Mit diesem Rechner bestimmst du, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst – je nach Körpergewicht und Ziel. Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, liegt der Wert aus der Sportwissenschaft bei 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 80 kg sind das 128 bis 160 g. Der Rechner zeigt dir außerdem, wie viel davon pro Mahlzeit sinnvoll ist.
Die Werte hinter dem Rechner
Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt: Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, sind die Werte aus der Sportwissenschaft maßgeblich. Der Rechner zeigt die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) trotzdem zum Vergleich an.
| Ziel | Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Alltag, bis 5 Stunden Sport pro Woche | 0,8 g (ab 65 Jahren 1,0 g) | DGE |
| Sport, mehr als 5 Stunden pro Woche | 1,2 bis 2,0 g | DGE, Positionspapier 2020 |
| Muskelaufbau mit Krafttraining | 1,6 bis 2,0 g | Sportwissenschaft (ISSN 2017, Morton u. a. 2018) |
| Diät mit Krafttraining | 2,3 bis 3,1 g | ISSN 2017 |
Muskelaufbau. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm für die meisten Trainierenden für ausreichend. In der Metaanalyse von Morton und Kollegen (2018) mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden brachte eine Zufuhr über etwa 1,6 g pro Kilogramm keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Wer mit 1,6 g rechnet, ist also auf der sicheren Seite. Mehr Hintergrund steht im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler.
Diät. Bei einem Kaloriendefizit steigt der Bedarf. Die ISSN nennt für trainierte Kraftsportler in solchen Phasen 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht, um möglichst viel Muskelmasse zu halten. Helms und Kollegen (2014) kommen auf denselben Bereich, beziehen ihn aber auf die fettfreie Masse und raten zum oberen Ende, je größer das Defizit und je schlanker du bist. Wie du eine Diät mit Krafttraining aufbaust, steht unter Abnehmen mit Krafttraining.
DGE. Für gesunde Erwachsene bis unter 65 Jahre gilt der Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm, ab 65 Jahren ein Schätzwert von 1,0 g. Für Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, nennt die DGE in ihrem Positionspapier von 2020 je nach Trainingszustand und Ziel 1,2 bis 2,0 g.
Wie du das Eiweiß verteilst
Die ISSN empfiehlt pro Mahlzeit etwa 0,25 g hochwertiges Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 g, möglichst gleichmäßig alle drei bis vier Stunden. Auch die DGE rät ambitionierten Sportlern, Eiweiß drei- bis viermal am Tag aufzunehmen. Der Rechner gibt dir dafür eine Portionsgröße aus.
Wie das auf dem Teller aussieht, zeigt der Ernährungsplan für Kraftsportler mit einem durchgerechneten Beispieltag. Für die Mahlzeit vor dem Schlafen lohnt ein Blick auf Casein. Um anfangs ein Gefühl für die Mengen zu bekommen, hilft eine Küchenwaage* mit Anzeige in 1-g-Schritten und Tarafunktion. Deinen Energiebedarf ermittelst du unter Kalorienbedarf berechnen.
Wann du ärztlich nachfragen solltest
Hast du eine Nierenerkrankung oder ist deine Nierenfunktion eingeschränkt, besprich eine höhere Eiweißzufuhr vorher mit deinem Arzt. Die DGE weist darauf hin, dass vor einer zeitweise höheren Zufuhr, etwa in einer Diät, die Nierenfunktion untersucht sein sollte.
Der Rechner wird ohne Gewähr zur Verfügung gestellt. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Presseinformation (2020) – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren (2021) – dge.de (PDF)
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – europepmc.org
- Morton R. W. u. a.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – europepmc.org
- Helms E. R. u. a.: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138 (2014) – europepmc.org