Proteinpulver, Magnesium, Multivitamin, Booster: Im Regal der Fitnessabteilung steht mehr, als irgendein Mensch braucht. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, lässt sich trotzdem nicht pauschal beantworten. Für die meisten gesunden Sportler sind sie überflüssig, für einige Gruppen und einige wenige Stoffe gut belegt – und manche Produkte bergen echte Risiken.
Was Nahrungsergänzungsmittel rechtlich sind
Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie brauchen keine Zulassung. Wer sie verkauft, muss sie beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) lediglich anzeigen. Das BVL prüft dabei nach eigener Aussage weder Wirksamkeit noch Sicherheit – dafür ist der Hersteller selbst verantwortlich. Kontrolliert wird erst, wenn das Produkt auf dem Markt ist, durch die Lebensmittelüberwachung der Länder.
Für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es bislang keine verbindlichen Höchstmengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Vorschläge dafür veröffentlicht; verbindlich sind sie nicht. Was auf der Packung steht, ist also eine Herstellerangabe, kein geprüftes Gütesiegel.
Brauchen gesunde Sportler Nahrungsergänzung?
In der Regel nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält fest, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ausreichend mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt sind. Das BfR formuliert es noch knapper: In den meisten Fällen ist die Einnahme überflüssig. Eine schlechte Ernährung lässt sich mit Tabletten auch nicht ausgleichen – Currywurst bleibt Currywurst, auch mit Multivitamin zum Nachtisch.
Beim Eiweiß sieht es für Kraftsportler anders aus. Auch wenn die DGE andere Empfehlungen abgibt – sie nennt für Sportler 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilo und hält Proteinpräparate normalerweise für unnötig –, setzt die Sportwissenschaft den Bedarf für den Muskelaufbau bei 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht an. Diese Menge ist mit normalen Mahlzeiten machbar, aber aufwendig. Ein Shake ist dann schlicht der praktische Weg dorthin. Mehr dazu im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler.
Wann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
Die DGE nennt klar umrissene Fälle, in denen sie eine Ergänzung empfiehlt:
- Vegane Ernährung: Vitamin B12 ist zwingend, Jod nach ärztlicher Rücksprache.
- Schwangerschaft: Folsäure (400 µg täglich, ab mindestens vier Wochen vor bis zum Ende der 12. Woche) und Jod.
- Stillzeit: Jod und die Omega-3-Fettsäure DHA.
- Säuglinge: Vitamin D, Fluorid, Vitamin K nach ärztlichem Schema.
Dazu kommt ein nachgewiesener Mangel, etwa an Eisen oder Vitamin D. Den stellt der Arzt per Blutbild fest – nicht das Bauchgefühl und nicht der Werbetext.
Im Sport gut belegt: Kreatin
Unter den klassischen Sport-Supplementen ist Kreatin-Monohydrat das am besten untersuchte. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bezeichnet es als das wirksamste derzeit verfügbare Nahrungsergänzungsmittel, um die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und den Zuwachs an fettfreier Masse im Training zu steigern. Eigene Beiträge zu Kreatin und Glutamin folgen.
Die Risiken
Überdosierung durch mehrere Präparate
Das häufigste Problem ist nicht die einzelne Tablette, sondern die Summe. Wer Vitamin C als Brausetablette nimmt, dazu Zink mit Vitamin C und einen ACE-Saft, liegt schnell weit über dem Bedarf. Bei wasserlöslichen Vitaminen wie C und den meisten B-Vitaminen scheidet der Körper einen Überschuss großteils aus. Bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) ist das anders: Sie werden gespeichert und können sich anreichern. Für Vitamin E fand eine Meta-Analyse (Miller u. a., 2005), dass hohe Dosen ab 400 IE täglich die Gesamtsterblichkeit erhöhen können. Für Vitamin D nennt die DGE eine tolerierbare Gesamtzufuhr von höchstens 100 µg pro Tag aus allen Quellen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Arzneimitteln abschwächen oder verstärken, darauf weist das BfR ausdrücklich hin. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, klärt zusätzliche Präparate vorher mit Arzt oder Apotheke.
Verunreinigung und Doping
Booster, Fatburner und „Testosteron-Booster“ sind die heikelste Gruppe. Eine Untersuchung von Sport Integrity Australia fand 2025 in rund 35 Prozent von 200 geprüften Produkten verbotene Substanzen. Bei einer deutschen Behördenuntersuchung von Pre-Workout-Boostern enthielten 44,8 Prozent der Proben potenziell gesundheitsgefährdende Stoffe (Angaben nach Verbraucherzentrale). Für Wettkampfsportler gilt: Ein positiver Test bleibt ein positiver Test, auch wenn der Stoff unbemerkt im Pulver war. Die Kölner Liste führt Produkte, die auf Dopingsubstanzen untersucht wurden – eine Garantie ist auch das nicht, aber das Risiko sinkt deutlich.
Worauf du beim Kauf achten solltest
- Erst die Ernährung prüfen, dann über Präparate nachdenken.
- Einzelstoffe statt Wundermischungen – dann weißt du, was du nimmst.
- Alle Präparate zusammenrechnen, nicht nur die Tagesdosis auf einer Packung lesen.
- Finger weg von Produkten, die Fettverbrennung, Hormonwirkung oder „Pump“ versprechen.
- Als Wettkampfsportler nur Produkte von der Kölner Liste.
- Bei Medikamenten, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel sind weder Teufelszeug noch Wundermittel. Für gesunde Sportler mit vernünftiger Ernährung sind die meisten Vitamin- und Mineralstoffpräparate überflüssig. Sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel bei bestimmten Lebenslagen, nachgewiesenem Mangel und einigen gut belegten Stoffen: Eiweiß, um auf die Mengen zu kommen, die Kraftsportler brauchen, und Kreatin. Gefährlich werden sie durch Überdosierung, Wechselwirkungen und verunreinigte Booster.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Nahrungsergänzungsmittel – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Presseinformation 13/2020 – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln, Stand 04.12.2018 – bfr.bund.de (PDF)
- Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Keine Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig, 27.01.2025 – bvl.bund.de
- Verbraucherzentrale: Gewonnen und trotzdem verloren – ungewollt gedopt – verbraucherzentrale.de
- Miller E. R. u. a.: Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals of Internal Medicine 142 (2005) – acpjournals.org
- Morton R. W. u. a.: Meta-Analyse zur Eiweißergänzung im Krafttraining. British Journal of Sports Medicine (2018) – PMC5867436
- Jäger R. u. a.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) – PMC5477153
- Kreider R. B. u. a.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017) – tandfonline.com