Ein breiter, V-förmiger Rücken ist das Markenzeichen eines austrainierten Körpers. Um dieses Ziel zu erreichen, führt kein Weg an vertikalen Zugbewegungen vorbei. An vorderster Stelle stehen hierbei der freie Klimmzug (Pull-up) und das Latziehen am Seilzug (Lat Pulldown). Beide Übungen zielen primär auf den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), den großen Rundmuskel (Musculus teres major) sowie die Armbeuger ab. Doch welche Griffvariante rekrutiert den Latissimus am effektivsten, und wie gelingt Einsteigern der Sprung zum ersten freien Klimmzug?
Klimmzug vs. Latziehen: Geschlossene gegen offene Kette
Obwohl beide Übungen ein nahezu identisches Bewegungsmuster abbilden, unterscheiden sie sich grundlegend in ihrer Kinetik. Der Klimmzug ist eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette (Closed Kinetic Chain): Deine Hände sind fixiert und du bewegst deinen gesamten Körper durch den Raum. Beim Latziehen handelt es sich um eine offene Kette (Open Kinetic Chain), bei der dein Körper stabilisiert auf einem Polster sitzt und du einen beweglichen Griff zu dir herabziehst.
Luedeka und Kollegen (2026) betonen in ihrer Übersichtsarbeit zur Schulterkomplex-Funktion, dass Übungen in der geschlossenen kinetischen Kette eine überlegene Ko-Kontraktion der schulterblattstabilisierenden Muskulatur hervorrufen. Freie Klimmzüge trainieren somit nicht nur den Latissimus, sondern auch die Tiefenmuskulatur der Schulter und die Rumpfspannung. Das Latziehen bietet hingegen den großen Vorteil der stufenlosen Lastanpassung, wodurch gezielte Hypertrophiesätze bis kurz vor das Muskelversagen mit hoher Wiederholungspräzision möglich werden.
In einer aktuellen Übersichtsarbeit analysierten Di Fonza und Kollegen (2026) die elektromyografische Aktivierung des Latissimus dorsi bei verschiedenen Kraftübungen. Ihre Analyse ergab, dass sowohl der Klimmzug als auch das Latziehen zu den wirksamsten Reizen für die vertikale Rückenentwicklung zählen, wobei minimale Anpassungen der Handhaltung spürbare Unterschiede in der Muskelrekrutierung bewirken.
Die Griffvarianten und ihre Wirkung auf die Muskulatur
Durch die Wahl deiner Handposition kannst du steuern, wie stark der Latissimus im Verhältnis zum Bizeps und oberen Rücken beansprucht wird:
- Obergriff (Pronation): Beim klassischen Pull-up zeigen die Handrücken zu dir. Dieser breitere Griff reduziert den Hebelarm des zweiköpfigen Armbeugers (Bizeps), wodurch der Latissimus dorsi und der Teres major den Hauptteil der Zugkraft aufbringen müssen.
- Untergriff (Supination / Chin-up): Beim Chin-up zeigen die Handflächen zu deinem Gesicht. In dieser Position befindet sich der Musculus biceps brachii in optimaler Arbeitslänge. Du kannst in der Regel deutlich mehr Gewicht bewegen oder mehr Wiederholungen absolvieren.
- Neutralgriff (Parallelgriff): Hierbei zeigen die Handflächen zueinander. Diese Griffart gilt als besonders schonend für Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke, da sie den Unterarmknochen in eine neutrale Position bringt und den Musculus brachialis stark rekrutiert.
Buonsenso und Kollegen (2025) untersuchten die Auswirkung verschiedener Griffvarianten und Unterarmpositionen beim Latziehen im Detail. Sie zeigten, dass ein schulterbreiter bis moderat breiter Griff eine höhere Muskelaktivierung im Latissimus erzielt als ein extrem weiter Griff, da bei überbreitem Fassen der nutzbare Bewegungsumfang stark abnimmt.
Vergleich der Griffarten beim vertikalen Zug
Die Eigenschaften der drei wichtigsten Griffvarianten im direkten Überblick:
| Griffart | Fokusmuskeln | Bizepsbeteiligung | Gelenkbelastung | Typischer Einsatz |
|---|---|---|---|---|
| Obergriff breit (Proniert) | Latissimus, Teres major, Rhomboiden | Gering bis mittel | Mittel (Handgelenke fixiert) | Klassischer V-Form-Aufbau |
| Untergriff schulterbreit (Supiniert) | Unterer Latissimus, Bizeps, Brachialis | Sehr hoch | Höher bei steifen Handgelenken | Maximalkraft, Armbeuger-Zusatzreiz |
| Neutralgriff (Parallel) | Latissimus, Brachialis, Brachioradialis | Mittel bis hoch | Sehr gering (ergonomisch) | Schwere Lasten, Gelenkschonung |
Schritt-für-Schritt-Progression zum ersten Klimmzug
Wer noch keinen freien Klimmzug schafft, sollte sich nicht entmutigen lassen. Mit einer gezielten Progression lässt sich die nötige Relativkraft systematisch aufbauen:
- Stufe 1 – Latziehen mit Progression: Nutze den Kabelzug, um die Zugmuskeln zu stärken. Sobald du etwa 80 bis 85 Prozent deines eigenen Körpergewichts sauber für 8 bis 10 Wiederholungen ziehen kannst, bist du bereit für Stufe 2.
- Stufe 2 – Bandunterstützte Klimmzüge: Elastische Klimmzugbänder als Trainingshilfe* nehmen im unteren, schwierigsten Umkehrpunkt die meiste Last ab. Wähle mit der Zeit immer dünnere Bänder.
- Stufe 3 – Negative Wiederholungen: Steige auf eine Box, springe in die oberste Position (Kinn über der Stange) und lasse dich über vier bis fünf Sekunden maximal langsam und kontrolliert herab. Exzentrische Wiederholungen bauen hocheffektiv Maximalkraft auf.
- Stufe 4 – Der erste freie Klimmzug: Starte aus dem vollständigen Hang (Dead Hang), deprimiere aktiv die Schulterblätter und ziehe die Brust energisch zur Stange.
Technikfehler vermeiden
Der weitestverbreitete Fehler bei Klimmzügen ist das Ausweichen in Schwungbewegungen (Kipping). Schwingende Beine reduzieren die kontinuierliche Spannung auf den Latissimus drastisch und verfälschen den Trainingsreiz. Überkreuze die Unterschenkel, spanne das Gesäß an und bewege dich wie eine solide Einheit.
Beim Latziehen wiederum sieht man häufig ein extremes Nach-hinten-Lehnen des Oberkörpers. Wer sich um mehr als 30 Grad nach hinten neigt, verwandelt den vertikalen Latzug in ein horizontales Rudern. Bleibe aufrecht mit stolzer Brust und ziehe die Stange kontrolliert zum oberen Brustbein.
Integration in den Trainingsplan
In einem strukturierten Trainingsplan für Muskelaufbau sollten vertikale Züge mindestens ein- bis zweimal wöchentlich vertreten sein. Kombiniere schwere Klimmzüge im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen mit kontrolliertem Latziehen über 8 bis 12 Wiederholungen. Um kontinuierlich Masse aufzubauen, steigerst du dich schrittweise nach den Regeln des Progressive Overload – fortgeschrittene Athleten greifen bei freien Klimmzügen zu einem Dip-Gürtel mit Zusatzgewichten.
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| Leistungsstufe | Sätze × Wiederholungen | Pausenzeit | Methode & Progression | Ergänzende Rückenübung |
|---|---|---|---|---|
| Einsteiger (0–2 Klimmzüge) | 4 × 5–8 | 2–3 Minuten | Exzentrische Klimmzüge (3–5 s ablassen) + Latziehen zur Brust | Einarmiges Kurzhantelrudern |
| Fortgeschrittene (5–10 Klimmzüge) | 4 × 6–10 | 2–3 Minuten | Freie Klimmzüge im Ober- oder Untergriff mit voller Amplitude | Langhantelrudern und Kreuzheben |
| Kraftaufbau (> 10 Klimmzüge) | 4–5 × 5–8 | 3 Minuten | Klimmzüge mit Zusatzgewicht am Dip-Gürtel | T-Bar-Rudern für Latissimus & Trapez |
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lerne ich meinen ersten freien Klimmzug, wenn ich noch keinen einzigen schaffe?
Die wirksamste Kombination besteht aus drei Bausteinen: Erstens 3 bis 4 Sätze langsame exzentrische (negative) Klimmzüge, bei denen du mit einer Box nach oben springst und dich über 4 bis 5 Sekunden kontrolliert ablässt. Zweitens Klimmzüge mit einem Widerstandsband unter den Füßen, und drittens schweres Körpergewichtsrudern (Inverted Rows) plus Latziehen zur Brust.
Welcher Griff ist beim Klimmzug besser: Obergriff (Pull-up) oder Untergriff (Chin-up)?
EMG-Messungen (Youdas et al., 2010) zeigen, dass der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) bei allen Griffvarianten ähnlich stark arbeitet. Beim schulterbreiten Untergriff (Chin-up) oder Neutralgriff unterstützen der Bizeps und der Armbeuger stärker, sodass du mehr Wiederholungen oder Zusatzgewicht bewegst – der etwas breitere Obergriff betont zusätzlich den unteren Trapezmuskel und Teres major.
Ist Latziehen am Kabelzug ein vollwertiger Ersatz für freie Klimmzüge?
Für den reinen Muskelaufbau des Latissimus ist schweres Latziehen zur Brust bei gleicher Nähe zum Muskelversagen fast ebenbürtig und erlaubt eine feinere Gewichtsabstufung. Freie Klimmzüge fordern darüber hinaus die gesamte Rumpfspannung (Hohlkörperposition) und Schulterblattkontrolle stärker.
Warum sollte man beim Klimmzug und Latzug niemals in den Nacken ziehen?
Das Ziehen der Stange hinter den Kopf in den Nacken bringt laut elektromyographischen Studien (Signorile et al.) keinerlei Mehraktivierung des Latissimus, zwingt aber die Halswirbelsäule in eine unnatürliche Vorbeuge und das Schultergelenk in eine verletzungsanfällige Endposition. Ziehe die Stange stattdessen immer kontrolliert vor dem Gesicht zum oberen Brustbein.
Sollte man sich am untersten Punkt beim Klimmzug komplett aushängen lassen?
Gehe in eine volle Dehnung der Ellbogen und des Latissimus (Dead Hang), um die dehnungsinduzierte Hypertrophie voll mitzunehmen, leite aber jede neue Wiederholung aktiv über das Herabziehen der Schulterblätter (Scapular Pull) ein, statt unkontrolliert in den Gelenkkapseln der Schulter zu wippen.
Quellen
- Di Fonza D et al.: Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11:315 (2026) – europepmc.org
- Buonsenso A et al.: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol 10:345 (2025) – europepmc.org
- Luedeka D et al.: Shoulder Complex Dysfunction Through an Evolutionary Lens: The Need for Closed Kinetic Chain Loading in Upper Extremity Program Design. J Funct Morphol Kinesiol 11:131 (2026) – europepmc.org