Natural Bodybuilding: Regeln, Dopingtests und realistische Ziele

Natural Bodybuilding ist Bodybuilding ohne Doping: kein Testosteron, keine Anabolika, kein Wachstumshormon und keine anderen Mittel von der Verbotsliste. Natural-Verbände prüfen das mit Urin-, Blut- und Haarproben, manche zusätzlich mit dem Lügendetektor, und verlangen, dass du viele Jahre sauber warst. Ohne Doping wächst Muskulatur langsamer und stößt früher an eine natürliche Grenze. Realistische Erwartungen, ein durchdachtes Training und eine geduldige Wettkampfdiät sind deshalb der Kern.

Was „natural“ genau bedeutet

Eine allgemeingültige Definition gibt es nicht. Was als natural gilt, legt jeder Verband in seinem Regelwerk fest. Die German Natural Bodybuilding & Fitness Federation (GNBF) zum Beispiel definiert Doping als Nachweis einer verbotenen Substanz in der Probe, als Gebrauch einer verbotenen Substanz oder Methode und als Weigerung, eine Probe abzugeben. Maßgeblich sind ihre eigene Liste und die der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Wer startet, bestätigt, seit mindestens zwölf Jahren nichts Verbotenes genommen zu haben.

Wichtig ist auch: Nach dem GNBF-Regelwerk muss dir weder Vorsatz noch Fahrlässigkeit nachgewiesen werden. Was in deiner Probe ist, zählt. Das wird bei verunreinigten Nahrungsergänzungsmitteln relevant (siehe unten).

So prüfen Natural-Verbände

	GNBF (Deutschland)	WNBF (international)
Tests	Urin, auf Anweisung auch Blut oder Haare; Sieger und Stichproben im Wettkampf, unangekündigte Trainingskontrollen	Urin und Lügendetektor (Polygraph), bei Veranstaltungen und unangekündigt in und außerhalb der Saison
Labor/Liste	WADA-akkreditierte oder WADA-anerkannte Labore, WADA-Liste plus eigene Liste	nach eigener Angabe konform mit WADA-Code und Verbotsliste
Zusätzliche Hürde	Deutsche Meisterschaft: Fettfreie-Masse-Index (FFMI) höchstens 26,0, in der Classic-Physique-Klasse 23,0 (einige Klassen ausgenommen)	Lügendetektortest für alle Starter
Frist ohne Doping	mindestens 12 Jahre	mindestens 10 Jahre ohne anabol-androgene Mittel
Sanktion	Ausschluss und lebenslange Sperre; bei erstem Verstoß mit Cannabis oder Infusionen sind 2 Jahre möglich	seit 2022 bei Anabolika, Wachstumshormon, Peptiden, SARMs und anderen leistungssteigernden Mitteln lebenslanger Ausschluss

Die Verbände gehen dabei unterschiedliche Wege. Die GNBF erkennt Lügendetektortests und Urinanalysen aus Laboren ohne WADA-Akkreditierung ausdrücklich nicht an. Die WNBF setzt den Polygraphen dagegen bei allen Startern ein. Wenn du auf die Bühne willst, lies das Regelwerk deines Verbands vor der Anmeldung, auch wegen ärztlich verordneter Mittel: Bei der WNBF etwa ist Testosteron selbst auf Rezept für zehn Jahre verboten.

Realistische Erwartungen ohne Doping

Den FFMI, den die GNBF als Zulassungsgrenze nutzt, hat eine Arbeitsgruppe um Kouri und Pope 1995 beschrieben. Er setzt die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Körpergröße:

FFMI = fettfreie Masse in kg ÷ (Größe in m)² + 6,3 × (1,8 − Größe in m)

Bei 157 Sportlern reichten die Werte derer ohne Anabolika bis zu einer klaren Grenze von 25,0. Für Mr.-America-Sieger aus der Zeit vor den Anabolika (1939 bis 1959) schätzten die Autoren im Schnitt 25,4. Viele Anabolika-Nutzer lagen deutlich darüber, einige über 30. Die Autoren selbst bezeichnen die Ergebnisse als vorläufig. Zum Vergleich: Wer 1,80 m groß ist, 80 kg wiegt und 12 Prozent Körperfett hat, kommt auf 70,4 kg fettfreie Masse und einen FFMI von rund 21,7. Die GNBF rechnet auf ihrer FFMI-Seite mit dem Faktor 6,1 statt 6,3. Bei 1,80 m macht das keinen Unterschied, bei kleineren Athleten fällt der Wert dort etwas niedriger aus.

Auch das Tempo nimmt ab. Nach einer Übersichtsarbeit von Iraki, Fitschen, Espinar und Helms (2019) können Untrainierte schneller Muskeln aufbauen, weil sie weiter von ihrer genetischen Obergrenze entfernt sind. Für die Aufbauphase nennen die Autoren bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, Fortgeschrittene sollten vorsichtiger zunehmen. Bei 80 kg sind das 0,2 bis 0,4 kg pro Woche, und davon ist nicht alles Muskulatur.

Wie groß der Abstand zu gedopten Athleten ist, zeigt eine Studie von Bhasin und Kollegen (1996). Männer, die zehn Wochen lang 600 mg Testosteron pro Woche bekamen, bauten sogar ohne Training mehr Muskulatur an Armen und Beinen auf als die Placebogruppe ohne Training. Mit Training legten sie 6,1 kg fettfreie Masse zu. Vergleiche dich also nicht mit Körpern, deren Entstehung du nicht kennst.

Training

Die Grundlagen, also Häufigkeit, Satzzahl und Übungsauswahl, stehen im Beitrag Trainingsplan Krafttraining. Speziell für die Wettkampfvorbereitung natürlicher Bodybuilder haben Helms und Kollegen (2015) die Literatur ausgewertet und empfehlen:

• Jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren, bei hohem Volumen eher öfter, damit einzelne Einheiten nicht ausufern.
• Die meisten Wiederholungen im Bereich 6 bis 12 mit 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts, insgesamt etwa 40 bis 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit. Dein Maximalgewicht schätzt du mit dem 1RM-Rechner.
• Pausen von 1 bis 3 Minuten, längere sind möglich.
• Training bis zum Muskelversagen bei schweren Grundübungen begrenzen und eher bei Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen einsetzen.
• Ausdauertraining so wenig wie möglich, aber so viel wie für den Fettabbau nötig, weil die Beeinträchtigung des Krafttrainings mit Häufigkeit und Dauer zunimmt.

Ernährung in der Wettkampfdiät

Die wichtigste Übersicht dazu stammt von Helms, Aragon und Fitschen (2014). Ihre Kernpunkte:

• Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, um möglichst viel Muskulatur zu halten. Diäten, die länger als zwei bis vier Monate dauern und dieses Tempo halten, könnten für den Muskelerhalt kürzeren oder härteren Diäten überlegen sein.
• Eiweiß 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse, Fett 15 bis 30 Prozent der Kalorien, der Rest Kohlenhydrate.
• Drei bis sechs Mahlzeiten am Tag, mit einer eiweißreichen Mahlzeit vor und nach dem Training. Timing und Mahlzeitenzahl haben aber wenig Einfluss auf Fettabbau und Muskelerhalt.
• Supplemente: Kreatin-Monohydrat, Koffein und Beta-Alanin können nützlich sein, andere nicht oder sie sind zu wenig untersucht. Mehr dazu unter Creatin.
• Kein Entwässern: Wasser- und Elektrolytmanipulation in den letzten Tagen vor dem Wettkampf kann gefährlich sein und verbessert die Optik womöglich nicht.
• Essstörungen: In ästhetischen Sportarten ist das Risiko für Ess- und Körperbildstörungen erhöht. Die Autoren raten, sich bei Bedarf fachliche Hilfe zu holen.

Außerhalb der Diät gilt beim Eiweiß: Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt, sind für den Muskelaufbau die Werte aus der Sportwissenschaft maßgeblich, 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht und Tag. Die Studien dazu stehen im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler, den Kalorienbedarf ermittelst du unter Kalorienbedarf berechnen.

Damit du 0,5 bis 1 Prozent pro Woche überhaupt verfolgen kannst, brauchst du eine Personenwaage* mit Anzeige in 100-g-Schritten. Bei 80 kg sind 0,5 Prozent nur 400 g pro Woche. Wiege dich immer zur gleichen Zeit.

Wie hart eine Wettkampfdiät auch ohne Doping ist, zeigt eine Fallstudie über einen natürlichen Bodybuilder (Rossow u. a. 2013). In sechs Monaten Vorbereitung sank sein Körperfett von 14,8 auf 4,5 Prozent, sein Testosteron fiel von 9,22 auf 2,27 ng/ml und seine Herzfrequenz von 53 auf 27 Schläge pro Minute. Die Kraft nahm ab und hatte sich auch sechs Monate nach dem Wettkampf nicht ganz erholt. Testosteron und Stimmung normalisierten sich nach dem Wettkampf wieder.

Gesundheitsrisiken von Anabolika

Die Endocrine Society hält in einer Stellungnahme fest, dass die meisten Nutzer leistungssteigernder Mittel keine Wettkampfsportler sind, sondern Freizeitkraftsportler. Sie verbindet die Einnahme mit einem höheren Sterberisiko und unter anderem mit Erkrankungen von Herz und Kreislauf, Psyche, Stoffwechsel, Hormonsystem, Leber, Nieren und Bewegungsapparat (Pope u. a. 2014). Einige Befunde:

• In Dänemark war die Sterblichkeit von Männern, die in Fitnessstudios positiv auf Anabolika getestet wurden, dreimal so hoch wie bei Vergleichspersonen. Akne, Brustdrüsenvergrößerung und Erektionsstörungen betrafen jeweils mehr als 10 Prozent (Horwitz u. a. 2019).
• Kraftsportler mit mindestens zwei Jahren Anabolika-Gebrauch hatten eine schwächere Pumpfunktion des Herzens und mehr Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen als Nicht-Nutzer (Baggish u. a. 2017).
• Frühere Nutzer hatten im Mittel zweieinhalb Jahre nach dem Absetzen niedrigere Testosteronwerte als Kontrollpersonen, gut ein Viertel lag unter dem Referenzbereich. Depressive Symptome, Erektionsstörungen und verminderte Lust waren häufiger (Rasmussen u. a. 2016).

Hast du Anabolika genommen und Beschwerden, sprich offen mit einem Arzt.

Rechtslage in Deutschland

Maßgeblich ist das Anti-Doping-Gesetz (AntiDopG). Für Freizeitsportler sind vor allem diese Punkte wichtig:

• Erwerb und Besitz: Verboten ist, Dopingmittel aus der Anlage zum Gesetz, darunter Testosteron, Nandrolon, Stanozolol und SARMs, in nicht geringer Menge zum Zwecke des Dopings beim Menschen im Sport zu erwerben, zu besitzen oder nach oder durch Deutschland zu bringen (§ 2 Abs. 3). Strafe: Freiheitsstrafe bis zu drei Jahren oder Geldstrafe (§ 4 Abs. 1 Nr. 3). Was eine nicht geringe Menge ist, legt eine Rechtsverordnung fest (§ 6 Abs. 1).
• Weitergabe: Herstellen, Handeltreiben, Abgeben und Verschreiben zum Zwecke des Dopings beim Menschen im Sport sind verboten, das Abgeben auch ohne Handel. Auch hier drohen bis zu drei Jahre Freiheitsstrafe oder Geldstrafe (§ 2 Abs. 1, § 4 Abs. 1 Nr. 1).
• Selbstdoping: Strafbar ist die Anwendung bei sich selbst nach § 3 nur für Spitzensportler in einem Testpool oder für Sportler mit erheblichen Einnahmen aus dem Sport (§ 4 Abs. 7).

Verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel

Auch ohne Absicht kannst du eine Dopingprobe nicht bestehen. In einer internationalen Untersuchung von 634 Nahrungsergänzungsmitteln ohne Hormonangabe enthielten 94 (14,8 Prozent) nicht deklarierte anabole Steroide (Geyer u. a. 2004). Schon mehr als 1 Mikrogramm aufgenommener Nandrolon-Vorstufen führte für einige Stunden zu einem positiven Test. Die Daten sind älter, das Problem besteht weiter: Die Verbraucherzentrale zitiert eine australische Untersuchung von 2025, nach der vor allem Produkte betroffen waren, die als Pre-Workout, Fatburner oder Muskelaufbaupräparat vermarktet werden. WADA und NADA prüfen keine Nahrungsergänzungsmittel und vergeben keine Siegel.

Hilfe bietet die Kölner Liste. Gelistete Produkte müssen einen Label-Check bestehen und mindestens einmal im Jahr am Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln auf anabole Steroide und Stimulanzien getestet werden. Eine Garantie ist das nicht: Nach der Kölner Liste selbst kann es aus analytischer Sicht keine sicheren Produkte geben, weil kein Labor auf alle verbotenen Substanzen testen kann. Das Risiko sinkt aber deutlich. Ob du Nahrungsergänzung überhaupt brauchst, klärt der Beitrag Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder gefährlich?

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Stand: Oktober 2026.

Quellen

• German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.: Anti-Doping-Regeln der GNBF e.V., Stand 18.07.2026 – gnbf.net
• German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.: Fettfreier-Masse-Index (2026) – gnbf.net
• World Natural Bodybuilding Federation: Anti-Doping (2026) – worldnaturalbb.com
• Kouri E. M. u. a.: Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine 5(4):223–228 (1995) – europepmc.org
• Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154 (2019) – europepmc.org
• Bhasin S. u. a.: The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine 335(1):1–7 (1996) – europepmc.org
• Helms E. R. u. a.: Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 55(3):164–178 (2015) – europepmc.org
• Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20 (2014) – europepmc.org
• Rossow L. M. u. a.: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance 8(5):582–592 (2013) – europepmc.org
• Pope H. G. u. a.: Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocrine Reviews 35(3):341–375 (2014) – europepmc.org
• Horwitz H., Andersen J. T., Dalhoff K. P.: Health consequences of androgenic anabolic steroid use. Journal of Internal Medicine 285(3):333–340 (2019) – europepmc.org
• Baggish A. L. u. a.: Cardiovascular Toxicity of Illicit Anabolic-Androgenic Steroid Use. Circulation 135(21):1991–2002 (2017) – europepmc.org
• Rasmussen J. J. u. a.: Former Abusers of Anabolic Androgenic Steroids Exhibit Decreased Testosterone Levels and Hypogonadal Symptoms Years after Cessation: A Case-Control Study. PLoS One 11(8):e0161208 (2016) – europepmc.org
• Bundesministerium der Justiz: Gesetz gegen Doping im Sport (Anti-Doping-Gesetz – AntiDopG), §§ 2, 3, 4, 6 und Anlage – gesetze-im-internet.de
• Geyer H. u. a.: Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. International Journal of Sports Medicine 25(2):124–129 (2004) – europepmc.org
• Verbraucherzentrale: Gewonnen und trotzdem verloren – ungewollt gedopt (2025) – verbraucherzentrale.de
• Kölner Liste: FAQs (2026) – koelnerliste.com