Ein Ernährungsplan für Kraftsport muss nicht kompliziert sein. Er beantwortet vier Fragen in fester Reihenfolge: Wie viele Kalorien, wie viel Eiweiß, wie viel Fett – und der Rest kommt aus Kohlenhydraten. Danach geht es nur noch darum, das sinnvoll über den Tag zu verteilen. Hier steht der Weg Schritt für Schritt, mit einem durchgerechneten Beispiel für einen 80 kg schweren Kraftsportler.
Schritt 1: Kalorien festlegen
Alles beginnt mit dem Energiebedarf. Wie du ihn aus Ruheumsatz und PAL-Wert schätzt, steht ausführlich im Beitrag Kalorienbedarf berechnen. Für unser Beispiel – Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, Bürojob, vier Krafteinheiten pro Woche – ergibt das einen Erhaltungsbedarf von rund 3.030 kcal am Tag.
Willst du Muskeln aufbauen, empfiehlt eine Übersichtsarbeit von Iraki, Fitschen, Espinar und Helms (2019) für Anfänger und leicht Fortgeschrittene einen Überschuss von 10 bis 20 Prozent, für Fortgeschrittene 5 bis 10 Prozent. Willst du abnehmen, ziehst du ab – wie viel, steht unter Abnehmen mit Krafttraining.
Schritt 2: Eiweiß
Als Nächstes legst du das Eiweiß fest – so gehen auch Iraki und Kollegen vor: erst Eiweiß, dann Fett, der Rest Kohlenhydrate. Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt: Für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, sind die Werte aus der Sportwissenschaft maßgeblich – 1,6 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Bei 80 kg sind das 128 bis 160 g. Die Studien dahinter, die Werte für die Diät und alles zu Proteinpulver findest du im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler.
Schritt 3: Fett
Beim Fett raten Iraki und Kollegen zu einer moderaten Menge – weder sehr wenig noch sehr viel, unter anderem damit der Testosteronspiegel nicht absinkt. In Anlehnung an das American College of Sports Medicine nennen sie 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett, was meist 0,5 bis 1,5 g pro kg entspricht. Für das Beispiel heißt das bei 30 Prozent: rund 910 kcal oder 100 g Fett. Welche Fette du bevorzugen solltest, steht im Beitrag über Fett im Kraftsport.
Schritt 4: Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf. Iraki und Kollegen halten dabei mindestens 3 bis 5 g pro kg für sinnvoll, für Kraftsportarten sind in der Literatur 4 bis 7 g pro kg vorgeschlagen worden. Mehr dazu, auch zur Frage, wann mehr Kohlenhydrate tatsächlich die Leistung verbessern, steht im Beitrag über Kohlenhydrate.
| Nährstoff | Menge | Energie | Anteil |
|---|---|---|---|
| Eiweiß (1,9 g/kg) | 150 g | 600 kcal | 20 % |
| Fett | 100 g | 900 kcal | 30 % |
| Kohlenhydrate (4,8 g/kg) | 380 g | 1.520 kcal | 50 % |
| Summe | 3.020 kcal |
Schritt 5: Über den Tag verteilen
Für das Eiweiß gibt es eine klare Empfehlung. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) rät in ihren Stellungnahmen zu Eiweiß (2017) und zum Nährstoff-Timing (2017) zu Portionen von 20 bis 40 g hochwertigem Eiweiß, also etwa 0,25 bis 0,4 g pro kg, alle drei bis vier Stunden. Bei 80 kg sind das vier bis fünf eiweißreiche Mahlzeiten am Tag. Iraki und Kollegen nennen drei bis sechs Mahlzeiten.
Wie oft du insgesamt isst, spielt eine kleinere Rolle. Nach der ISSN hat die Zahl der Mahlzeiten ohne Training nur wenig Einfluss auf Abnehmen und Körperzusammensetzung, kann aber Hunger und Sättigung günstig beeinflussen. Nimm die Mahlzeitenzahl, die zu deinem Alltag passt.
Eiweiß rund um das Training
Ein enges „anaboles Fenster“ von einer halben Stunde gibt es nicht: Ob du vor oder nach dem Training isst, ist nach der ISSN vor allem eine Frage der Verträglichkeit, und die aufbauende Wirkung des Trainings hält mindestens 24 Stunden an. Trotzdem lohnt es sich, eine eiweißreiche Mahlzeit in die Nähe des Trainings zu legen:
- Nach dem Training: Hochwertiges Eiweiß innerhalb von etwa zwei Stunden steigert die Muskelproteinsynthese deutlich (ISSN).
- Vor oder nach dem Training: Iraki und Kollegen empfehlen, dass eine der Mahlzeiten ein bis zwei Stunden vor oder nach dem Training liegt. Wie groß und wie nah die Mahlzeit vor dem Training war, beeinflusst nach der ISSN, wie dringend die Portion danach ist.
- Vor dem Schlafen: 30 bis 40 g Casein erhöhen die Muskelproteinsynthese über Nacht (ISSN), untersucht mit Casein-Getränken. Mehr dazu unter Casein.
Bei den Kohlenhydraten rund ums Training kannst du dich nach Iraki und Kollegen nach deinem Geschmack richten, solange die Tagesmenge stimmt. Anders ist es, wenn zwischen zwei Einheiten weniger als vier Stunden liegen: Dann nennt die ISSN Strategien, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen – sie stehen im Beitrag über Kohlenhydrate.
Ein Beispieltag
Der folgende Tag ist ein ausgedachtes Beispiel für unseren 80-kg-Sportler mit Training am späten Nachmittag. Er ist kein Pflichtprogramm, sondern zeigt, wie die Zahlen aus den Schritten 1 bis 5 auf dem Teller aussehen. Die Nährwerte sind mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts berechnet, alle Mengen roh gewogen.
| Uhrzeit | Mahlzeit | Eiweiß | Energie |
|---|---|---|---|
| 7:00 | 90 g Haferflocken, 300 g fettarme Milch (1,5 %), 1 Banane (120 g), 40 g Walnüsse | 30 g | 830 kcal |
| 12:30 | 120 g Naturreis, 100 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Brokkoli, 15 g Rapsöl | 41 g | 750 kcal |
| 16:00 | 150 g Vollkornbrot, 100 g körniger Frischkäse (unter 10 % Fett i. Tr.), 1 Apfel (150 g) | 23 g | 480 kcal |
| 17:30 | Training | ||
| 19:30 | 500 g Kartoffeln (geschält), 150 g Lachs, 200 g Tomaten, 15 g Rapsöl | 41 g | 860 kcal |
| 22:00 | 200 g Magerquark, 150 g Erdbeeren | 25 g | 190 kcal |
| Summe | 160 g | 3.100 kcal |
Der Tag landet mit 160 g Eiweiß (2,0 g/kg), rund 360 g Kohlenhydraten und knapp 100 g Fett nahe am Rechenbeispiel. Im Aufbau legst du die zusätzlichen 300 bis 600 kcal am einfachsten über größere Portionen Reis, Kartoffeln oder Brot drauf. Vergiss das Trinken nicht – dazu mehr unter Wasser trinken beim Sport.
Damit du am Anfang ein Gefühl für die Mengen bekommst, hilft eine Küchenwaage. Achte auf eine Anzeige in 1-g-Schritten und eine Tara-Funktion, damit du mehrere Zutaten nacheinander in derselben Schüssel abwiegen kannst.
Den Plan anpassen
Jede Rechnung liefert einen Startwert. Ob er passt, zeigt die Waage über zwei bis drei Wochen: Wie du dabei vorgehst, steht im Beitrag zum Kalorienbedarf. Nahrungsergänzungsmittel brauchst du für diesen Plan nicht – wann sie sinnvoll sein können, steht unter Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder Geldverschwendung? Hast du eine Erkrankung, etwa der Nieren, besprich eine hohe Eiweißzufuhr vorher mit deinem Arzt.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154 (2019) – europepmc.org
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (2017) – europepmc.org
- Kerksick C. M. u. a.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33 (2017) – europepmc.org
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank (2025), Lizenz CC BY 4.0 – blsdb.de