubieten. Die Fachgesellschaft der Allgemeinmediziner hält das wegen unzureichender Evidenz nur für eine Kann-Empfehlung. Zu den Beschwerden, nach denen die Leitlinie in der Untersuchung fragt, gehören Druck oder Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht, Kurzatmigkeit und Herzrasen bei Belastung. Hast du solche Beschwerden, eine bekannte Herzerkrankung oder nimmst du regelmäßig Medikamente, lass deine Belastbarkeit und deine Pulsbereiche ärztlich klären, statt sie mit einer Faustformel zu berechnen.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Seiler K. S., Kjerland G. Ø.: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal“ distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16(1):49–56 (2006) – europepmc.org
- Seiler S.: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276–291 (2010) – europepmc.org
- Rosenblat M. A., Perrotta A. S., Vicenzino B.: Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research 33(12):3491–3500 (2019) – europepmc.org
- Silva Oliveira P., Boppre G., Fonseca H.: Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes‘ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 54(8):2071–2095 (2024) – europepmc.org
- Maffetone P., Laursen P. B.: Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application. Frontiers in Physiology 11:296 (2020) – europepmc.org
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R.: Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153–156 (2001) – europepmc.org
- Sarzynski M. A. u. a.: Measured maximal heart rates compared to commonly used age-based prediction equations in the Heritage Family Study. American Journal of Human Biology 25(5):695–701 (2013) – europepmc.org
- Bok D., Rakovac M., Foster C.: An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine 52(9):2085–2109 (2022) – europepmc.org
- Gillinov S. u. a.: Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(8):1697–1703 (2017) – europepmc.org
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention: S2k-Leitlinie Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, AWMF-Register-Nr. 066-002, Version 1.0 (2024) – register.awmf.org