Trailrunning ist Laufen abseits der Straße: auf Waldwegen, schmalen Pfaden und im Gebirge. Das Gelände bestimmt das Tempo, die Belastung ist vielseitiger, und Orientierung und Wetter spielen eine größere Rolle als auf dem Asphalt. Hier steht, was sich gegenüber dem Straßenlauf ändert, wie du bergauf und bergab läufst, worauf du bei Schuhen und Ausrüstung achtest und wie du sicher und naturverträglich unterwegs bist.
Was Trailrunning von der Straße unterscheidet
World Athletics beschreibt Trailrunning als Laufen auf natürlichem Untergrund: Sand, Erde, Waldwege, schmale Pfade, Schneewege, im Gebirge, im Wald, in der Ebene oder in der Wüste. Befestigte Abschnitte sind in Wettkämpfen nur als Verbindung erlaubt und dürfen höchstens 25 Prozent der Strecke ausmachen.
Für dich als Einsteiger heißt das: Der Untergrund ist uneben, es geht bergauf und bergab, und dein Tempo hängt stark vom Gelände ab. Vergleiche Trailläufe deshalb eher über Zeit und Höhenmeter als über die Pace pro Kilometer.
Auch die Verletzungen sind etwas anders verteilt. Eine systematische Übersicht von Viljoen und Kollegen (2022) fand bei Trailläufern am häufigsten Probleme an den Beinen, vor allem Blasen an Fuß und Zehen. Wie du Blasen vorbeugst, steht unter Fußblasen vorbeugen. Mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden waren unter anderem fehlendes Aufwärmen, Training ohne passenden Trainingsplan und zwei Einheiten am Tag.
Technik bergauf
Bei steilen Anstiegen ist Gehen keine Schwäche. In einer Laborstudie von Giovanelli und Kollegen (2016) verbrauchten Läufer bei Neigungen über etwa 16 Grad (rund 28 Prozent Steigung) beim Gehen weniger Energie als beim Laufen, bei gleicher Steiggeschwindigkeit. Auf sehr steilen Stücken gehst du also zügig, auf flacheren läufst du locker weiter.
Stöcke helfen am steilen Hang. Sie sparen dort zwar nur wenig Energie, senken aber das Anstrengungsempfinden deutlich und verringern die Kraft, die auf die Füße wirkt. Bei Wettkämpfen entscheidet der Veranstalter, ob sie erlaubt sind.
Technik bergab
Bergab bremsen die Oberschenkelmuskeln vor allem, sie arbeiten exzentrisch. Diese Belastung verursacht besonders viele Muskelschäden, und Muskelkater entsteht laut Partyka und Waśkiewicz vor allem nach solcher exzentrischen Arbeit. Die Autoren dieser Übersichtsarbeit (2021) raten, Bergablaufen gezielt zu üben und die Belastung schrittweise zu steigern, damit die Muskulatur widerstandsfähiger wird.
Wichtiger als jede Technikregel ist die Trittsicherheit. Beim Bergwandern sind Ausrutschen und Stolpern laut Deutschem Alpenverein (DAV) die häufigste Unfallursache, und zu hohes Tempo oder Müdigkeit verschlechtern Trittsicherheit und Konzentration. Das gilt im Laufschritt umso mehr. Bergab läufst du deshalb nur so schnell, wie du sicher Halt findest.
Schuhe: Grip, Schutz, Halt
Trailschuhe unterscheiden sich von Straßenschuhen vor allem in drei Punkten, die eine Übersichtsarbeit von Jackson und Kollegen (2026) beschreibt: eine Sohle mit groberem Profil für Griff, ein verstärktes Obermaterial zum Schutz und Elemente für mehr Stabilität auf unebenem Boden. Trailläufer achten bei der Wahl laut derselben Arbeit vor allem auf Griff, Dämpfung und Schutz.
Was die Studienlage nicht hergibt, ist eine Empfehlung für eine bestimmte Sprengung oder einen bestimmten Schuhtyp. Die Übersicht fand nur 16 Studien, meist mit wenigen Teilnehmern und ohne Daten zu Langzeitfolgen. Kaufkriterien für dich:
- Profil: Überlege, auf welchem Untergrund du hauptsächlich läufst, und probiere den Schuh dort aus.
- Rutschfeste Sohle und gute Passform, so beschreibt es auch der DAV für Bergschuhe.
- Der Schuh muss vom ersten Lauf an bequem sitzen und darf nicht drücken.
- Neue Schuhe erst auf kürzeren Läufen testen, bevor du sie auf langen Strecken trägst.
Ausrüstung
Auf kurzen Runden im heimischen Wald reichen Schuhe und Kleidung. Je länger und abgelegener die Strecke, desto mehr gehört in den Rucksack. Der DAV empfiehlt fürs Bergwandern immer Regen-, Kälte- und Sonnenschutz, ein Erste-Hilfe-Paket, ein Handy und Karte oder GPS. World Athletics nennt als typische Pflichtausrüstung längerer Rennen unter anderem Mindestbekleidung, Windjacke, Stirnlampe, Wasser und Essen.
Laufrucksack oder Trinkweste: Er sollte Getränke und Notfallausrüstung fassen, eng anliegen, nicht wippen und nicht scheuern. Flaschen oder Softflasks sollten ohne Absetzen erreichbar sein. Wie viel du trinken solltest, steht unter Wasser trinken beim Sport.
Stirnlampe: Sie gehört in den Rucksack, sobald du in die Dämmerung kommen könntest. Achte auf ausreichende Leuchtdauer und einen Kopfgurt, der beim Laufen nicht rutscht.
Sicherheit: Wetter, Orientierung, Notfall
Schwere Zwischenfälle beim Trailrunning sind selten. Eine Auswertung von Nachrichtenberichten über Todesfälle, Vermisste und schwere Verletzungen (Viljoen u. a. 2025) zeigt aber, wo die Gefahren liegen: Bei den äußeren Ursachen der Todesfälle stand Kälte mit möglicher Unterkühlung an erster Stelle, gefolgt von Stürzen. Die Daten stammen aus Medienberichten, nicht aus einer systematischen Erfassung, und sind deshalb nur ein grobes Bild.
Die Empfehlungen des DAV für Bergwanderungen lassen sich gut übertragen:
- Planen: Länge, Höhenmeter und Schwierigkeit der Strecke vorher prüfen und besonders auf den Wetterbericht achten. Regen, Wind und Kälte erhöhen das Unfallrisiko.
- Auf markierten Wegen bleiben: Abseits drohen Orientierungsverlust und Absturz. Hast du dich verlaufen, kehrst du zum letzten bekannten Punkt zurück.
- Bescheid geben: Vertraute über Ziel, Route und geplante Rückkehr informieren. Allein unterwegs können kleine Zwischenfälle schnell zur Notlage werden.
- Notruf: Der Euro-Notruf lautet 112.
Für Läufe in der kalten Jahreszeit hilft der Beitrag Sicherheit beim Laufen im Winter.
Rücksicht auf die Natur
Trailläufer sind Gäste im Wald und am Berg. Der DAV nennt dafür klare Regeln, die auch für dich gelten:
- Auf den Wegen bleiben: Wer querfeldein läuft, stört Wildtiere und kann neue Trampelpfade und Bodenerosion verursachen. Keine Abkürzungen.
- Nichts zurücklassen: Auch Bananenschalen und andere Bioabfälle nimmst du wieder mit, weil sie in der Höhe nur langsam verrotten. Das gilt ebenso für Gelverpackungen.
- Weidetiere und Gatter: Abstand zu Kühen halten, Hunde auf Weiden anleinen, Gatter wieder schließen.
- Schutzgebiete achten und Pflanzen stehen lassen.
- Anreise: Wenn möglich mit Bus und Bahn oder in Fahrgemeinschaften.
Der nächste Schritt
Wer Gefallen an langen Strecken im Gelände findet, landet oft beim Ultra. Was einen Ultramarathon ausmacht und wie du dich auf den ersten 50er vorbereitest, steht unter Ultramarathon-Training.
Stand: Oktober 2026.
Quellen
- World Athletics: Mountain and Trail Running – worldathletics.org
- Viljoen C. u. a.: Trail running injury risk factors: a living systematic review. British Journal of Sports Medicine 56(10):577–587 (2022) – europepmc.org
- Viljoen C. u. a.: Trail Running Safety: A Review of Serious Adverse Events Reported in Online News Articles. Wilderness & Environmental Medicine 36(3):416–433 (2025) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology 120(3):370–375 (2016) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology 119(7):1557–1563 (2019) – europepmc.org
- Giovanelli N. u. a.: Do poles really „save the legs“ during uphill pole walking at different intensities? European Journal of Applied Physiology 123(12):2803–2812 (2023) – europepmc.org
- Partyka A., Waśkiewicz Z.: The Consequences of Training and Competition to the Musculoskeletal System in Ultramarathon Runners: A Narrative Review. Frontiers in Physiology 12:738665 (2021) – europepmc.org
- Jackson A. u. a.: Exploring the Role of Footwear in Trail Running and Hiking: A Scoping Review. Journal of Foot and Ankle Research 19(3):e70197 (2026) – europepmc.org
- Deutscher Alpenverein: Bergwandern – 10 DAV-Empfehlungen für sichere Bergwanderungen (2021, geändert 2023) – alpenverein.de
- Deutscher Alpenverein: Naturverträglich unterwegs – 8 Tipps für eine naturverträgliche Bergtour (2020, geändert 2026) – alpenverein.de