Zughilfen sind Schlaufen oder Bänder, die du um Handgelenk und Stange wickelst. Sie halten die Hantel fest, wenn deine Finger nicht mehr können. Beim Kreuzheben, beim Rudern und bei anderen Zugübungen versagt oft der Griff, bevor Beine und Rücken ausgelastet sind. Hier erfährst du, welche Arten es gibt, was die Studien zeigen, wo die Nachteile liegen und worauf du beim Kauf achtest.
Wann Zughilfen sinnvoll sind
Bei schweren Zugübungen arbeiten große Muskeln gegen ein Gewicht, das am Ende nur von deinen Händen gehalten wird. Rücken, Gesäß und Beine könnten oft noch weiter, während die Unterarme schon aufgeben. Genau dann helfen Zughilfen: Sie nehmen dem Griff einen Teil der Arbeit ab, damit die Zielmuskeln länger arbeiten können.
Sinnvoll sind sie vor allem hier:
- Schwere Sätze im Kreuzheben und seinen Varianten.
- Rudern mit Lang- oder Kurzhantel und hoher Last.
- Viele Wiederholungen oder Sätze, bei denen der Griff zuerst ermüdet.
Für leichte Sätze und das Aufwärmen brauchst du sie nicht.
Was die Studien zeigen
Die Forschung zu Zughilfen ist überschaubar, aber für das Kreuzheben ziemlich eindeutig:
- Mehr Gewicht: In einer Studie von Jukic und Kollegen (2020) schafften 20 trainierte Männer mit Zughilfen im Mittel 177,0 Kilogramm im Kreuzheben, ohne 160,6 Kilogramm.
- Griff bleibt länger frisch: Mit Zughilfen ließ die Griffkraft über vier Sätze weniger nach, die Teilnehmer fühlten sich sicherer im Griff und empfanden die Sätze als leichter (Jukic und Kollegen, 2021).
- Mehr Wiederholungen: Bei Frauen ermöglichten Zughilfen mit 80 Prozent der Maximallast mehr Wiederholungen, ohne dass die Hantel langsamer wurde (Trahey und Kollegen, 2023).
- Mehr Kraft pro Wiederholung: Coswig und Kollegen (2015) maßen bei Sätzen bis zur Erschöpfung mit 90 Prozent der Maximallast mit Zughilfen eine um 20 bis 28 Prozent höhere Kraft.
Bei anderen Übungen sieht es anders aus. Beim Latziehen fanden Valério und Kollegen (2021) mit Zughilfen weder ein höheres Maximalgewicht noch mehr Wiederholungen noch mehr Aktivität im breiten Rückenmuskel. Eine Übersichtsarbeit von Martins und Kollegen (2026) fasst zusammen: Zughilfen können die Maximalkraft und das Griffgefühl verbessern, bei Zugübungen für den Rücken sind die Effekte aber nicht einheitlich. Entgegen der verbreiteten Annahme aktivieren sie offenbar nicht mehr Muskulatur. Ob Training mit Zughilfen langfristig zu mehr Kraft oder Muskelmasse führt, ist nicht untersucht.
Eine Studie von Fong und Kollegen (2022) mit 20 Freizeitsportlern fand beim Kreuzheben mit Zughilfen allein eine stärker gerundete Brustwirbelsäule am Ende der Bewegung als mit Gürtel allein. Was das für das Verletzungsrisiko bedeutet, lässt die Studie offen.
Die Nachteile
Der Griff wird weniger trainiert. Das ist die Kehrseite des Vorteils: Wenn die Zughilfe hält, müssen deine Unterarme weniger leisten. Wie stark die Griffkraft langfristig darunter leidet, hat bisher niemand gemessen. Ein vernünftiger Kompromiss: Leichte und mittlere Sätze greifst du ohne, nur die schwersten Sätze mit Zughilfen.
Im Kraftdreikampf nicht vorgesehen. Das Regelwerk der IPF führt Zughilfen nicht unter der erlaubten persönlichen Ausrüstung. Ausdrücklich verboten ist, Tape als Hilfe zum Halten der Stange zu benutzen, und die Schlaufe von Handgelenkbandagen darf beim Heben nicht über Daumen oder Finger liegen. Wer an Wettkämpfen teilnehmen will, muss also ohne Zughilfen heben können und sollte das auch trainieren.
Werte sind nicht vergleichbar. Die Studie von Jukic und Kollegen zeigt: Mit und ohne Zughilfen ergeben sich unterschiedliche Maximalwerte und Geschwindigkeiten. Planst du dein Training nach Prozent der Maximallast, nimm die Werte aus derselben Bedingung, in der du trainierst. Wie du Lasten und Wiederholungen planst, steht unter Sätze und Wiederholungen.
Alternativen zur Zughilfe
Bevor du zur Zughilfe greifst, lohnt ein Blick auf den Griff selbst:
- Kreuzgriff: eine Hand im Obergriff, eine im Untergriff.
- Hakengriff: Obergriff, der Daumen liegt unter den Fingern und wird von ihnen festgeklemmt.
- Magnesia: trocknet die Hände und kann den Griff verbessern. In einer Studie von Bacon und Kollegen (2018) schafften Teilnehmer mit Magnesia mehr unterstützte Klimmzüge, im offenen Griff im Mittel 22,8 statt 19,7.
Was die Studien zu den Griffarten sagen, steht im Beitrag über Kreuzheben. Mehr zu Magnesia und Handschuhen findest du unter Kleidung fürs Krafttraining.
Die Arten von Zughilfen
Klassische Zughilfen (Straps)
Ein Band mit einer Schlaufe am Ende. Du fädelst die Hand durch die Schlaufe, wickelst das freie Ende um die Stange und greifst darüber. Das ist die Form, die die meisten unter Zughilfen verstehen. Die Studien oben sprechen allgemein von Zughilfen („lifting straps“).
Achter-Schlaufen (Figure-8)
Eine Schlaufe in Form einer Acht: Eine Seite liegt um das Handgelenk, die andere um die Stange. Die Hand ist dabei fest mit der Stange verbunden. Überleg dir vorher, wie du die Hantel im Notfall loswirst, bevor du schwer damit hebst.
Zughaken
Ein Haken aus Metall an einer Handgelenkmanschette, den du unter die Stange legst. Die Finger legen sich nur noch über die Stange. Studien zu Haken oder Achter-Schlaufen fehlen bislang.
Worauf du beim Kauf achtest
- Material: Zughilfen gibt es aus Baumwolle, Nylon und Leder. Welches Material besser hält, ist nicht untersucht. Wichtig ist, dass das Band sich gut um die Stange legt und nicht durchrutscht – probier es mit deinem Griff aus.
- Nähte: Die Schlaufe trägt das ganze Gewicht. Saubere, doppelte Nähte ohne lose Fäden sind Pflicht.
- Länge: Das freie Ende muss mindestens einmal ganz um die Stange reichen.
- Polsterung: Eine Polsterung am Handgelenk macht schwere Sätze angenehmer.
- Haken: Die Manschette sollte breit und fest sitzen, damit der Zug nicht auf einer kleinen Fläche lastet.
Für den Anfang reicht ein Paar klassischer Zughilfen. Haken und Achter-Schlaufen sind Spezialfälle.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Jukic I. u. a.: The Use of Lifting Straps Alters the Entire Load-Velocity Profile During the Deadlift Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 34(12):3331–3337 (2020) – europepmc.org
- Jukic I. u. a.: Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & Behavior 229:113283 (2021) – europepmc.org
- Trahey K. M. u. a.: The Effect of Lifting Straps on Deadlift Performance in Females. Journal of Strength and Conditioning Research 37(10):1924–1928 (2023) – europepmc.org
- Coswig V. S. u. a.: Kinematics and Kinetics of Multiple Sets Using Lifting Straps During Deadlift Training. Journal of Strength and Conditioning Research 29(12):3399–3404 (2015) – europepmc.org
- Valério D. F. u. a.: The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down. Sports Biomechanics 20(7):858–865 (2021) – europepmc.org
- Martins R. u. a.: Are Lifting Straps a Game Changer for Resistance Training or an Overrated Tool? An Exploratory Review of Current Evidence and Future Research Directions. International Journal of Sports Physiology and Performance 21(3):342–349 (2026) – europepmc.org
- Fong S. S. M. u. a.: The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine 101(7):e28918 (2022) – europepmc.org
- Bacon N. T. u. a.: Effect of Magnesium Carbonate Use on Repeated Open-Handed and Pinch Grip Weight-Assisted Pull-Ups. International Journal of Exercise Science 11(4):479–492 (2018) – europepmc.org
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 01.03.2026 (2026) – powerlifting.sport (PDF)