Für Krafttraining zu Hause brauchst du kein komplettes Studio im Keller. Mit wenigen, gut ausgewählten Geräten kannst du alle großen Muskelgruppen trainieren. Entscheidend ist, dass du Geräte kaufst, die mitwachsen, sicher sind und in deinen Raum passen. Hier erfährst du, welche Geräte sich lohnen, worauf du beim Kauf achtest und was die Studien über das Training zu Hause sagen.
Bringt Training zu Hause dasselbe wie im Studio?
Im Grundsatz ja – wenn du dranbleibst. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 hat zahlreiche Übersichtsarbeiten ausgewertet. Danach verbessert Krafttraining zu Hause die Kraft, die Kraftausdauer und das Gleichgewicht. Ob du mit freien Gewichten oder an Maschinen trainierst, machte für den Kraftzuwachs keinen Unterschied.
Die Schwachstelle ist die Regelmäßigkeit. In einer Studie von Gavanda und Kollegen (2025) trainierten 79 trainierte Erwachsene zehn Wochen lang dreimal pro Woche, entweder betreut, nach einer App oder nach einem Plan als PDF. Die Betreuten erschienen zu 88,2 Prozent der Einheiten, die App-Gruppe zu 81,2 Prozent, die PDF-Gruppe nur zu 52,2 Prozent. Alle Gruppen wurden stärker, die Betreuten bei der Kniebeuge am meisten.
Eine Metaanalyse von Bärg und Kollegen (2025) zu Menschen mit Typ-2-Diabetes fand nur beim Training im Studio eine Senkung des Langzeitzuckerwerts HbA1c, beim Training zu Hause nicht. Die Autoren vermuten als Gründe fehlende Motivation durch Trainer oder Trainingspartner, fehlende Geräte und ungenau dosierte Lasten. Das Ergebnis gilt für diese Patientengruppe und ist nicht ohne Weiteres übertragbar. Es zeigt aber, wo die Probleme zu Hause liegen: zu wenig Gewicht und zu wenig Konsequenz. Ein fester Plan hilft dagegen, mehr dazu unter Trainingsplan Krafttraining und Trainingstagebuch führen.
Die Geräte im Einzelnen
Kurzhanteln
Kurzhanteln sind das vielseitigste Gerät für zu Hause. Du hast die Wahl zwischen festen Hanteln mit fixem Gewicht und verstellbaren, bei denen du die Last änderst.
- Feste Kurzhanteln: robust und schnell gewechselt, brauchen aber für jede Gewichtsstufe ein eigenes Paar und damit Platz.
- Verstellbare Kurzhanteln: viele Gewichtsstufen auf wenig Raum. Achte auf einen sicheren Verschluss, die feinste Abstufung und das Höchstgewicht. Prüf, ob das Höchstgewicht auch in einem Jahr noch reicht.
Widerstandsbänder
Bänder sind günstig, leicht und brauchen keinen Platz. Eine Metaanalyse von Lopes und Kollegen (2019) verglich Training mit elastischem Widerstand und mit Gewichten oder Maschinen. Die Kraftzuwächse an Armen und Beinen waren gleich. Auch das ACSM-Positionspapier zählt Bandtraining zu den Formen, die Kraft und Muskelmasse steigern. Der Nachteil: Wie viel Widerstand ein Band gerade liefert, lässt sich schlechter ablesen als bei einer Hantel.
Worauf du achtest: mehrere Widerstandsstufen, saubere Verarbeitung ohne Risse und eine sichere Verankerung an Tür oder Gestell.
Klimmzugstange
Eine Klimmzugstange trainiert Rücken und Arme mit dem eigenen Körpergewicht. Es gibt Stangen für den Türrahmen und Stangen zum Anschrauben an Wand oder Decke. Prüf vor dem Kauf, ob dein Türrahmen dafür geeignet ist und wie viel Belastung der Hersteller freigibt. Plane dabei eine Reserve über deinem Körpergewicht ein.
Hantelbank
Mit einer Bank erweiterst du die Übungsauswahl stark: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, einarmiges Rudern. Die wichtigste Angabe ist die Belastbarkeit: Sie muss dein Körpergewicht plus das Gewicht der Hanteln abdecken, mit Reserve. Verstellbare Rückenlehnen sind praktisch, sollten aber in jeder Stufe fest einrasten.
Zur Orientierung: Wettkampfbänke im Kraftdreikampf sind nach dem Regelwerk der IPF 42 bis 45 Zentimeter hoch und 29 bis 32 Zentimeter breit.
Langhantel und Rack
Wer schwer Kniebeugen und Bankdrücken trainieren will, kommt um Langhantel und Rack nicht herum. Eine Wettkampfstange ist nach IPF-Regelwerk bis 2,2 Meter lang, die Hülsen für die Scheiben haben 50 bis 52 Millimeter Durchmesser. Scheiben müssen zum Hülsendurchmesser deiner Stange passen.
Das Rack braucht unbedingt Sicherungsablagen: Stangen oder Gurte, die die Hantel abfangen, wenn du eine Wiederholung nicht schaffst. Selbst im Wettkampf, wo Hilfspersonen bereitstehen, schreibt die IPF beim Bankdrücken Sicherheitsablagen vor.
Bodenschutz
Hanteln, die auf den Boden fallen, beschädigen Fliesen und Parkett. Schutzmatten verteilen die Last und dämpfen Geräusche. Unter einem Rack oder beim Kreuzheben lohnt eine durchgehende Fläche aus festen Bodenmatten.
Platzbedarf
Miss den Raum aus, bevor du kaufst. Bedenke nicht nur die Grundfläche der Geräte, sondern auch den Raum, den du für die Bewegung brauchst: Bei einer Langhantel kommen zur Stangenlänge die Wege links und rechts zum Beladen dazu. Für Überkopfübungen und Klimmzüge brauchst du Deckenhöhe. Ein Rack muss stabil stehen, je nach Modell mit Verschraubung oder Gewichten zum Beschweren.
Sicherheit: nie schwer ohne Ablagen
Eine Auswertung von Notaufnahmen in den USA (Kerr und Kollegen, 2010) zählte zwischen 1990 und 2007 rund 25.000 Behandlungen nach Krafttraining in den erfassten Kliniken. Die häufigste Ursache waren Gewichte, die auf die Person fielen (65,5 Prozent). 90,4 Prozent der Verletzungen passierten mit freien Gewichten.
Daraus folgt für zu Hause:
- Allein schwer nur mit Ablagen: Bankdrücken und Kniebeugen mit der Langhantel machst du ohne Partner nur in einem Rack mit korrekt eingestellten Sicherungsablagen.
- Ablagen richtig einstellen: knapp unter dem tiefsten Punkt deiner Bewegung, damit sie die Stange auffangen, bevor sie dich erreicht.
- Ordnung halten: Scheiben und Kurzhanteln gehören nach dem Training zurück in die Halterung, nicht auf den Boden.
- Kinder fernhalten: Hanteln und Geräte sind kein Spielzeug. Die Sicherheitsnorm für Trainingsgeräte (siehe unten) ist ausdrücklich nicht auf Geräte für Kinder unter 14 Jahren ausgelegt.
Was die Norm DIN EN ISO 20957 regelt
Für stationäre Trainingsgeräte gibt es die Normenreihe ISO 20957, in Europa als EN ISO 20957 und in Deutschland als DIN EN ISO 20957 übernommen. Teil 1 (aktuelle Fassung 2024) legt allgemeine Sicherheitsanforderungen und Prüfverfahren für Trainingsgeräte in Innenräumen fest. Die Norm unterscheidet Klassen: H für den Heimgebrauch, S und I für Trainingsbereiche wie Studios, Vereine oder Reha-Zentren. Teil 4 enthält zusätzliche Anforderungen an Hantelbänke und freistehende Langhantelständer. Geräte für draußen und Geräte für Kinder unter 14 Jahren deckt die Norm nicht ab.
Für dich heißt das: Achte bei Bank und Rack darauf, ob der Hersteller die Norm und die Klasse angibt.
Stufenmodell: was du wann brauchst
| Gerät | Wofür | Worauf achten |
|---|---|---|
| Einstieg | ||
| Widerstandsbänder | Ganzkörper, Aufwärmen, Zugübungen | Mehrere Stärken, sichere Verankerung |
| Kurzhanteln | Drücken, Rudern, Ausfallschritte, Kniebeugen | Verstellbar: Verschluss, Abstufung, Höchstgewicht |
| Klimmzugstange | Rücken, Arme | Freigegebene Belastung, passender Rahmen |
| Bodenmatte | Boden- und Rumpfübungen | Rutschfest, ausreichend groß |
| Fortgeschritten | ||
| Hantelbank | Bankdrücken, Schrägbank, Rudern | Belastbarkeit, Einrasten der Lehne, Norm-Klasse |
| Langhantel und Scheiben | Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben | Hülsendurchmesser, passende Scheiben |
| Rack | Schwere Übungen allein | Sicherungsablagen, Standfestigkeit, Norm-Klasse |
| Bodenschutz | Schutz von Boden und Geräten | Durchgehende Fläche unter dem Rack |
Welche Übungen du damit machst, steht unter Kraftsport-Übungen, wie du anfängst unter Krafttraining für Anfänger. Passende Schuhe und Kleidung findest du im Beitrag Kleidung fürs Krafttraining.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org
- Gavanda S. u. a.: Optimizing Resistance Training Outcomes: Comparing In-Person Supervision, Online Coaching, and Self-Guided Approaches: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research 39(11):1129–1137 (2025) – europepmc.org
- Bärg M. u. a.: Effects of home- and gym-based resistance training on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus – a systematic review and meta-analysis. Diabetology & Metabolic Syndrome 17(1):228 (2025) – europepmc.org
- Lopes J. S. S. u. a.: Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine 7:2050312119831116 (2019) – europepmc.org
- Kerr Z. Y., Collins C. L., Comstock R. D.: Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine 38(4):765–771 (2010) – europepmc.org
- ISO: ISO 20957-1:2024 Stationary training equipment – Part 1: General safety requirements and test methods (2024) – iso.org
- ISO: ISO 20957-4:2016 Stationary training equipment – Part 4: Strength training benches, additional specific safety requirements and test methods (2016) – iso.org
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 01.03.2026 (2026) – powerlifting.sport (PDF)