Laufen im Wasser – meist Aqua-Jogging oder Deep-Water-Running genannt – ist Lauftraining ohne Aufprall. Du bewegst Arme und Beine wie beim Laufen, nur dass dich das Wasser trägt und bremst. Das macht es zur gängigen Ausweichform, wenn eine Verletzung das Laufen an Land verbietet, und zu einer Ergänzung, wenn du die Gelenke entlasten willst. Was die Methode leisten kann und wo ihre Grenzen liegen, ist gut untersucht.
Tiefes oder flaches Wasser
Beim Deep-Water-Running läufst du im tiefen Becken, ohne den Boden zu berühren, und bist etwa bis zu den Schultern eingetaucht. Beim Laufen im flachen Wasser hast du Bodenkontakt. Der Unterschied ist für die Belastung entscheidend:
- Im tiefen Wasser fallen die Stoßkräfte beim Aufsetzen weg. In einer Studie von Dowzer und Kollegen schrumpfte die Wirbelsäule nach 30 Minuten Deep-Water-Running im Mittel um 2,9 mm, nach gleich intensivem Laufen im flachen Wasser um 5,5 mm und auf dem Laufband um 4,6 mm. Flachwasser entlastete die Wirbelsäule in diesem Versuch also nicht messbar gegenüber dem Laufband.
- Im flachen Wasser wirken weiter deutliche Bodenreaktionskräfte. Gemessen wurden beim Laufen mit Wasser bis zur Brust rund das 0,8-Fache, bis zur Hüfte rund das 1,0-Fache des Körpergewichts. Je flacher das Wasser, desto steiler steigt die Kraft beim Aufsetzen an.
Wenn es um Entlastung nach einer Verletzung geht, ist tiefes Wasser deshalb die erste Wahl. Flachwasser ist eher ein Zwischenschritt zurück zum Laufen an Land – wann du so weit bist, klärst du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Die Technik
Eine einheitliche Lehrmeinung gibt es nicht. Eine Übersichtsarbeit von Kwok und Kollegen (2022) fasst die Grundsätze zusammen, auf die sich die meisten Anleitungen einigen:
- Oberkörper aufrecht, leicht nach vorn geneigt.
- Arme und Beine bewegen sich kreisend wie beim Laufen.
- Das Knie des Schwungbeins kommt etwa bis in die Waagerechte.
- Die Ellbogen bleiben ungefähr im rechten Winkel.
- Die Hände sind entweder ganz offen oder durchgehend zur Faust geschlossen – Hauptsache, du wechselst nicht ständig.
Unterschieden werden zwei Stile: der Cross-Country-Stil, der dem Laufen an Land nachempfunden ist, und der High-Knee-Stil mit hohem Kniehub. Beim High-Knee-Stil arbeitet die Rumpfmuskulatur nach einer Messung von So und Kollegen stärker mit.
Die Technik will geübt sein: Wie gut du sie beherrschst, beeinflusst nach der Übersicht von Killgore (2012) auch, wie stark dich das Training fordert. In der Studie von Bushman und Kollegen bekamen die Läufer vor dem eigentlichen Training eigene Übungs- und Anleitungseinheiten.
Mit oder ohne Auftriebsgürtel
In fast allen Studien wird mit Auftriebshilfe gelaufen, meist einer Weste oder einem Gürtel: In der Übersicht von Kwok und Kollegen nutzten zehn von elf Studien eine solche Hilfe. Sie hält dich aufrecht, sodass du dich auf den Laufbewegungen konzentrieren kannst, statt dich über Wasser halten zu müssen. Ohne Auftriebshilfe zu laufen ist möglich, aber kaum untersucht. Für Einsteiger und für die Reha nach Verletzungen ist der Gürtel der übliche Weg.
Was es für die Ausdauer bringt
Hier ist die Studienlage für eine Ausweichsportart erstaunlich gut:
- Wilber und Kollegen (1996): Trainierte Läufer ersetzten sechs Wochen lang das Laufen vollständig durch Deep-Water-Running, mit fünf Einheiten pro Woche im Wechsel aus 30 Minuten bei 90 bis 100 Prozent und 60 Minuten bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Maximale Sauerstoffaufnahme, ventilatorische Schwelle und Laufökonomie blieben erhalten – genauso wie in der Vergleichsgruppe, die auf dem Laufband trainierte.
- Bushman und Kollegen (1997): Elf gut trainierte Wettkampfläufer trainierten vier Wochen ausschließlich im Wasser, fünf- bis sechsmal pro Woche. Die Zeit über 5 km, die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle und die maximale Sauerstoffaufnahme veränderten sich nicht signifikant.
- Eyestone und Kollegen (1993): Über sechs Wochen verloren Wasserläufer, Radfahrer und Läufer gleichermaßen ein wenig maximale Sauerstoffaufnahme, die Zeit über 2 Meilen blieb in allen Gruppen gleich.
Die Übersichtsarbeit von Reilly und Kollegen (2003) zieht daraus den Schluss, dass trainierte Ausdauersportler ihre aerobe Leistung mit Deep-Water-Running bis zu sechs Wochen halten können. Untrainierte verbessern ihre maximale Sauerstoffaufnahme stärker als Athleten. Die systematische Übersicht von Kwok und Kollegen kommt zu dem Ergebnis, dass Deep-Water-Running die Ausdauerfitness ähnlich verbessert wie Training an Land – mit dem Vorbehalt, dass die Studien klein und sehr unterschiedlich angelegt sind.
Wichtig ist das Wort halten: Belegt ist vor allem, dass du über einige Wochen nicht abbaust. Dass Wasserlaufen das Laufen an Land auf Dauer ersetzt, zeigen die Studien nicht.
Deine Herzfrequenz ist im Wasser niedriger
Wenn du mit Pulsuhr trainierst, kannst du deine Werte von Land nicht einfach übernehmen. Svedenhag und Seger ließen trainierte Läufer mit Auftriebsweste im Wasser und auf dem Laufband laufen. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch lag die Herzfrequenz im Wasser 8 bis 11 Schläge pro Minute niedriger, und zwar auf jeder Belastungsstufe. Auch die maximale Herzfrequenz war deutlich geringer: im Mittel 172 statt 188 Schläge pro Minute. Gleichzeitig empfanden die Läufer die Belastung im Wasser als anstrengender, und die Laktatwerte lagen höher.
Laut der Übersicht von Killgore (2012) wird der Abstand bei den Maximalwerten kleiner, je mehr Erfahrung jemand mit Deep-Water-Running hat.
So steuerst du die Intensität
- Schrittfrequenz: Wilder und Kollegen fanden einen engen Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz und Herzfrequenz beim Aqua-Jogging, in der Gruppe wie bei jedem Einzelnen. Die Frequenz taugt deshalb als Steuergröße – zähle die Schritte pro Minute und steigere sie für härtere Abschnitte.
- Tempo und Bewegungsumfang: Je schneller und raumgreifender du dich bewegst, desto mehr bremst dich das Wasser und desto höher wird die Belastung.
- Herzfrequenz: Brauchbar, wenn du sie gegen das Wasser kalibrierst und nicht deine Zonen von Land nimmst. Wie du Zonen grundsätzlich festlegst und warum Faustformeln ungenau sind, steht im Beitrag Training mit niedriger Herzfrequenz.
- Gefühl und Sprechtest: Subjektive Einstufungen wie die Borg-Skala und der Sprechtest bilden die Belastungsschwellen nach einer Übersicht von Bok und Kollegen (2022) brauchbar ab. Beachte nur, dass sich Wasserlaufen bei gleicher Belastung schwerer anfühlt als Laufen an Land.
Für Läufer, die Verletzungspausen überbrücken wollen, ist das Programm aus der Studie von Wilber und Kollegen ein erprobtes Muster: abwechselnd längere ruhige und kürzere harte Einheiten. Halte deine Einheiten im Trainingstagebuch fest, damit du siehst, ob die Werte stabil bleiben.
Für wen es sich eignet
- Läufer mit Verletzungen, bei denen Laufen an Land vorübergehend nicht geht – nach Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut.
- Läufer, die zusätzliche Ausdauereinheiten ohne zusätzliche Stoßbelastung sammeln wollen. Die Übersicht von Reilly und Kollegen nennt außerdem die Erholung nach harten Belastungen als Einsatzgebiet.
- Menschen, denen Laufen an Land wegen Gewicht oder Gelenkbeschwerden schwerfällt.
Als Ergänzung zum Laufen an Land passt auch Yoga für Läufer, wenn es um Beweglichkeit und Rumpfstabilität geht.
Zur Sicherheit: Im tiefen Wasser solltest du sicher schwimmen können, auch mit Gürtel. In Einzelfällen kann es beim Aqua-Jogging zu einem Lungenödem kommen; beschrieben ist der Fall eines sehr sportlichen 43-Jährigen. Wenn du im Wasser plötzlich Atemnot bekommst oder blutig-schaumigen Auswurf hast, brich ab und ruf den Notruf 112.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Kwok M. M. Y., So B. C. L., Heywood S., Lai M. C. Y., Ng S. S. M.: Effectiveness of Deep Water Running on Improving Cardiorespiratory Fitness, Physical Function and Quality of Life: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health 19(15):9434 (2022) – europepmc.org
- Reilly T., Dowzer C. N., Cable N. T.: The physiology of deep-water running. Journal of Sports Sciences 21(12):959–972 (2003) – europepmc.org
- Killgore G. L.: Deep-water running: a practical review of the literature with an emphasis on biomechanics. The Physician and Sportsmedicine 40(1):116–126 (2012) – europepmc.org
- Wilber R. L. u. a.: Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(8):1056–1062 (1996) – europepmc.org
- Bushman B. A. u. a.: Effect of 4 wk of deep water run training on running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 29(5):694–699 (1997) – europepmc.org
- Eyestone E. D. u. a.: Effect of water running and cycling on maximum oxygen consumption and 2-mile run performance. American Journal of Sports Medicine 21(1):41–44 (1993) – europepmc.org
- Svedenhag J., Seger J.: Running on land and in water: comparative exercise physiology. Medicine & Science in Sports & Exercise 24(10):1155–1160 (1992) – europepmc.org
- Wilder R. P., Brennan D., Schotte D. E.: A standard measure for exercise prescription for aqua running. American Journal of Sports Medicine 21(1):45–48 (1993) – europepmc.org
- Dowzer C. N., Reilly T., Cable N. T.: Effects of deep and shallow water running on spinal shrinkage. British Journal of Sports Medicine 32(1):44–48 (1998) – europepmc.org
- Haupenthal A. u. a.: Loading forces in shallow water running in two levels of immersion. Journal of Rehabilitation Medicine 42(7):664–669 (2010) – europepmc.org
- Haupenthal A. u. a.: Ground reaction forces in shallow water running are affected by immersion level, running speed and gender. Journal of Science and Medicine in Sport 16(4):348–352 (2013) – europepmc.org
- So B. C. u. a.: A Study on Trunk Muscle Activation of 2 Deep Water Running Styles (High-Knee and Cross-Country Style) and Land Walking. Journal of Sport Rehabilitation 29(1):73–78 (2020) – europepmc.org
- Bok D., Rakovac M., Foster C.: An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine 52(9):2085–2109 (2022) – europepmc.org
- Wenger M., Russi E. W.: Aqua jogging-induced pulmonary oedema. European Respiratory Journal 30(6):1231–1232 (2007) – europepmc.org