Kreatin wirkt: Es füllt die Phosphokreatin-Speicher im Muskel auf. Dadurch schaffst du bei kurzen, harten Belastungen wie einem schweren Satz ein paar Wiederholungen mehr. Über Wochen Training wird daraus etwas mehr Kraft und etwas mehr Muskelmasse. Metaanalysen zeigen diese Effekte klar, aber sie sind klein. Am besten untersucht ist Kreatin-Monohydrat, 3 bis 5 g am Tag reichen. Für gesunde Erwachsene gilt es in dieser Menge als sicher. Hier steht, was belegt ist, wie du es dosierst und wann du vorher zum Arzt solltest.
Kreatin oder Creatin?
Beide Schreibweisen meinen denselben Stoff. Kreatin ist die deutsche Schreibweise, so steht es im Duden. Das Wort kommt vom griechischen kréas, Fleisch. Creatin lehnt sich an die internationale Schreibweise an, auf Englisch heißt der Stoff creatine. In diesem Beitrag steht durchgehend Kreatin.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung, die dein Körper selbst herstellt und die du mit Fleisch und Fisch aufnimmst. Nach dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kreider u. a. 2017) stecken etwa 95 Prozent des Kreatins in der Skelettmuskulatur, der Rest vor allem im Gehirn. Täglich gehen rund 1 bis 3 g verloren und müssen ersetzt werden. Etwa die Hälfte davon nimmst du mit der Nahrung auf, den Rest bilden Leber und Nieren. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder roher Lachs enthält nach der ISSN etwa 1 bis 2 g. Bei gemischter Kost sind die Muskelspeicher nur zu 60 bis 80 Prozent gefüllt. Vegetarier haben niedrigere Speicher und profitieren deshalb oft stärker.
Wie wirkt Kreatin? Das Phosphokreatin-System
Dein Muskel bezieht seine Energie aus ATP, davon ist aber nur wenig vorrätig. Etwa zwei Drittel des Kreatins im Muskel liegen als Phosphokreatin vor. Es gibt seinen Phosphatrest in Sekunden an ADP ab und baut so ATP wieder auf. Das hilft vor allem bei kurzen, maximalen Anstrengungen.
Nimmst du Kreatin ein, steigen Kreatin und Phosphokreatin im Muskel nach der ISSN um 20 bis 40 Prozent. Im Training schaffst du dann über mehrere Sätze hinweg mehr Arbeit. Die bessere Trainingsqualität ist der Weg zu mehr Kraft und Muskelmasse. Kreatin selbst baut keinen Muskel auf. Ohne Krafttraining bringt es kaum etwas.
Was sagen die Studien zu Kraft und Muskelmasse?
Die ISSN nennt Kreatin-Monohydrat das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel, um im Training die Leistung bei hoher Intensität und die fettfreie Masse zu steigern. Das Internationale Olympische Komitee (IOC, Maughan u. a. 2018) zählt es zu den wenigen Mitteln mit ausreichender Studienlage. Die Metaanalysen zeigen, wie groß der Effekt tatsächlich ist:
- Beinkraft: Lanhers und Kollegen (2015) werteten 60 placebokontrollierte Studien aus. Kreatin verbesserte die Leistung bei Kniebeuge und Beinpresse mit Effektstärken um 0,3. Das ist nach üblicher Einteilung ein kleiner Effekt.
- Oberkörperkraft: In 53 Studien fanden dieselben Autoren (2017) beim Bankdrücken einen ähnlich kleinen Effekt von rund 0,27. Alter, Geschlecht, Trainingsprogramm und Dosis änderten daran wenig.
- Fettfreie Masse: Delpino und Kollegen (2022) fanden in 35 Studien bei Kreatin plus Krafttraining im Mittel 1,1 kg mehr fettfreie Masse als mit Placebo. Bei Männern waren es 1,46 kg. Bei Frauen war der Zuwachs von 0,29 kg statistisch nicht gesichert. Ohne Training fand sich kein Zuwachs.
- Echtes Muskelwachstum: Fettfreie Masse enthält auch Wasser. Burke und Kollegen (2023) werteten deshalb nur Studien mit Ultraschall, MRT oder CT aus. Sie fanden einen sehr kleinen Vorteil von 0,1 bis 0,16 cm mehr Muskeldicke.
Dazu kommt: Nach Angaben der Verbraucherzentrale sprechen 20 bis 30 Prozent der Anwender kaum auf Kreatin an. Außerdem wurde das ISSN-Papier von einem Industrieverband finanziert, und mehrere Autoren arbeiten mit Kreatin-Herstellern zusammen. Die unabhängigen Metaanalysen zeigen aber in dieselbe Richtung. Kreatin ersetzt kein gutes Training. Es kann einem guten Training einen kleinen Vorsprung geben. Wie du dein Training planst, steht im Beitrag zum Trainingsplan.
Dosierung: mit oder ohne Ladephase
Es gibt zwei Wege, die Speicher zu füllen. Beide enden beim selben Ergebnis.
| Variante | Menge | Dauer |
|---|---|---|
| Mit Ladephase | 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag, etwa 4 × 5 g | 5 bis 7 Tage |
| danach Erhaltung | 3 bis 5 g pro Tag | dauerhaft |
| Ohne Ladephase | 3 bis 5 g pro Tag | Speicher nach etwa 3 bis 4 Wochen voll |
Hultman und Kollegen (1996) haben beide Wege direkt verglichen. 20 g am Tag über sechs Tage hoben das Muskelkreatin um etwa 20 Prozent. Mit 3 g am Tag dauerte es 28 Tage bis zum gleichen Wert. Die Ladephase ist also nur schneller, nicht besser. Laut Antonio und Kollegen (2021) können Einzelportionen über 10 g Durchfall auslösen. Wenn du lädst, verteil die Menge deshalb über den Tag. Hörst du auf, sinken die Speicher nach der ISSN innerhalb von vier bis sechs Wochen wieder auf den Ausgangswert.
Zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Eiweiß nimmt der Muskel nach der ISSN etwas mehr Kreatin auf. Bessere Leistungen sind dadurch aber nicht belegt. Nimm es also einfach zu einer Mahlzeit. Rühr das Pulver erst kurz vor dem Trinken ein. In Flüssigkeit zerfällt Kreatin mit der Zeit zu Kreatinin, je saurer und wärmer, desto schneller.
Hinweis der Verbraucherzentrale: Die Verbraucherzentrale hält für gesunde Erwachsene höchstens 3 g Kreatin am Tag für sicher, das entspricht 3,41 g Monohydrat. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält nach ihren Angaben bis zu 5 g Monohydrat für Sporttreibende für sicher. Eine Ladephase hält die Verbraucherzentrale für unnötig, sie kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Auch der in der EU zugelassene Werbesatz zur Schnellkraft gilt nur bei 3 g am Tag. Mit 3 bis 5 g ohne Ladephase bist du auf der sicheren Seite und erreichst nach einigen Wochen dieselben Speicherwerte.
Monohydrat oder andere Formen?
Nimm Monohydrat. Kreatin-Ethylester, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Nitrat, Citrat oder andere Formen werden oft als besser verträglich oder besser aufnehmbar beworben. Jäger und Kollegen (2011) fanden dafür kaum bis keine Belege. Nach der ISSN speichert keine dieser Formen mehr Kreatin im Muskel als Monohydrat. Monohydrat wird fast vollständig aufgenommen und enthält nach Antonio und Kollegen 87,9 Prozent reines Kreatin. Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat sind in der EU nach Angaben der Verbraucherzentrale bisher nicht als Lebensmittel zugelassen.
Wasser und Gewicht
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. In der Ladephase hält der Körper nach der ISSN kurzfristig etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser zurück. Das IOC nennt 1 bis 2 kg mehr auf der Waage nach dem Laden. Das ist kein Fett. In längeren Trainingsstudien war das Körperwasser im Verhältnis zur Muskelmasse nach Antonio und Kollegen meist nicht erhöht. Für dich heißt das: Wenn du in einer Gewichtsklasse startest oder gerade abnehmen willst, sagt die Waage in den ersten Wochen nicht viel über deinen Fortschritt.
Nebenwirkungen und Nieren
Als einzige regelmäßig berichtete Nebenwirkung nennt die ISSN die Gewichtszunahme. Studien mit bis zu 30 g am Tag über fünf Jahre zeigten keine schädlichen Effekte bei Gesunden. Die Verbraucherzentrale nennt dazu Magen-Darm-Beschwerden, selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Für Haarausfall gibt es nach Antonio und Kollegen keine tragfähigen Belege. Diese Annahme geht auf eine einzige Studie zurück, in der das Hormon DHT anstieg, aber im Normalbereich blieb.
Nieren: Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege, dass Kreatin in den üblichen Mengen die Nieren schädigt. Es verändert aber einen wichtigen Laborwert. Eine Metaanalyse von de Souza Almeida und Kollegen (2026) mit 26 Studien fand einen leicht höheren Kreatininwert im Blut. Die daraus berechnete Nierenfunktion (eGFR) lag im Mittel um 10,75 ml/min niedriger. Wurde die Nierenfunktion mit einem Verfahren gemessen, das nicht auf Kreatinin beruht, gab es keinen Unterschied. Die Autoren deuten das als veränderten Kreatininstoffwechsel, nicht als Nierenschaden. Sag deinem Arzt vor einer Blutabnahme trotzdem, dass du Kreatin nimmst. Sonst sieht ein harmloser Wert wie ein Nierenproblem aus.
Wer sollte es nicht ohne Arzt nehmen?
Die Verbraucherzentrale rät folgenden Gruppen, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen:
- Menschen mit Vorerkrankungen, besonders der Nieren.
- Schwangere und Stillende.
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche.
Die ISSN sieht Kreatin bei Jugendlichen im betreuten Wettkampftraining lockerer. Für dich zählt die vorsichtigere Empfehlung. Hast du einen auffälligen Nierenwert oder eine bekannte Erkrankung, kläre das vorher mit deinem Arzt.
Reinheit und Kölner Liste
Das größere Risiko liegt oft nicht im Kreatin selbst, sondern in der Qualität des Produkts. Laut Verbraucherzentrale enthielten Produkte unbekannter Online-Anbieter aus dem Ausland teils Verunreinigungen oder nur etwa ein Drittel der angegebenen Kreatinmenge. Geyer und Kollegen (2004) fanden in 14,8 Prozent von 634 Nahrungsergänzungsmitteln aus 13 Ländern nicht deklarierte anabole Steroide, vor allem Vorstufen von Testosteron und Nandrolon. Nach dem IOC können schon kleinste Spuren, die im Körper nichts bewirken, bei einer Dopingkontrolle zu einem positiven Befund führen.
Wirst du kontrolliert, zum Beispiel im Natural Bodybuilding, achte auf die Kölner Liste. Dort stehen Produkte, deren Etikett geprüft und die ein unabhängiges Labor auf ausgewählte Anabolika und Stimulanzien getestet hat. Das senkt das Risiko deutlich, garantiert aber nichts, und die Liste ist ausdrücklich keine Kaufempfehlung. Kreatin selbst steht nach der ISSN auf keiner Verbotsliste.
Wenn du kaufst, nimm reines Kreatin-Monohydrat* ohne Zusätze, bei dem die Kreatinmenge pro Portion klar angegeben ist. Wenn du getestet wirst, sollte das Produkt zusätzlich auf der Kölner Liste stehen. Ob du daneben überhaupt Nahrungsergänzungsmittel brauchst, steht im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder gefährlich? Deutlich schlechter belegt ist ein anderes viel beworbenes Supplement, mehr dazu unter Glutamin.
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Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Kreider R. B. u. a.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18 (2017) – europepmc.org
- Antonio J. u. a.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):13 (2021) – europepmc.org
- Maughan R. J. u. a.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7):439–455 (2018) – europepmc.org
- Lanhers C. u. a.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine 45(9):1285–1294 (2015) – europepmc.org
- Lanhers C. u. a.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 47(1):163–173 (2017) – europepmc.org
- Delpino F. M. u. a.: Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition 103–104:111791 (2022) – europepmc.org
- Burke R. u. a.: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 15(9):2116 (2023) – europepmc.org
- Hultman E. u. a.: Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232–237 (1996) – europepmc.org
- Jäger R. u. a.: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40(5):1369–1383 (2011) – europepmc.org
- de Souza Almeida A. u. a.: Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology (2026) – europepmc.org
- Geyer H. u. a.: Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. International Journal of Sports Medicine 25(2):124–129 (2004) – europepmc.org
- Verbraucherzentrale: Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist (2026) – verbraucherzentrale.de
- Verbraucherzentrale: Gewonnen und trotzdem verloren – ungewollt gedopt (2025) – verbraucherzentrale.de
- Kölner Liste: Informationen für Unternehmen – koelnerliste.com
- Duden: Kreatin – duden.de