Ob du Muskeln aufbaust, dein Gewicht hältst oder Fett verlierst, entscheidet am Ende die Energiebilanz. Dafür musst du wissen, wie viel dein Körper am Tag verbraucht. Exakt messen lässt sich das nur im Labor – eine gute Schätzung schaffst du aber mit zwei Zahlen: dem Grundumsatz und dem PAL-Wert. Hier steht, wie du rechnest, wo die Grenzen der Rechnung liegen und wie viel du für Aufbau oder Diät drauflegst oder abziehst.
Schritt 1: der Grund- bzw. Ruheumsatz
Auch ohne jede Bewegung verbraucht dein Körper Energie – für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Verdauung und die Wärme. Diesen Ruheverbrauch kannst du mit der Formel von Mifflin und St Jeor (1990) schätzen, die heute zu den gebräuchlichsten gehört:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Das Ergebnis sind Kilokalorien pro Tag. Die Formel kennt nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht – nicht, wie viel davon Muskulatur ist. Bei sehr muskulösen Kraftsportlern liegt der tatsächliche Verbrauch deshalb eher etwas höher, bei Menschen mit viel Körperfett eher etwas niedriger.
Schritt 2: der PAL-Wert
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt, wie aktiv dein Alltag ist. Mit ihm multiplizierst du den Ruheumsatz und erhältst den Gesamtverbrauch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Werte:
| PAL | Arbeits- und Freizeitverhalten | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2–1,3 | ausschließlich sitzend oder liegend | immobile, bettlägerige Menschen |
| 1,4–1,5 | rein sitzende Tätigkeit, kaum anstrengende Freizeit | Büroarbeit |
| 1,6–1,7 | sitzend, zeitweise gehend oder stehend | Studierende, Laborarbeit, Fließband |
| 1,8–1,9 | überwiegend gehend und stehend | Verkauf, Gastronomie, Handwerk |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit | Bau, Landwirtschaft, Forst, Leistungssport |
Der Sport-Zuschlag: Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, darf nach DGE 0,3 PAL-Einheiten zum Wert seines Alltags hinzurechnen. Für die meisten Kraftsportler mit Bürojob landet man so bei etwa 1,7 bis 1,8.
Rechenbeispiel
Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, Schreibtischjob, vier Krafteinheiten pro Woche:
- Ruheumsatz: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- PAL: 1,4 (Büro) + 0,3 (Sport) = 1,7
- Gesamtverbrauch: 1.780 × 1,7 ≈ 3.030 kcal am Tag
Das ist ein Startwert, keine exakte Zahl. Ob er stimmt, zeigt die Waage: Iss zwei bis drei Wochen ungefähr diese Menge und wiege dich mehrmals pro Woche morgens unter gleichen Bedingungen. Bleibt der Wochendurchschnitt gleich, hast du deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Steigt oder fällt er, korrigierst du in Schritten von 100 bis 200 kcal.
Wie viel mehr für den Muskelaufbau?
Muskeln aufbauen geht am besten mit einem leichten Überschuss. Iraki, Fitschen, Espinar und Helms (2019) empfehlen für natürliche Bodybuilder in der Aufbauphase einen Überschuss von etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf und eine Gewichtszunahme von rund 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und leicht Fortgeschrittene. Wer schon lange trainiert, sollte vorsichtiger sein, weil sonst vor allem Fett dazukommt.
Für unser Beispiel: 3.030 kcal plus 10 bis 20 Prozent ergibt etwa 3.330 bis 3.640 kcal. Das Ziel auf der Waage liegt bei 200 bis 400 Gramm mehr pro Woche.
Wie viel weniger in der Diät?
Für die Diät empfehlen Helms, Aragon und Fitschen (2014) ein Tempo von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, um möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Bei 80 kg sind das 400 bis 800 Gramm pro Woche. Langsamer ist für den Muskelerhalt meist besser – vor allem, wenn du schon schlank bist. Dazu gehört genug Eiweiß; wie viel, steht im Beitrag über Eiweiß für Kraftsportler.
Woher die Kalorien kommen
Energie liefern drei Nährstoffe: Eiweiß und Kohlenhydrate mit rund 4 kcal pro Gramm, Fett mit rund 9 kcal pro Gramm. Ein praktischer Weg zur Aufteilung: zuerst das Eiweiß festlegen, dann ein ausreichendes Minimum an Fett, und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen. Die Werte dafür findest du in den Beiträgen über Kohlenhydrate und Fett im Kraftsport.
Kurz zusammengefasst
- Ruheumsatz schätzen (Mifflin-St-Jeor), mit dem PAL-Wert multiplizieren.
- Für 4–5 Trainingseinheiten pro Woche 0,3 zum PAL-Wert addieren.
- Die Rechnung ist ein Startwert – die Waage über zwei bis drei Wochen entscheidet.
- Aufbau: 10–20 Prozent über Erhaltung, 0,25–0,5 Prozent Zunahme pro Woche.
- Diät: 0,5–1 Prozent Abnahme pro Woche, Eiweiß hoch halten.
Quellen
- Mifflin M., St Jeor S., Hill L., Scott B., Daugherty S., Koh Y.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51:241–247 (1990) – qxmd.com
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Energie, Stand Juni 2015 – dge.de (PDF)
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E.: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154 (2019) – mdpi.com
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20 (2014) – springer.com