Das Latziehen am Kabelzug gehört weltweit zu den unverzichtbaren Basisübungen für den Aufbau eines massiven und breiten Rückens. Während die meisten Trainierenden routinemäßig zur langen Stange greifen und im weiten Obergriff trainieren, wird eine der biomechanisch effektivsten Variationen häufig unterschätzt: das Latziehen mit engem Parallelgriff am V-Griff. Was auf den ersten Blick wie eine reine Ruderübung von oben wirkt, entpuppt sich bei genauer anatomischer Analyse als meisterhaftes Werkzeug, um die tiefer liegenden thorakalen und lumbosakralen Faseranteile des Musculus latissimus dorsi gezielt zu isolieren und muskuläre Dysbalancen im Schultergürtel zu beseitigen.
Der entscheidende Unterschied zwischen dem weiten Griff zur Stange und dem engen V-Griff liegt in der Bewegungsebene. Weites Latziehen erzwingt eine Adduktion des Oberarmknochens in der Frontalebene, bei der die Ellenbogen weit nach außen zeigen. Dies beansprucht primär die oberen, horizontal verlaufenden Fasern des Latissimus sowie den Musculus teres major. Der enge Parallelgriff hingegen verlagert die Bewegung vollständig in die Sagittalebene. Hierbei wird der Oberarm durch eine reine Schulterextension nach hinten unten gezogen. Diese Bewegungsbahn entspricht exakt dem anatomischen Zugvektor der unteren Latissimus-Anteile, die am Darmbeinkamm entspringen und dem Rücken seine markante V-Form bis tief in die Taille verleihen.
Anatomische Faserrekrutierung in der Sagittalebene
Ein detailliertes Verständnis der Rückenarchitektur vermittelt unser Muskelgruppen Anatomie Atlas sowie der anatomische Spezialartikel zum breiten Rückenmuskel Latissimus und Rückenübungen. Der Musculus latissimus dorsi ist ein flächenhafter Muskel, dessen Faserverlauf je nach Ansatzhöhe variiert. Während die kranialen Fasern fast horizontal verlaufen, steigen die kaudalen Fasern aus dem Lenden- und Beckenbereich steil nach oben zum Oberarmknochen auf. Um diese unteren Anteile optimal mechanisch zu überlasten, muss der Oberarmknochen eng am Brustkorb nach hinten unten geführt werden.
Am V-Griff stehen die Hände in einem neutralen Griff einander gegenüber. Diese Gelenkposition verhindert die Innenrotation des Humerus und zentriert das Schultergelenk in einer extrem stabilen Lage. Da die Ellenbogen während des Zugs dicht an den seitlichen Rippen entlanggleiten, wird die Hebelwirkung der oberen Rückenmuskeln wie Rhomboiden und mittlerem Trapez minimiert. Gleichzeitig erfährt der Latissimus am oberen Umkehrpunkt eine phänomenale Längsdehnung, da die Arme vor dem Kopf nach oben geführt werden. Diese Kombination aus tiefer Dehnung in der Streckung und enger Faserführung in der Kontraktion stimuliert das Muskelwachstum über die gesamte Faserlänge.
| Anatomische Struktur | Beteiligte Muskeln (Fachbegriff) | Funktion im Bewegungsablauf |
|---|---|---|
| Primärer Agonist | Musculus latissimus dorsi (untere Fasern) | Schulterextension in der Sagittalebene zum Becken |
| Synergistischer Zwillingsmuskel | Musculus teres major | Unterstützung der Retroversion des Oberarms |
| Armbeugemuskulatur | Musculus brachialis, Musculus biceps brachii | Ellenbogenflexion unter stabiler Neutralgriffstellung |
| Skapuläre Abwärtszieher | Musculus trapezius pars ascendens, Pectoralis minor | Aktive Depression der Schulterblätter nach unten |
| Mechanische Hebelwirkung | Sagittaler Zugwinkel am Kabelzug | Volle Dehnung oben, maximale Verkürzung am Rippenbogen |
Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Latziehen am V-Griff
Die korrekte Ausführung verlangt eine strikte Begrenzung der Oberkörperneigung, um ein Verfälschen der Übung in ein horizontales Rudern zu verhindern:
1. Maschineneinstellung und Einstieg: Befestige einen robusten V-Griff (engen Parallelgriff) am oberen Karabiner des Latzugturms. Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass deine Beine fest und spielfrei fixiert sind. Setze dich auf die Sitzbank, greife den V-Griff mit beiden Händen und ziehe dich kontrolliert unter das Polster. Deine Füße stehen flach und stabil auf dem Boden.
2. Die gestreckte Ausgangsstellung: Lasse deine Arme am oberen Umkehrpunkt fast vollständig strecken. Deine Schultern dürfen aktiv nach oben gleiten, sodass deine Schulterblätter rotieren und der Latissimus eine tiefe Dehnung erfährt. Halte deinen Oberkörper aufrecht mit einer minimalen Rückneigung von lediglich 10 bis 15 Grad. Vermeide es, dich weit nach hinten zu werfen.
3. Die skapuläre Einleitung (Scapular Pull): Bevor deine Arme beugen, leitest du die Bewegung über das Herabziehen der Schulterblätter ein. Ziehe deine Schultern aktiv nach unten in Richtung Gesäßtaschen. Erst wenn der Schultergürtel fest verankert ist, beginnt der eigentliche Armzug.
4. Die konzentrische Zugphase: Ziehe den V-Griff kontrolliert nach unten in Richtung des oberen Brustbeins. Führe deine Ellenbogen dabei messerscharf eng am seitlichen Rippenbogen vorbei nach hinten unten. Atme während des Zuges gleichmäßig aus. Berühre mit dem V-Griff sanft das Schlüsselbein oder die obere Brust, während du deinen Brustkorb aktiv stolz anhebst.
5. Spitzenkontraktion und kontrollierte Exzentrik: Halte die tiefste Position für eine volle Sekunde fest arretiert und spanne deinen Latissimus maximal an. Führe das Gewicht anschließend über zwei bis drei Sekunden langsam nach oben zurück. Lasse deine Schulterblätter kontrolliert nach oben wandern, um die exzentrische Dehnung voll auszuschöpfen, bevor die nächste Wiederholung startet.
Typische Fehlerquellen und biomechanische Korrekturen
Der folgenschwerste Fehler beim Latziehen mit engem Griff ist das übermäßige Zurücklehnen des Rumpfes. Wenn der Athlet seinen Oberkörper um 45 Grad nach hinten wirft und mit Schwung aus der Lendenwirbelsäule zieht, mutiert die vertikale Zugübung zu einem unsauberen Rudern. Die Last wird dadurch vom Latissimus abgezogen und auf den oberen Trapez sowie den Rückenstrecker verlagert. Ein weiterer häufiger Mangel ist das Ziehen aus reiner Bizepskraft, ohne die Schulterblätter aktiv zu deprimieren. Bleiben die Schultern oben, verharrt der Latissimus in einer ungünstigen Hebelposition und ermüdet unvollständig.
| Technischer Fehler | Biomechanische Auswirkung | Korrektur und Best Practice |
|---|---|---|
| Zu weites Zurücklehnen (Schwungholen) | Verwandlung in Rudern, Lastverlust im Latissimus | Oberkörper strikt bei 10 bis 15 Grad Neigung fixieren |
| Schultern bleiben an den Ohren | Latissimus kann nicht kontrahieren, Armüberlastung | Bewegung mit bewusster Schulterblattdepression starten |
| Ellenbogen driften nach außen ab | Verlust der sagittalen Linie, Schulterbelastung | Ellenbogen zwingend eng an den Rippen nach unten führen |
| Krampfhaftes Ziehen zur Bauchmitte | Schultern rollen nach vorne (Innenrotation) | Zugweg am oberen Brustbein beenden, Brust aufrecht |
| Hektisches Hochschnellenlassen | Hohe Belastung für Bizepssehne und Bandscheiben | Exzentrik über drei Sekunden vollkommen kontrollieren |
Trainingsplanung und Periodisierung
In professionell konzipierten Trainingsplänen für Muskelhypertrophie eignet sich das enge Latziehen hervorragend als Hauptzugübung am Pull-Tag oder als direkte Ergänzung nach schweren freien Grundübungen wie Kreuzheben. Da der neutrale V-Griff die Unterarme schont, können problemlos höhere Volumina absolviert werden. Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei einer kontrollierten 3-1-1-0-Kadenz setzen optimale Reize für maximalen Muskelzuwachs. Auch Drop-Sätze am Steckgewichts-Kabelzug lassen sich hervorragend implementieren.
Um im eigenen Studio oder Homegym höchste Trainingsqualität zu garantieren, empfiehlt sich die Anschaffung eines massiven verchromten V-Griffs mit griffig gerändelten Griffstücken*, der eine rutschfeste Kraftübertragung selbst bei schwersten Arbeitssätzen gewährleistet.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Macht enger Parallelgriff den Rücken breit oder dicht?
Diese klassische Trennung ist physiologisch überholt. Der enge Parallelgriff aktiviert primär den Musculus latissimus dorsi über seine gesamte Länge bis zum Beckenkamm. Da der Latissimus der Hauptmuskel für die optische V-Form (Breite) ist, baut das enge Latziehen massiv an der sichtbaren Rückenbreite auf.
Ist der V-Griff schonender für die Handgelenke als die gerade Stange?
Absolut. Der neutrale Griff, bei dem sich die Handflächen anschauen, entlastet die Unterarmknochen (Radius und Ulna) und verhindert Torsionskräfte im Handgelenk. Auch Golfer- und Tennisellenbogen werden durch den neutralen Griff deutlich seltener provoziert.
Sollte man den V-Griff zur Brust oder zum Nacken ziehen?
Latziehen am V-Griff darf ausschließlich zur Vorderseite (obere Brust) ausgeführt werden. Ein Zug in den Nacken ist mit diesem Griff anatomisch unmöglich und würde die Halswirbelsäule und Schulterrotatoren massiv schädigen.
Wie tief sollte man den Griff herabziehen?
Der optimale Endpunkt liegt am oberen Brustbein. Ein Weiterziehen bis zum Bauchnabel ist biomechanisch sinnlos, da der Latissimus seine maximale Verkürzung bereits erreicht hat und zusätzliche Bewegung nur durch ein Nach-vorne-Kippen der Schultern erkauft wird.
* Links mit Sternchen sind Affiliate-Links. Wenn du darüber bestellst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich ändert sich der Preis nicht.
Quellen
- Buonsenso A et al.: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol 10:345 (2025) – europepmc.org
- Di Fonza D et al.: Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11:315 (2026) – europepmc.org
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A et al.: Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An electromyographic study. Dyn Med 3:4 (2004) – europepmc.org
- Youdas J. W. u. a.: Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12):3404–3414 (2010) – europepmc.org
- Pelland J. C. u. a.: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine 56(2):481–505 (2026) – europepmc.org