Vitamine braucht dein Körper nur in winzigen Mengen – aber ohne sie läuft weder der Energiestoffwechsel noch die Blutbildung noch der Knochenaufbau. Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommst du fast alle in ausreichender Menge. Die weniger gute: Rund um Vitamine wird im Kraftsport viel Geld mit Präparaten verdient, die du nicht brauchst und die teilweise sogar schaden. Hier findest du den Überblick und die Links zu allen Einzelseiten.
13 Vitamine, zwei Gruppen
Als Vitamine gelten beim Menschen genau 13 Stoffe. Dieselben 13 stehen auch in der EU-Richtlinie über Nahrungsergänzungsmittel als die Vitamine, die zugesetzt werden dürfen. Man teilt sie nach ihrer Löslichkeit ein:
- Fettlöslich: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Der Körper kann sie speichern – deshalb lassen sie sich auch überdosieren.
- Wasserlöslich: Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Folat, Vitamin B12 und Vitamin C. Überschüsse scheidet der Körper größtenteils mit dem Urin aus. Die Ausnahme ist Vitamin B12, das in größeren Mengen gespeichert wird.
Stoffe, die manchmal als „Vitamin B10“ oder „Vitamin Bx“ bezeichnet werden, gehören nicht dazu – ein Beispiel ist PABA.
Der Bedarf auf einen Blick
Die Tabelle zeigt die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene im mittleren Alter und die tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Diese Obergrenze („Upper Level“, UL) ist die Menge aus allen Quellen zusammen, bei der auch bei dauerhafter Aufnahme kein Gesundheitsrisiko zu erwarten ist.
| Vitamin | Männer | Frauen | Obergrenze (EFSA) |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | 850 µg | 700 µg | 3.000 µg (vorgebildetes Vitamin A) |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg | 100 µg |
| Vitamin E | 8 mg | 8 mg | 300 mg |
| Vitamin K | 70 µg | 60 µg | nicht festgelegt |
| Vitamin B1 | 1,2 mg | 1,0 mg | nicht festgelegt |
| Vitamin B2 | 1,4 mg | 1,1 mg | nicht festgelegt |
| Niacin | 15 mg | 12 mg | Nicotinsäure 10 mg, Nicotinamid 900 mg |
| Pantothensäure | 5 mg | 5 mg | nicht festgelegt |
| Vitamin B6 | 1,6 mg | 1,4 mg | 12 mg |
| Biotin | 40 µg | 40 µg | nicht festgelegt |
| Folat | 300 µg | 300 µg | 1.000 µg (nur synthetische Folsäure) |
| Vitamin B12 | 4,0 µg | 4,0 µg | nicht festgelegt |
| Vitamin C | 110 mg | 95 mg | nicht festgelegt |
„Nicht festgelegt“ heißt nicht „unbegrenzt sicher“. Es heißt nur, dass die Daten nicht ausgereicht haben, um eine Grenze abzuleiten.
Brauchen Kraftsportler mehr?
Kaum. Wer Sport treibt, hat nach Einschätzung der Verbraucherzentralen nicht generell einen erhöhten Vitaminbedarf. Bei einigen B-Vitaminen kann der Bedarf durch Training etwas steigen – den deckst du aber in der Regel automatisch mit, weil du mehr isst. Knapp wird es vor allem in der Diät und wenn du ganze Lebensmittelgruppen weglässt. Alles dazu steht im Beitrag Brauchen Sportler mehr Vitamine?
Wo es in Deutschland knapp wird
In der Nationalen Verzehrsstudie II lag die Zufuhr bei den meisten Vitaminen im Bereich der Empfehlungen. Deutlich darunter lagen Vitamin D und Folat. Bei Vitamin D zeigten Blutwerte aus der Studie DEGS1, dass rund 30 Prozent der Erwachsenen als mangelhaft versorgt gelten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist allerdings darauf hin, dass eine Zufuhr unter der Empfehlung nicht automatisch ein Mangel ist.
Wann ein Präparat sinnvoll ist
Für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, hält die DGE Nahrungsergänzungsmittel in der Regel für unnötig. Ausnahmen nennt sie ausdrücklich:
- Vitamin D: 20 µg am Tag, wenn die Bildung in der Haut nicht ausreicht – etwa wenn du kaum ins Freie kommst.
- Folsäure: 400 µg am Tag für Frauen mit Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft.
- Vitamin B12: bei veganer Ernährung.
Mehr ist nicht besser
Hohe Dosen bringen bei guter Versorgung keinen Vorteil – und bei einigen Vitaminen echte Risiken. Hochdosiertes Vitamin B6 kann Nerven schädigen, zu viel Vitamin A die Leber und das ungeborene Kind, zu viel Vitamin D die Nieren. Hoch dosierte Antioxidantien wie Vitamin C und E können zudem die Anpassung an das Training bremsen. Mehr dazu in den Beiträgen über Überdosierung von Vitaminen, Antioxidantien, Multivitaminpräparate und den Vitamin-B-Komplex. Wie Nahrungsergänzung im Kraftsport insgesamt einzuordnen ist, steht unter Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder Geldverschwendung?
Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Vitamine und Mineralstoffe von A–Z, Stand 18.07.2025 – verbraucherzentrale.de
- Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel, Anhang I – eur-lex.europa.eu
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Übersicht – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Nahrungsergänzungsmittel – dge.de
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) – efsa.europa.eu (PDF)
- Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008) – mri.bund.de (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Presseinformation 06/2017 zum 13. DGE-Ernährungsbericht – dge.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, Stellungnahme Nr. 006/2024 – bfr.bund.de (PDF)
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel beim Sport, Stand 17.12.2025 – verbraucherzentrale.de