Mit dem 1RM-Rechner schätzt du dein Maximalgewicht für eine einzige Wiederholung, ohne es tatsächlich zu heben. Du gibst ein, wie viel Gewicht du wie oft sauber geschafft hast, und der Rechner bestimmt daraus dein 1RM nach den Formeln von Epley und Brzycki. Dazu bekommst du eine Tabelle mit Trainingsgewichten in Prozent deines 1RM.
Was das 1RM ist
1RM steht für „one repetition maximum“, auf Deutsch Einerwiederholungsmaximum: das höchste Gewicht, das du in einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewältigst. Viele Trainingspläne geben Lasten in Prozent dieses Werts an, etwa das German Volume Training oder der 5×5-Trainingsplan. Was hinter Begriffen wie Satz, Wiederholung und Wiederholungen in Reserve steckt, steht im Beitrag Sätze und Wiederholungen.
So nutzt du den Rechner
- Wärm dich auf und mach ein paar leichte Sätze der Übung.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 3 bis 10 Wiederholungen schaffst (der Rechner nimmt höchstens 10), und mach so viele saubere Wiederholungen, wie es geht. Brich ab, sobald die Technik nachlässt.
- Trag Gewicht und Wiederholungen ein. Bei Langhantelübungen zählt das Gesamtgewicht mit Stange.
- Bankdrücken und Kniebeugen allein nur im Rack mit eingestellten Sicherungsablagen. Mehr dazu unter Krafttraining zu Hause: Geräte.
Die Formeln
Der Rechner verwendet zwei verbreitete Schätzformeln. „Gewicht“ ist das bewegte Gewicht, „Wdh.“ die Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)
So geben sie auch Beia und Kollegen (2024) in ihrem Formelvergleich wieder. Zwischen 2 und 9 Wiederholungen schätzt Epley etwas höher als Brzycki, um bis zu rund 4 Prozent; bei 10 Wiederholungen ergeben beide denselben Wert. Der Rechner zeigt beide Werte und ihren Mittelwert. Alle Ergebnisse rundet er auf 0,5 kg ab, damit die Schätzung nicht zu hoch ausfällt. Bei einer einzigen Wiederholung ist dein Gewicht bereits dein 1RM.
Wie genau ist die Schätzung?
Für einen Trainingsplan reicht sie meist, ein gemessener Wert ist sie nicht. Drei Befunde dazu:
- Wenige Wiederholungen sind genauer. In einer Studie von Reynolds und Kollegen (2006) mit 70 Erwachsenen ließ sich das 1RM beim Bankdrücken und an der Beinpresse aus einem 5RM-Test am genauesten vorhersagen. Die Autoren raten, für solche Schätzungen nicht mehr als 10 Wiederholungen zu verwenden.
- Die Formeln stammen nicht aus Studien. Richens und Cleather (2014) weisen darauf hin, dass Epleys Tabelle und Brzyckis Formel nicht auf Forschungsdaten beruhen.
- Der Trainingshintergrund verschiebt das Verhältnis. In derselben Arbeit schafften Ausdauerläufer an der Beinpresse bei 70 Prozent ihres 1RM im Mittel 39,9 Wiederholungen, Gewichtheber nur 17,9. Wer viel Ausdauer trainiert, wird über hohe Wiederholungszahlen also leicht überschätzt.
Auch die Übung macht einen Unterschied. Beia und Kollegen (2024) entwickelten für trainierte ältere Erwachsene eigene Formeln je Gerät. Damit lagen die Schätzungen aus 5 bis 8 Wiederholungen im Mittel 3,7 bis 6,9 Prozent neben dem gemessenen 1RM.
Wofür du den Wert brauchst
Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt in seinem Positionspapier von 2026 für den Kraftzuwachs Lasten ab 80 Prozent des 1RM, zwei bis drei Sätze pro Einheit und mindestens zwei Einheiten pro Woche. Mit der Prozenttabelle des Rechners findest du das passende Gewicht. Für den Muskelaufbau kommt es dagegen vor allem auf genügend Sätze nahe am Muskelversagen an. Dafür brauchst du kein exaktes 1RM, die Steuerung über Wiederholungen in Reserve reicht.
Ein echter Maximalversuch ist für den Trainingsalltag nicht nötig. Die Schätzung erspart dir das Risiko eines schweren Einzelversuchs. Willst du ein Ziel wie 100 kg Bankdrücken verfolgen, trägst du den geschätzten Wert alle paar Wochen in dein Trainingstagebuch ein und siehst so den Fortschritt. Welche Kraftarten es neben der Maximalkraft gibt, steht unter Kraftarten.
Der Rechner wird ohne Gewähr zur Verfügung gestellt. Er liefert eine Schätzung, keine Messung. Für die Wahl der Trainingslasten und für deine Sicherheit beim Training bist du selbst verantwortlich.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Beia R. u. a.: Developing Accurate Repetition Prediction Equations for Trained Older Adults with Osteopenia. Sports 12(9):233 (2024) – europepmc.org
- Reynolds J. M., Gordon T. J., Robergs R. A.: Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3):584–592 (2006) – europepmc.org
- Richens B., Cleather D. J.: The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport 31(2):157–161 (2014) – europepmc.org
- Currier B. S. u. a.: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 58(4):851–872 (2026) – europepmc.org