Im Kraftsport existiert seit jeher eine scheinbare Trennlinie zwischen zwei Zielen: Möchtest du maximale Kraft aufbauen wie ein Powerlifter oder massiven Muskelquerschnitt wie ein Bodybuilder? Viele Trainierende glauben, sie müssten sich für eines der beiden Lager entscheiden. Doch die Trainingswissenschaft und die moderne Praxis belegen eindrucksvoll, dass sich beide Ziele gegenseitig befeuern können. Genau an dieser Schnittstelle setzt der PHUL-Trainingsplan an. PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower und wurde von Brandon Campbell entwickelt. Das 4-Tage-Split-System vereint schwere Maximalkrafttage mit volumenreichen Hypertrophietagen zu einem der beliebtesten Allround-Pläne im modernen Kraftsport.
Das Konzept von PHUL: Die Symbiose aus Kraft und Hypertrophie
Die funktionelle Logik von PHUL basiert auf dem Prinzip der nichtlinearen bzw. konjugierten Periodisierung innerhalb einer Trainingswoche. Statt Kraft- und Hypertrophiephasen über viele Monate nacheinander abzuarbeiten, kombiniert PHUL beide Reize in jeder einzelnen Trainingswoche. Die erste Wochenhälfte ist der Maximalkraft gewidmet: Hier dominieren schwere Verbundübungen mit hohen Gewichten im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen bei langen Pausenzeiten. Ziel ist die Verbesserung der intramuskulären Koordination und der Rekrutierung von Schwellen-Motoreinheiten.
Die zweite Wochenhälfte widmet sich gezielt der Hypertrophie: Bei höheren Wiederholungszahlen von 8 bis 12 Wiederholungen und kürzeren Pausenzeiten steht das akkumulierte Satzvolumen und der metabolische Stress im Vordergrund. Der geniale Synergieeffekt: Wer an den Power-Tagen stärker wird, kann an den Hypertrophie-Tagen deutlich schwerere Gewichte im Acht-bis-Zwölf-Wiederholungsbereich bewegen. Das führt zu einer massiv höheren mechanischen Gesamtspannung und beschleunigt das Muskelwachstum spürbar.
Die vier Säulen des PHUL-Trainingsplans
Das PHUL-System gliedert sich in vier klar definierte Einheiten, getrennt durch strategisch platzierte Ruhetage. Die folgende Tabelle verdeutlicht die Struktur und die physiologische Zielsetzung der vier Trainingstage:
| Trainingstag | Einheit | Fokus | Wiederholungsbereich | Pausenzeiten | Zieladaption |
|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 (Montag) | Upper Power | Oberkörper Maximalkraft | 3 bis 5 Wiederholungen | 2 bis 3 Minuten | Intramuskuläre Koordination, Sehnenstärke |
| Tag 2 (Dienstag) | Lower Power | Unterkörper Maximalkraft | 3 bis 5 Wiederholungen | 3 bis 4 Minuten | Maximale Kraftentfaltung bei Kniebeuge/Heben |
| Tag 3 (Mittwoch) | Ruhetag | Erholung, Mobility, Schlaf | Kein Training | – | Vollständige ZNS-Regeneration |
| Tag 4 (Donnerstag) | Upper Hypertrophy | Oberkörper Muskelvolumen | 8 bis 12 Wiederholungen | 60 bis 90 Sekunden | Metaboler Stress, Zellschwellung, Pump |
| Tag 5 (Freitag) | Lower Hypertrophy | Unterkörper Muskelvolumen | 8 bis 15 Wiederholungen | 90 bis 120 Sekunden | Querschnittszuwachs und Laktattoleranz |
| Wochenende | Zwei Ruhetage | Erholung, Ernährung | Kein Training | – | Volle Regeneration für den nächsten Zyklus |
Übungsauswahl und Ausrüstung für die Power-Tage
An den Power-Tagen bilden die Big Three des Kraftsports das unangefochtene Fundament: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, ergänzt durch schweres Langhantelrudern und die stehende Military Press. Da an diesen Tagen Lasten nahe dem Maximalkraftbereich bewegt werden, ist maximale Rumpfstabilität unerlässlich. Ein massiver robuster Lever-Belt Gewichthebergürtel mit Schnellverschluss* ermöglicht es, einen enormen intraabdominalen Druck aufzubauen, die Lendenwirbelsäule bombenfest zu stabilisieren und die Kraft verlustfrei aus den Beinen über den Rumpf in die Hantel zu übertragen.
An den Hypertrophie-Tagen verschiebt sich die Übungsauswahl zu Kurzhanteln, Kabelzügen und geführten Maschinen. Hier stehen Schrägbankdrücken, Latzug, Beinpresse, Ausfallschritte, Seitheben und gezielte Arm-Isolationsübungen auf dem Programm. Die Muskeln werden aus verschiedenen Winkeln bearbeitet, um alle Faseranteile lückenlos zu stimulieren.
Muster-Trainingsplan: PHUL im 4-Tage-Rhythmus
Das nachfolgende Trainingsprotokoll zeigt den praxiserprobten Wochenplan des PHUL-Systems im Detail. Achte darauf, an den Power-Tagen 2 RIR Puffer zu wahren und erst an den Hypertrophie-Tagen auf 1 RIR heranzugehen:
| Einheit | Übung | Arbeitssätze | Wiederholungen | RIR | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Upper Power | Bankdrücken Langhantel | 3 bis 4 | 3 bis 5 | 2 RIR | 3 Min. |
| Upper Power | Schrägbankdrücken Kurzhanteln | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 bis 2 RIR | 2 Min. |
| Upper Power | Langhantelrudern vorgebeugt | 3 bis 4 | 3 bis 5 | 2 RIR | 2 bis 3 Min. |
| Upper Power | Latzug Breiter Obergriff | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 bis 2 RIR | 2 Min. |
| Upper Power | Overhead Press Langhantel | 3 | 5 bis 8 | 1 bis 2 RIR | 2 Min. |
| Lower Power | Back Squats (Kniebeugen) | 3 bis 4 | 3 bis 5 | 2 RIR | 3 bis 4 Min. |
| Lower Power | Konventionelles Kreuzheben | 3 bis 4 | 3 bis 5 | 2 RIR | 3 bis 4 Min. |
| Lower Power | Beinpresse 45 Grad | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 bis 2 RIR | 2 Min. |
| Lower Power | Beinbeuger liegend | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 RIR | 90 Sek. |
| Lower Power | Wadenheben stehend | 4 | 6 bis 10 | 1 RIR | 90 Sek. |
| Upper Hypertrophy | Schrägbankdrücken Langhantel | 3 bis 4 | 8 bis 12 | 1 RIR | 90 Sek. |
| Upper Hypertrophy | Cable Flys / Butterfly | 3 bis 4 | 10 bis 12 | 0 bis 1 RIR | 60 Sek. |
| Upper Hypertrophy | Kabelrudern enger Parallelgriff | 3 bis 4 | 8 bis 12 | 1 RIR | 90 Sek. |
| Upper Hypertrophy | Seitheben Kurzhanteln | 4 | 10 bis 15 | 0 bis 1 RIR | 60 Sek. |
| Upper Hypertrophy | SZ-Curls und Trizepsdrücken Seil | 3 bis 4 | 10 bis 12 | 0 bis 1 RIR | 60 Sek. |
| Lower Hypertrophy | Frontkniebeugen oder Beinpresse | 3 bis 4 | 8 bis 12 | 1 bis 2 RIR | 2 Min. |
| Lower Hypertrophy | Rumänisches Kreuzheben KH | 3 bis 4 | 8 bis 12 | 1 bis 2 RIR | 90 Sek. |
| Lower Hypertrophy | Ausfallschritte gehend | 3 | 10 bis 12 pro Bein | 1 RIR | 90 Sek. |
| Lower Hypertrophy | Beinstrecker und Beinbeuger sitzend | 3 | 10 bis 15 | 0 bis 1 RIR | 60 Sek. |
| Lower Hypertrophy | Wadenheben sitzend | 4 | 10 bis 15 | 0 bis 1 RIR | 60 Sek. |
Sportwissenschaftliche Grundlagen zu PHUL
Das Konzept von PHUL wird durch fundierte sportwissenschaftliche Arbeiten gestützt. Currier und Kollegen (2023) zeigten in einer umfassenden Bayesianischen Netzwerk-Metaanalyse, dass die Kombination verschiedener Lastbereiche innerhalb periodisierter Programme sowohl die Maximalkraft als auch das Muskelwachstum signifikant optimiert. Schoenfeld und Kollegen (2017) wiesen nach, dass sowohl niedrige Wiederholungszahlen mit schweren Lasten als auch mittlere Wiederholungszahlen Hypertrophie auslösen, schwere Lasten jedoch unersetzlich für die Steigerung der 1RM-Kraft sind.
Lopez und Kollegen (2021) bestätigten in ihrer Meta-Analyse, dass Krafttraining mit hohen Lasten zu überlegenen neuromuskulären Anpassungen führt, die das Fundament für spätere Volumenphasen bilden. Colquhoun und Kollegen (2018) belegten zudem, dass die zweimal wöchentliche Frequenz pro Muskelgruppe bei vier Trainingseinheiten das ideale Gleichgewicht zwischen anabolem Reiz und vollständiger Regeneration bietet. PHUL nutzt dieses Fenster perfekt aus.
Typische Fehler beim PHUL-Trainingsplan
Der häufigste Fehler im PHUL-System ist die Verwechslung von Power-Tagen mit Ego-Lifting. An den Power-Tagen geht es darum, schwere Gewichte mit explosiver Konzentrik und sauberer Technik zu bewegen. Wer unsauber abfälscht oder bis zum totalen Versagen grindet, überlastet das Nervensystem und sabotiert die Hypertrophietage.
Ein weiterer Fehler ist das Auslassen der Ruhetage. Der Mittwoch als Puffer zwischen Power- und Hypertrophie-Phase ist essenziell für die Erholung. Nutze zur Unterstützung auch unsere Fachartikel zum 1RM Rechner und zum Thema Periodisierung im Kraftsport.
Häufig gestellte Fragen zum PHUL Trainingsplan
Was ist der Hauptunterschied zwischen PHUL und einem traditionellen OK/UK-Split?
Im traditionellen OK/UK-Split werden an allen Tagen ähnliche Wiederholungsbereiche genutzt. PHUL teilt die Woche strikt in zwei schwere Power-Tage (3 bis 5 Wiederholungen) und zwei volumenorientierte Hypertrophie-Tage (8 bis 12 Wiederholungen) auf.
Wie schwer sollte man an den Power-Tagen des PHUL-Plans trainieren?
Wähle Gewichte, mit denen du die geforderten 3 bis 5 Wiederholungen mit 1 bis 2 Wiederholungen im Tank (RIR 1 bis 2) sauber absolvieren kannst. Training bis zum Muskelversagen ist an den Power-Tagen nicht vorgesehen.
Eignet sich der PHUL Trainingsplan für Fortgeschrittene und Anfänger?
PHUL richtet sich vor allem an leicht Fortgeschrittene und erfahrene Athleten, die solide Grundübungs-Erfahrung mitbringen. Für absolute Einsteiger ist die Belastung durch schwere Power-Sätze zu komplex.
Wie unterscheidet sich PHUL vom PHAT-System von Layne Norton?
PHAT ist ein 5-Tage-Split mit Speed-Sätzen und noch höherem Gesamtvolumen. PHUL begnügt sich mit 4 Tagen pro Woche, ist zeitsparender und für die meisten Athleten mit Vollzeitjob deutlich leichter zu regenerieren.
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Quellen
- Currier B. S. u. a.: Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 57(18):1211–1220 (2023) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J. u. a.: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508–3523 (2017) – europepmc.org
- Lopez P. u. a.: Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine und Science in Sports und Exercise 53(6):1206–1216 (2021) – europepmc.org
- Colquhoun RJ et al.: Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res 32:1207-1213 (2018) – europepmc.org