Vitamin A ist eines der vier fettlöslichen Vitamine. Du nimmst es in zwei Formen auf: als fertiges („vorgebildetes“) Vitamin A, also Retinol, aus tierischen Lebensmitteln, und als Vorstufe, vor allem Beta-Carotin, aus Gemüse und Obst. Der Unterschied ist wichtig, denn nur das vorgebildete Vitamin A kann man überdosieren. Für Kraftsportler gibt es keinen Grund, Vitamin A zusätzlich zu nehmen – aber einen guten Grund, die Leber nicht jeden Tag auf den Teller zu legen.
Wie viel Vitamin A du brauchst
Die DGE gibt den Bedarf in Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) an. Damit lassen sich Retinol und Carotinoide zusammenrechnen.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 19 bis unter 65 Jahre | 850 µg | 700 µg |
| ab 65 Jahre | 800 µg | 700 µg |
Zur Umrechnung: 1 µg RAE entspricht 1 µg Retinol, 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderen Provitamin-A-Carotinoiden. Auf älteren Etiketten findest du noch die Einheit Retinoläquivalent (RE), bei der Beta-Carotin anders umgerechnet wurde.
Wo Vitamin A drinsteckt
- Vorgebildetes Vitamin A: Leber und Leberwurst, Eier, Milch und Käse, einige Fische wie Aal.
- Beta-Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikosen und Mango.
Carotinoide nimmt dein Körper besser auf, wenn etwas Fett mit auf dem Teller ist – nach DGE reichen dafür 2,4 bis 5 Gramm pro Mahlzeit.
Mangel: in Deutschland sehr selten
Ein Vitamin-A-Mangel kommt hierzulande kaum vor. Das erste Zeichen ist Nachtblindheit. Bei stärkerem Mangel trocknen Bindehaut und Tränendrüsen aus, bis hin zur Erblindung. Dazu kommen trockene, verhornte Haut, Muskelschwäche und eine höhere Anfälligkeit für Infekte.
Überdosierung: das eigentliche Risiko
Zu viel Vitamin A bekommst du nur über Präparate oder sehr viel Leber. Die Folgen reichen von Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, Muskelschmerzen und Haarausfall bis zu Leberschäden. In der Schwangerschaft kann zu viel Vitamin A das ungeborene Kind schädigen.
Die EFSA hat 2024 die Obergrenze für vorgebildetes Vitamin A bestätigt: 3.000 µg pro Tag für Erwachsene, ausdrücklich auch für Schwangere, Stillende und Frauen nach den Wechseljahren. Wie schnell man da ist, zeigt die Leber: Schlachttierleber enthielt nach Messungen, die das BfR zitiert, im Mittel 17 bis 29 Milligramm Vitamin A pro 100 Gramm – ein Vielfaches der Obergrenze von 3 Milligramm am Tag. Die EFSA rechnet damit, dass die Obergrenze kaum überschritten wird, wenn man Leber und Innereien höchstens einmal im Monat isst. Wer schwanger werden möchte oder schwanger ist, soll ganz auf Leberprodukte verzichten.
Beta-Carotin aus Lebensmitteln ist dagegen unbedenklich. Bei Präparaten sieht es anders aus: In einer Cochrane-Auswertung von 78 Studien war die Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten mit einer leicht erhöhten Sterblichkeit verbunden; auch höhere Dosen Vitamin A standen im Verdacht. Rauchern rät die EFSA ausdrücklich von Beta-Carotin-Präparaten ab.
Was das BfR für Präparate vorschlägt
Das BfR hält es für die beste Lösung, Nahrungsergänzungsmitteln gar kein Vitamin A zuzusetzen. Als Alternative schlägt es höchstens 0,2 mg (200 µg) pro Tagesdosis vor, verbunden mit dem Hinweis, das Präparat in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen. Für Beta-Carotin liegt der Vorschlag bei 3,5 mg pro Tagesdosis.
Vitamin A im Kraftsport
Belastbare Studien, nach denen Vitamin-A-Präparate Kraft, Muskelaufbau oder Regeneration verbessern, gibt es nicht. Mit Eiern, Milchprodukten und farbigem Gemüse bist du versorgt. Prüf bei Multivitaminpräparaten und angereicherten Produkten, wie viel Vitamin A drin ist, wenn du mehrere davon nimmst.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick und zu den Grenzwerten im Beitrag Überdosierung von Vitaminen. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin A – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A – dge.de
- EFSA-Gremium für Ernährung (NDA): Bewertung der Höchstzufuhr für vorgebildetes Vitamin A und Beta-Carotin. EFSA Journal 22(6):e8814 (2024) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Bjelakovic G. u. a.: Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews (2012) CD007176 – europepmc.org