Dicke Oberarme stehen auf der Wunschliste vieler Trainierender ganz oben. Doch wer im Fitnessstudio den Bizeps isoliert trainieren möchte, sieht sich einer Fülle an Übungen gegenüber: von klassischen Langhantelcurls über geschwungene SZ-Stangen und schräge Hantelbänke bis hin zu neutral gegriffenen Kurzhanteln. Nicht jede Übung beansprucht die beteiligten Muskeln auf dieselbe Weise. Die Wahl des Griffes und die Position des Oberarms im Raum entscheiden darüber, welcher Anteil des Oberarms den stärksten Wachstumsreiz erfährt. In diesem Beitrag beleuchten wir die Biomechanik der Ellenbogenbeuger, vergleichen die vier bekanntesten Varianten anhand aktueller Studien und zeigen dir, wie du sie optimal kombinierst.
Anatomie der Ellenbogenbeuger
Wenn wir umgangssprachlich vom Bizeps sprechen, meinen wir meist eine Gruppe aus drei verschiedenen Muskeln, die das Beugen des Ellenbogengelenks steuern:
- Biceps brachii: Der zweiköpfige Armbeuger besteht aus dem langen Kopf (Caput longum), der außen liegt und für die sichtbare Kugelform (Peak) sorgt, sowie dem kurzen Kopf (Caput breve) auf der Innenseite, der dem Arm optische Breite verleiht. Neben der Beugung ist er der stärkste Supinator des Unterarms (Drehung der Handfläche nach oben).
- Brachialis: Dieser kräftige Muskel liegt tiefer, direkt unter dem Bizeps. Da er an der Elle ansetzt, beugt er den Arm unabhängig davon, wie die Hand gedreht ist. Wächst der Brachialis, schiebt er den Bizeps nach oben und lässt den Oberarm massiver wirken.
- Brachioradialis: Ein oberflächlicher Muskel des Unterarms, der besonders bei neutraler oder einwärtsgedrehter Handhaltung (Pronation) stark mithilft.
Die Bedeutung der Schulterposition für das Muskelwachstum
Ein zentraler Hebel der modernen Trainingslehre ist die sogenannte dehnungsvermittelte Hypertrophie (stretch-mediated hypertrophy). Der lange Kopf des Bizeps entspringt oberhalb des Schultergelenks und ist somit zweigelenkig. Wird der Oberarm hinter den Körper geführt (Retroversion der Schulter), wird der lange Kopf vor Beginn der Beugung bereits maximal auf Dehnung gebracht.
Larsen und Kollegen (2026) sowie Attarieh und Kollegen (2025) zeigten in experimentellen Studien an Trainierenden, dass Übungen mit gestreckter Schulterposition – wie Schrägbankcurls oder Kabelcurls mit dem Zugturm im Rücken – ein überlegenes Muskelwachstum im distalen und mittleren Bereich des Bizeps auslösen können. Curls mit nach vorn geneigten Oberarmen (wie Preacher Curls an der Scott-Bank) erzeugen dagegen ihre maximale Muskelspannung in der verkürzten Position. Eine Übersichtsarbeit von Pedrosa und Kollegen (2026) bestätigt, dass das Training in gedehnter Muskelposition einen besonders potenten Wachstumsreiz liefert.
Griffvarianten und Belastung der Handgelenke
Die Handgelenkstellung bestimmt maßgeblich, welche Muskeln arbeiten und wie viel Gelenkstress entsteht. Uysal und Kollegen (2026) untersuchten die elektromyografische Aktivität bei verschiedenen Griffbreiten und Handpositionen. Bei voller Supination (gerade Stange) erreicht der Biceps brachii seine höchste Aktivierung. Viele Trainierende verspüren bei der geraden Langhantel jedoch Ziehen oder Schmerzen an der Elle, da das Handgelenk in eine unnatürliche Position gezwungen wird.
Die abgewinkelte SZ-Stange bringt die Unterarme in eine leichte Mittelstellung. Dadurch sinkt der Druck auf Bänder und Handgelenke deutlich, während die Aktivierung des Biceps brachii nahezu identisch bleibt. Wer mit schweren Gewichten trainiert, schont mit einer soliden SZ-Hantelstange mit Sternverschlüssen* Gelenke und Sehnenansätze nachhaltig.
Die vier wichtigsten Curl-Varianten im Praxistest
1. Langhantelcurls im Stehen
Der Klassiker erlaubt die höchste absolute Gewichtsbelastung. Durch den festen Griff können schwere Sätze mit planbarer Progression ausgeführt werden. Wichtig ist eine saubere Ausführung ohne Schwung aus dem unteren Rücken. Greifst du schulterbreit oder etwas enger, liegt der Fokus leicht auf dem langen Außenkopf. Ein breiterer Griff betont den kurzen Innenkopf.
2. Curls mit der SZ-Stange
Für die meisten Athleten die beste Grundübung für den Bizeps. Sie vereint das Bewegen hoher Lasten mit anatomisch vorteilhafter Handhaltung. Durch den leichten Schrägwinkel arbeitet neben beiden Bizepsköpfen auch der Brachialis bereits spürbar mit.
3. Schrägbankcurls mit Kurzhanteln
Setzt du dich auf eine etwa 45 bis 60 Grad geneigte Schrägbank und lässt die Arme senkrecht nach unten hängen, wandern deine Oberarme hinter den Torso. Bei dieser Variante ist die Dehnung des langen Kopfes am stärksten. Das verhindert zudem jegliches Abfälschen. Ein flexibles Kurzhantelset aus Gusseisen* eignet sich hervorragend, um die Handgelenke während der Beugung fließend von neutral in die Supination einzudrehen.
4. Hammer Curls
Hier bleiben die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander gerichtet (Neutralgriff). Durch das Ausschalten der Supination verliert der Bizeps einen Teil seiner Hebelwirkung, wodurch der Brachialis und der Brachioradialis die Hauptlast tragen müssen. Hammer Curls sind unverzichtbar für Unterarmstärke und seitliche Oberarmdicke.
Vergleich der Bizepscurl-Varianten
Die nachfolgende Tabelle vergleicht die vier Varianten bezüglich Zielmuskulatur, Dehnungsgrad und Gelenkschonung:
| Übungsvariante | Hauptziel | Schulterposition | Gelenkbelastung Handgelenk | Typische Wiederholungen |
|---|---|---|---|---|
| Langhantelcurls | Biceps brachii (beide Köpfe) | Neutral (am Körper) | Mittel bis hoch | 6–8 Wdh. (Maximallast) |
| SZ-Curls | Biceps brachii und Brachialis | Neutral (am Körper) | Gering bis schonend | 8–10 Wdh. (Grundübung) |
| Schrägbankcurls | Langer Kopf (Caput longum) | Hyperextension (hinter Körper) | Gering (freie Drehung) | 10–12 Wdh. (Dehnungsfokus) |
| Hammer Curls | Brachialis und Brachioradialis | Neutral (am Körper) | Sehr gering (Neutralgriff) | 8–12 Wdh. (Armdicke) |
Wie du Curls sinnvoll in deinen Trainingsplan einbaust
Der Bizeps wird bei fast allen schweren Rückenübungen wie Klimmzügen oder Rudern bereits stark vorbelastet. Zusätzliches Isolationsvolumen sollte deshalb gezielt dosiert werden. 6 bis 9 direkte Sätze pro Woche genügen für die meisten Fortgeschrittenen vollkommen, wenn sie hart und mit sauberer Technik ausgeführt werden. Details zur Frequenz erfährst du im Ratgeber Wie oft trainieren für Muskelaufbau.
Eine ideale Kombination für eine Einheit am Pull- oder Armtag besteht aus zwei Übungen: Wähle zuerst eine schwere Grundübung wie SZ-Curls für 3 bis 4 Sätze, um hohe mechanische Spannung aufzubauen. Schließe die Einheit mit 3 Sätzen Schrägbankcurls oder Hammer Curls ab, um entweder die tiefe Dehnung des langen Kopfes oder den Brachialis zu fokussieren. Achte auf eine ausreichende Pausenzeit zwischen Sätzen von mindestens 90 bis 120 Sekunden, um Leistungseinbrüche zu verhindern, und steigere nach dem Prinzip des Progressive Overload kontinuierlich deine Trainingslasten.
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| Bizeps-Übung | Gelenkstellung & Fokus | Sätze × Wiederholungen | Satzpause | Rolle im Armtraining |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel- oder SZ-Curls stehend | Neutrale Schulter, hohe Gesamtlast | 3 × 6–10 | 90–120 Sekunden | Schwere Basisübung nach Klimmzügen und Langhantelrudern |
| Incline Dumbbell Curls (Schrägbank) | Schulter hinter dem Rumpf, langer Bizepskopf in Dehnung | 3 × 8–12 | 60–90 Sekunden | Maximale dehnungsinduzierte Hypertrophie für den Bizeps |
| Hammercurls (Neutralgriff) | Fokus M. brachialis & M. brachioradialis | 3 × 10–12 | 60–90 Sekunden | Oberarmdicke und Griffkraft für schweres Kreuzheben |
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist besser für den Bizeps: Gerade Langhantel oder SZ-Stange?
Die gerade Langhantel zwingt den Unterarm in eine vollständige Supination (Handflächen komplett nach oben), was den kurzen und langen Kopf des M. biceps brachii maximal aktiviert, bei vielen Sportlern aber zu Schmerzen in den Handgelenken oder Unterarmen führt. Die leicht gewinkelte SZ-Stange nimmt die Handgelenke um ca. 15–20 Grad aus der Zwangshaltung, bezieht den Brachioradialis stärker ein und erlaubt meist ein schmerzfreies Bewegen höherer Lasten.
Wie legt man den Fokus gezielt auf den langen Bizepskopf (Bizeps-Peak) oder den kurzen Kopf?
Über die Position deiner Oberarme relativ zum Rumpf: Befinden sich die Ellenbogen hinter dem Körper (wie bei Schrägbank-Kurzhantelcurls oder Bayesian Cable Curls), steht der lange äußere Bizepskopf unter maximaler Vordehnung. Liegen die Oberarme vor dem Körper auf einem Polster (wie bei Scott- / Preacher-Curls) oder greifst du weiter als schulterbreit, wird stärker der kurze innere Kopf betont.
Warum gehören Hammercurls in jedes vollständige Armtraining?
Bei Hammercurls im neutralen Griff (Daumen zeigen nach oben) hat der Bizeps selbst einen ungünstigeren Hebel – dafür übernehmen der darunterliegende Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) die Hauptarbeit. Ein dicker Brachialis schiebt den Bizeps von unten optisch nach oben und verbreitert den Oberarm in der Frontansicht deutlich.
Dürfen sich die Ellenbogen am Ende eines Bizepscurls leicht nach vorn bewegen?
Während der ersten 90 Prozent der Bewegung sollten die Ellenbogen ruhig seitlich am Rippenbogen fixiert bleiben. Da der Bizeps jedoch ein zweigelenkiger Muskel ist, der auch das Schultergelenk leicht beugt, ist ein minimales Anheben der Ellenbogen um wenige Zentimeter ganz am obersten Punkt völlig legitim, um die volle Spitzenkontraktion zu erreichen – solange kein Schwung aus dem unteren Rücken geholt wird!
Wie viele Sätze Bizepscurls pro Woche braucht man zusätzlich zum Rückentraining?
Da der Bizeps bei allen Zugübungen für den Rücken (Klimmzüge, Latziehen, Rudern) bereits kräftig mitarbeitet, reichen 6 bis 10 direkte Isolationssätze Bizepscurls pro Woche (aufgeteilt auf 2 Einheiten à 3–5 Sätze, z. B. Schrägbankcurls + Hammercurls) für maximales Armwachstum vollkommen aus.
Quellen
- Uysal A. et al.: Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 18:461 (2026) – europepmc.org
- Larsen S. et al.: The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise. Frontiers in Physiology 17:1750722 (2026) – europepmc.org
- Attarieh P. et al.: Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. European Journal of Sport Science 25:e12279 (2025) – europepmc.org