Für Krafttraining brauchst du weniger Ausrüstung, als die Werbung nahelegt. Wichtig sind vor allem die Schuhe, denn sie entscheiden mit, wie stabil du stehst und wie du in die Kniebeuge gehst. Kleidung, Handschuhe und Magnesia sind dagegen meist eine Frage von Komfort und Griff. Hier erfährst du, worauf du beim Kauf achtest, was die Studien sagen und wo du dir das Geld sparen kannst.
Schuhe: das wichtigste Teil
Beim Krafttraining stehst du still und schiebst gegen ein Gewicht. Ein Laufschuh ist dafür gebaut, Stöße beim Aufkommen abzufedern. Für die Kniebeuge oder das Kreuzheben willst du dagegen einen festen Stand. Grundsätzlich gibt es drei Wege: flache Trainingsschuhe, Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse und Training ohne Schuhe.
Gewichtheberschuhe mit erhöhter Ferse
Gewichtheberschuhe haben eine harte Sohle und einen erhöhten Absatz. Das verändert die Bewegung messbar:
- Sato und Kollegen (2012) ließen 25 junge Erwachsene mit 60 Prozent ihres Maximalgewichts Kniebeugen machen, einmal im Gewichtheber- und einmal im Laufschuh. Mit Gewichtheberschuhen stand der Unterschenkel um 3,5 Grad steiler, der Oberkörper neigte sich weniger nach vorn. Tiefer kamen die Teilnehmer nicht.
- Legg und Kollegen (2017) verglichen bei 32 Teilnehmern Gewichtheberschuhe mit normalen Sportschuhen. Mit Gewichtheberschuhen beugte sich das Sprunggelenk weniger und das Knie mehr, ohne Zusatzgewicht blieb auch der Oberkörper aufrechter. Erfahrene Heber nutzten den Effekt stärker als Anfänger.
- Eine Metaanalyse von Ghasemi und Kollegen (2026) fasste 14 Studien zur Fersenerhöhung bei der Kniebeuge zusammen. Die Erhöhung vergrößerte den Bewegungsumfang an Sprung- und Kniegelenk, nicht aber an Hüfte und Rumpf. Am Sprunggelenk zeigte sich der Effekt nur bei hohen Erhöhungen über 2,5 Zentimeter.
Was das bedeutet: Gewichtheberschuhe helfen dir, bei der Kniebeuge aufrechter zu bleiben, wenn dein Sprunggelenk wenig Beweglichkeit hergibt. Wer ohnehin aufrecht und tief in die Hocke kommt, braucht sie nicht. Für das Kreuzheben bringt die erhöhte Ferse keinen belegten Vorteil.
Worauf du beim Kauf achtest:
- Sohle: hart und nicht zusammendrückbar. Weiche Schaumsohlen widersprechen dem Zweck.
- Absatzhöhe: Höher ist nicht automatisch besser – nach der Metaanalyse verändert eine stärkere Erhöhung auch die Haltung von Hüfte und Rumpf.
- Halt: Schnürung oder Klettriemen, die den Mittelfuß fest fixieren.
- Wettkampf: Nach dem Regelwerk des Kraftdreikampf-Weltverbands IPF darf die Sohle an keiner Stelle dicker als 5 Zentimeter sein, die Unterseite muss flach sein.
Flache, feste Trainingsschuhe
Für das Kreuzheben, für Training an Maschinen und für alle, die mit der Kniebeuge gut zurechtkommen, reicht ein flacher Schuh mit fester, dünner Sohle. Er sollte seitlich stabil sein und nicht nachgeben, wenn du dich in den Boden drückst. Laufschuhe mit dicker Dämpfung sind dafür die schlechtere Wahl. Wer mehrere Sportarten im selben Schuh trainiert, muss Kompromisse eingehen.
Barfuß oder in Socken
Viele trainieren beim Kreuzheben barfuß. Belegt ist ein Vorteil dafür nicht: Valenzuela und Kollegen (2021) fanden bei 30 Teilnehmern mit 70 Prozent des Maximalgewichts barfuß keine höhere Kraft und keine höhere Hantelgeschwindigkeit als mit Schuhen. Mit Schuhen war der Weg der Stange etwas länger. Auch Hammer und Kollegen (2018) sahen nur geringe Unterschiede. Bei der Kniebeuge zogen erfahrene Teilnehmer in einer Studie von Sinclair und Kollegen (2015) das Barfußtraining vor, einen biomechanischen Vorteil fanden die Forscher aber nicht.
Ob du im Studio barfuß oder in Socken trainieren darfst, regelt die Hausordnung. Frag vorher nach. Zu Hause gilt: Eine fallende Scheibe auf dem nackten Fuß ist eine echte Verletzungsgefahr.
Kleidung: Bewegungsfreiheit vor Optik
An Trainingskleidung gibt es wenig Vorgaben. Entscheidend ist, dass sie dich nicht behindert:
- Hose: Sie muss eine tiefe Kniebeuge mitmachen, ohne zu spannen. Prüf das schon in der Umkleide.
- Oberteil: nicht so weit, dass es an der Stange oder an Geräten hängen bleibt. Beim Bankdrücken hilft ein Oberteil, auf dem du nicht auf der Bank rutschst.
- Socken: Beim Kreuzheben schleift die Stange am Schienbein entlang. Die IPF schreibt im Wettkampf deshalb schienbeinhohe Socken vor, die die Schienbeine bedecken und schützen. Fürs Training ist das eine gute Idee.
- Material: Ob Baumwolle oder Kunstfaser, ist vor allem eine Frage des Komforts. Belastbare Studien zu Trainingskleidung im Krafttraining gibt es nicht.
Griff: Magnesia und Handschuhe
Magnesia
Magnesia (Magnesiumcarbonat) trocknet die Hände. Im Klettern ist es gut untersucht: In einer Studie von Kilgas und Kollegen (2016) konnten sich Kletterer mit Magnesia länger an einem Griff halten, im Mittel 62,9 statt 49,3 Sekunden. Die gemessene Reibung an der Wand änderte sich dabei allerdings nicht. Bacon und Kollegen (2018) zählten mit Magnesia mehr unterstützte Klimmzüge, im offenen Griff 22,8 statt 19,7 Wiederholungen. Für Kreuzheben und Rudern fehlen solche Messungen, die Wirkung auf den Griff ist aber dieselbe Grundidee.
Die IPF erlaubt Magnesia auf Händen und Kleidung, nicht aber unter den Schuhen. Manche Studios schränken den Gebrauch in der Hausordnung ein. Klär vorher, was erlaubt ist.
Handschuhe
Handschuhe tragen viele, um die Haut an den Handflächen zu schonen. Ob sie den Griff verbessern oder verschlechtern, ist für das Krafttraining kaum untersucht. Ein Nachteil: Das Material liegt zwischen Hand und Stange und macht den Griff dicker. Wer Probleme mit Blasen hat, findet Hinweise im Beitrag über Hautblasen. Im Kraftdreikampf sind Handschuhe nicht vorgesehen.
Wenn dir beim Kreuzheben und Rudern der Griff vor den Muskeln versagt, sind Zughilfen das passendere Hilfsmittel. Auch der Griff selbst spielt eine Rolle: Doppelter Obergriff, Kreuzgriff und Hakengriff stellen wir im Beitrag über Kreuzheben vor.
Gürtel – nur kurz
Ein Gewichthebergürtel gehört streng genommen zur Ausrüstung, nicht zur Kleidung. In einer Studie von Harman und Kollegen (1989) erhöhte er beim schweren Kreuzheben den Druck im Bauchraum. Für die ersten Monate brauchst du ihn nicht. Was die Studien dazu zeigen und welche Maße im Wettkampf erlaubt sind, steht im Beitrag über Kreuzheben.
Wo du sparen kannst
- Für den Anfang: ein flacher, fester Schuh und Kleidung, in der du tief in die Hocke kommst. Mehr brauchst du nicht.
- Gewichtheberschuhe lohnen sich, wenn du regelmäßig schwer beugst und dein Oberkörper dabei stark nach vorn kippt.
- Magnesia lohnt sich, sobald dein Griff bei schweren Zugübungen nachlässt und das Studio es erlaubt.
Wie du überhaupt einsteigst, steht unter Krafttraining für Anfänger. Wer zu Hause trainiert, findet die passende Ausrüstung unter Krafttraining zu Hause.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- Sato K., Fortenbaugh D., Hydock D. S.: Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. Journal of Strength and Conditioning Research 26(1):28–33 (2012) – europepmc.org
- Legg H. S. u. a.: The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. Journal of Sports Sciences 35(5):508–515 (2017) – europepmc.org
- Ghasemi M., Emami M., Mohammadi Yaghoubi U.: Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Sports Biomechanics 25(7):1022–1038 (2026) – europepmc.org
- Valenzuela K. A. u. a.: Footwear Affects Conventional and Sumo Deadlift Performance. Sports 9(2):27 (2021) – europepmc.org
- Hammer M. E. u. a.: Shod vs. Barefoot Effects on Force and Power Development During a Conventional Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 32(6):1525–1530 (2018) – europepmc.org
- Sinclair J. u. a.: The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal of Sport Science 15(7):583–590 (2015) – europepmc.org
- Kilgas M. A. u. a.: The Effect of Magnesium Carbonate (Chalk) on Geometric Entropy, Force, and Electromyography During Rock Climbing. Journal of Applied Biomechanics 32(6):553–557 (2016) – europepmc.org
- Bacon N. T. u. a.: Effect of Magnesium Carbonate Use on Repeated Open-Handed and Pinch Grip Weight-Assisted Pull-Ups. International Journal of Exercise Science 11(4):479–492 (2018) – europepmc.org
- Harman E. A. u. a.: Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine & Science in Sports & Exercise 21(2):186–190 (1989) – europepmc.org
- International Powerlifting Federation: Technical Rulebook, gültig ab 01.03.2026 (2026) – powerlifting.sport (PDF)