Läufer auf einer verschneiten Bergstraße zwischen Bäumen

Laufen im Winter: Sichtbarkeit, Glätte, Kälte und Atemwege

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Laufen im Winter ist kein Problem, wenn du ein paar Dinge im Griff hast: Du musst im Dunkeln gesehen werden, auf Glätte anders laufen, dich richtig anziehen und die Warnzeichen von Erfrierung und Unterkühlung kennen. Dazu kommen kalte, trockene Luft für die Atemwege und ein Durst, der im Winter schlechter funktioniert. Hier steht, was dazu belegt ist.

Gesehen werden

Im Herbst und Winter läufst du oft in der Dämmerung oder bei Dunkelheit. Nach Angaben der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) werden Menschen in dunkler Kleidung erst ab etwa 25 Metern gesehen, mit retroreflektierender Kleidung schon aus bis zu 140 Metern. Helle Kleidung hilft, Reflexmaterial ist noch wirksamer, weil es das Scheinwerferlicht direkt zum Fahrer zurückwirft. Fluoreszierendes Rot, Orange oder Gelb ist bei Tageslicht und in der Dämmerung gut zu sehen. Für die Dunkelheit sind Reflektoren die bessere Wahl.

Wo die Reflektoren sitzen, macht einen Unterschied. Übersichtsarbeiten zur Erkennbarkeit von Fußgängern bei Nacht kommen zu dem Ergebnis, dass Reflexmaterial an Armen und Beinen, vor allem an den beweglichen Gelenken, am besten wirkt: Die Bewegung lässt Autofahrer viel früher erkennen, dass da ein Mensch unterwegs ist. Reflexstreifen nur am Rumpf, wie bei einer Warnweste, sind weniger wirksam. Die Autoren weisen außerdem darauf hin, dass Fußgänger ihre eigene Sichtbarkeit nachts regelmäßig überschätzen. Auch die DGUV rät zu Reflektoren an bewegten Körperstellen und besonders an der unteren Körperhälfte, weil die Scheinwerfer sie zuerst erfassen.

Eine Stirn- oder Brustlampe hilft dir, Wurzeln, Schlaglöcher und Eisflächen zu sehen. Leuchten sollten so ausgerichtet sein, dass sie andere nicht blenden.

Auf der Straße gilt die Straßenverkehrsordnung: Wer zu Fuß geht, muss den Gehweg benutzen. Gibt es weder Gehweg noch Seitenstreifen, läufst du außerhalb geschlossener Ortschaften am linken Fahrbahnrand, dem Verkehr entgegen, wenn das zumutbar ist. Bei Dunkelheit oder schlechter Sicht lauft ihr in der Gruppe dann einzeln hintereinander.

Glätte

Wie oft Glätte zu Stürzen führt, zeigt eine Zahl der DGUV: 2024 gab es mehr als 11.800 meldepflichtige Wegeunfälle von Fußgängern wegen rutschigen Bodens – allein auf dem Weg zur oder von der Arbeit. Die Hinweise der DGUV lassen sich direkt aufs Laufen übertragen:

  • Vereiste Flächen meiden, geräumte und gestreute Wege nutzen.
  • Langsamer werden, kleinere Schritte machen, mit dem ganzen Fuß aufsetzen.
  • Schuhe mit rutschhemmender, profilierter Sohle tragen.
  • Auf stark vereisten Strecken Spikes oder Ketten unter die Sohle schnallen.

Bei Blitzeis ist eine Pause oder ein Ausweichtraining die bessere Wahl, etwa Laufen im Wasser.

Anziehen nach dem Schichtenprinzip

Der Positionsstand des US-Verbands der Athletiktrainer (NATA) zu Kälteschäden beschreibt drei Schichten:

  • Innen: eine Schicht, die Schweiß verdunsten lässt und kaum Feuchtigkeit aufnimmt, etwa aus Polyester oder Polypropylen.
  • Mitte: eine wärmende Isolationsschicht.
  • Außen: eine Schicht, die Wind und Wasser abhält, Feuchtigkeit aber durchlässt.

Nasse Kleidung soll so bald wie möglich runter – nach dem Lauf also schnell ins Trockene. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Kleidung individuell nach den eigenen Bedürfnissen zu wählen statt nach einem starren Schema.

Zehen, Finger, Ohren und freie Haut brauchen besonderen Schutz, sobald die gefühlte Temperatur so niedrig ist, dass Erfrierungen innerhalb von 30 Minuten möglich sind. Laut NATA steigt dieses Risiko bei einer Windchill-Temperatur unter −27 °C deutlich. Denk daran: Der Fahrtwind beim Laufen kommt zum Wetterwind hinzu. Mütze oder Stirnband, Handschuhe und ein Schlauchtuch gehören deshalb an kalten Tagen zur Grundausstattung.

Bei den Socken gilt dasselbe wie für die Kleidung: Kunstfaser statt Baumwolle. Mehr zu Socken, Schuhen und wunden Stellen im Beitrag Fußblasen vorbeugen und behandeln.

Kalte Luft und die Atemwege

Bei hoher Atmung kühlen und trocknen die Atemwege aus. Das kann eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion auslösen, also eine vorübergehende Verengung der Bronchien. Kalte, trockene Luft gilt nach der Leitlinie der American Thoracic Society (ATS) als begünstigender Faktor. Betroffen sind viele Menschen mit Asthma, aber nicht nur: Auch ohne bekanntes Asthma tritt die Verengung bei bis zu 20 Prozent auf, gehäuft bei Leistungssportlern.

Husten, pfeifende Atmung oder Atemnot während oder nach dem Laufen können darauf hindeuten. Die Symptome sind laut ATS aber unspezifisch – gesichert wird die Diagnose nur über einen Lungenfunktionstest. Wenn dir das bekannt vorkommt, lass es ärztlich abklären. Für Menschen mit diagnostizierter Belastungsverengung empfiehlt die ATS ein Aufwärmen mit Intervallen vor dem Training. Für Training in der Kälte schlägt sie eine Maske vor, die die Atemluft erwärmt und befeuchtet; diese Empfehlung ist wegen schwacher Datenlage nur eingeschränkt. Mit Asthma kannst du nach dem American College of Sports Medicine auch in der Kälte trainieren, solltest dich dabei aber genau beobachten.

Erfrierungen erkennen

Frühe Zeichen einer Erfrierung sind kalte, feste Haut, Taubheit oder ein stechendes bis brennendes Gefühl, die Haut kann rot oder blass sein. Gefährdet sind vor allem Finger, Zehen, Ohren und ungeschützte Haut.

  • Schnell ins Warme oder Windgeschützte, Handschuhe, Ringe und Schuhe an der betroffenen Stelle ausziehen.
  • Die Stelle in warmem, nicht heißem Wasser aufwärmen, Hände notfalls unter die Achseln.
  • Nicht reiben, keine direkte Hitze wie Heizung, Feuer oder Wärmflasche, kein Alkohol.
  • Nicht auftauen, wenn die Stelle danach wieder gefrieren könnte.

Ist die Haut hart und gefroren, geschwollen und gefühllos oder bilden sich Blasen, brauchst du sofort medizinische Hilfe.

Unterkühlung erkennen

Von einer Unterkühlung spricht man, wenn die Körperkerntemperatur unter 35 °C fällt. Zeichen sind Zittern, blasse Haut, bläuliche Lippen, verwaschene Sprache, langsame Atmung, Müdigkeit und Verwirrtheit. Auch nachlassendes Geschick der Finger und Teilnahmslosigkeit gehören dazu. Das ist ein Notfall: Ruf den Rettungsdienst (112). Bis Hilfe kommt, bringst du die Person ins Warme, ziehst nasse Kleidung aus und wickelst sie in eine Decke oder trockene Kleidung. Ist sie voll wach, darf sie etwas Warmes ohne Alkohol trinken und etwas Süßes essen. Kein heißes Bad, keine Wärmflasche, kein Reiben der Arme und Beine.

Trinken auch im Winter

Kälte regt die Harnbildung an, und das Durstgefühl ist in der Kälte abgeschwächt. Die NATA empfiehlt deshalb, auch bei Kälte und auch ohne Durst regelmäßig zu trinken. Wie viel du beim Sport brauchst, steht im Beitrag Wasser trinken beim Sport.

Kurz zusammengefasst

  • Reflektoren an Hand- und Fußgelenken, dazu eine Lampe.
  • Auf Glätte langsamer, kleinere Schritte, notfalls Spikes.
  • Drei Schichten, innen Kunstfaser, Kopf, Hände und Ohren schützen.
  • Atemprobleme bei Kälte ärztlich abklären lassen.
  • Taube, harte Haut und Verwirrtheit ernst nehmen.
  • Auch im Winter trinken.

Stand: Oktober 2026.

Quellen

  • Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung: Sicher zur Arbeit bei Eis und Glätte, Pressemitteilung vom 25.11.2025 – dguv.de
  • Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung: Sehen und gesehen werden: Sicherheit durch Sichtbarkeit auf dem Schulweg, Pressemitteilung vom 25.10.2021 – dguv.de
  • Tyrrell R. A. u. a.: The conspicuity of pedestrians at night: a review. Clinical and Experimental Optometry 99(5):425–434 (2016) – europepmc.org
  • Wood J. M.: Improving the conspicuity and safety of pedestrians and cyclists on night-time roads. Clinical and Experimental Optometry 106(3):227–237 (2023) – europepmc.org
  • Straßenverkehrs-Ordnung, § 25 Fußgänger – gesetze-im-internet.de
  • Cappaert T. A. u. a.: National Athletic Trainers‘ Association position statement: environmental cold injuries. Journal of Athletic Training 43(6):640–658 (2008) – europepmc.org
  • Castellani J. W. u. a.: American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):2012–2029 (2006) – europepmc.org
  • Parsons J. P. u. a.: An official American Thoracic Society clinical practice guideline: exercise-induced bronchoconstriction. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 187(9):1016–1027 (2013) – europepmc.org
  • NHS: Frostbite, zuletzt geprüft 09.06.2025 – nhs.uk
  • NHS: Hypothermia, zuletzt geprüft 09.06.2023 – nhs.uk