Wenn die Kraft beim regulären Bankdrücken auf halbem Weg nach oben stagniert oder die vordere Schulterkapsel bei tiefen Dehnpositionen schmerzt, suchen viele Athleten nach effektiven Trainingsalternativen. Die Floor Press – das Drücken einer Langhantel oder zweier Kurzhanteln flach vom Boden aus – gehört zu den ältesten und wirkungsvollsten Kraftübungen überhaupt. Lange bevor verstellbare Hantelbänke in den Studios Einzug hielten, bauten Pioniere des Kraftsports ihre gewaltige Oberkörperkraft auf dem harten Holzboden auf. Durch den bewussten Kontakt der Oberarme mit dem Untergrund wird die Abwärtsbewegung exakt in dem Moment gestoppt, in dem die Ellenbogen den Boden berühren. Dieser mechanische Stopp eliminiert den elastischen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, entlastet die Schultern und zwingt den Trizeps zu kompromissloser Arbeit beim Lockout.
Anatomie und Biomechanik der Floor Press
Die Floor Press ist eine horizontale Druckbewegung mit künstlich limitiertem Bewegungsumfang. Da der Boden als feste Barriere dient, können die Oberarme nicht unter das Niveau des Rumpfes absinken. Dadurch fällt die extreme Dehnphase des großen Brustmuskels weg, während die Anforderungen an die konzentrische Explosivkraft und den Trizeps drastisch ansteigen.
Die beanspruchte Muskulatur umfasst folgende Bereiche:
- Trizeps (Musculus triceps brachii): Steht im absoluten Mittelpunkt der Bewegung. Sowohl der mediale als auch der laterale Kopf leisten die Hauptarbeit bei der kraftvollen Streckung des Ellenbogens aus dem 90-Grad-Winkel.
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Arbeitet intensiv im mittleren Bewegungsbereich, erfährt jedoch keine maximale Dehnung am Umkehrpunkt.
- Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis): Schiebt den Oberarm nach vorne oben, profitiert jedoch von der verringerten Dehnungsbelastung im Subakromialraum.
- Rumpf- und Gesäßmuskulatur: Stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule flach auf dem Boden gegen Ausweichbewegungen.
Fischer und Kollegen (2025) analysierten die Muskelaktivierung über verschiedene Bewegungsradien beim Bankdrücken und belegten, dass Teilbewegungen mit Fokus auf den oberen Bewegungsumfang eine signifikant höhere neuronale Rekrutierung der Trizepsmuskulatur erzeugen. Oranchuk und Kollegen (2019) wiesen in ihrer Übersichtsarbeit nach, dass das Stoppen einer Bewegung am Umkehrpunkt (Dead-Stop-Prinzip) elastische Sehnenspannung auflöst und die rein willkürliche Kraftentfaltung steigert. Stastny und Kollegen (2017) bestätigen in ihren EMG-Studien, dass der Verzicht auf die tiefe Schulterhyperextension die Scherkräfte in der vorderen Gelenkkapsel signifikant reduziert, was die Floor Press zu einem idealen Reha-Werkzeug macht.
Floor Press versus Bankdrücken auf der Flachbank
Beide Übungen ergänzen sich in einer intelligenten Trainingsplanung optimal. Die Gegenüberstellung verdeutlicht die biomechanischen Schwerpunkte.
| Kriterium | Floor Press am Boden | Klassisches Bankdrücken |
|---|---|---|
| Bewegungsumfang (ROM) | Verkürzt, endet bei Bodenkontakt der Oberarme | Vollständig bis zur Berührung des Brustbeins |
| Trizeps-Fokus | Extrem hoch, ideal zur Stärkung des Lockouts | Ausgewogen zwischen Brust und Armstrecker |
| Schultergelenkbelastung | Sehr gering, da keine Überstreckung nach hinten | Höher durch tiefe Dehnposition unter Last |
| Beineinsatz (Leg Drive) | Minimal bis ausgeschaltet (flache Beine) | Sehr hoch durch aktiven Fußdruck in den Boden |
| Umkehrpunkt | Echter Dead-Stop ohne Dehnungsreflex | Häufig mit Reaktivkraft oder Schwung ausgeführt |
Die richtige Ausführung Schritt für Schritt
Die Floor Press wird meist in einem Power Rack mit Langhantel oder mit schweren Kurzhanteln ausgeführt. Eine kontrollierte Ablage der Ellenbogen ist für den Trainingserfolg entscheidend.
- 1. Setup im Rack einrichten: Platziere eine Langhantel auf den J-Hooks deines Power Racks. Die Höhe sollte so gewählt sein, dass du die Stange im Liegen mit leicht gebeugten Armen sicher herausheben kannst. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, sodass deine Augen direkt unter der Hantelstange liegen.
- 2. Beinposition und Rumpfspannung wählen: Du kannst die Beine flach auf dem Boden ausstrecken (schaltet jeden Beineinsatz vollständig aus) oder die Knie anwinkeln und die Füße flach aufstellen (schont den unteren Rücken). Ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke den Rücken fest auf die Matte.
- 3. Herausheben und Stabilisieren: Umgreife die Stange im schulterbreiten bis leicht überbreiten Griff. Drücke die Hantel aus der Halterung und führe sie direkt über deine Brust. Halte die Handgelenke gerade.
- 4. Phase A – Kontrolliertes Absenken (Exzentrik): Senke die Hantel langsam und geführt ab. Halte die Ellenbogen in einem 45- bis 60-Grad-Winkel zum Körper. Senke das Gewicht ab, bis deine Trizepsmuskeln sanft den Boden berühren. Schlage die Ellenbogen keinesfalls auf den Boden auf.
- 5. Der Dead-Stop und Phase B – Explosives Drücken (Konzentrik): Verharre für eine volle Sekunde in der Bodenposition, ohne die Muskelspannung im Rumpf zu verlieren. Drücke die Hantel anschließend mit maximaler Geschwindigkeit nach oben in den vollständigen Lockout.
Bei schweren Lockout-Sätzen bieten hochwertige Ellenbogenbandagen für schweres Drücken* stabilisierenden Schutz für die Sehnenansätze des Trizeps.
Langhantel versus Kurzhanteln am Boden
Die Floor Press lässt sich sowohl mit der Langhantel als auch mit zwei Kurzhanteln ausführen. Jede Variante bietet spezifische Trainingsvorteile.
Die Langhantel-Variante erlaubt die Handhabung höchster Lasten. Sie eignet sich perfekt für Powerlifter und Kraftsportler, die ihre Leistung beim regulären Bankdrücken steigern möchten. Da die Stange beide Arme verbindet, liegt der Schwerpunkt auf maximaler Kraftentwicklung und schwerer Überlastung des Trizeps.
Mit Kurzhanteln gewinnst du zusätzliche Bewegungsfreiheit. Du kannst die Handgelenke in einen neutralen Griff eindrehen, was die Ellenbogen noch enger am Körper führt und die Schultern optimal schont. Zudem deckt die Kurzhantelversion Kraftunterschiede zwischen dem linken und rechten Arm schonungslos auf. Details zum freien Hanteltraining bietet auch unser Guide zum Kurzhantel-Bankdrücken.
Die 4 häufigsten Fehler bei der Floor Press
Um von der Floor Press voll zu profitieren, solltest du folgende Fehlerbilder konsequent vermeiden:
- Aufprallenlassen der Ellenbogen: Wer die Arme mit Schwung auf den Boden fallen lässt, riskiert schmerzhafte Prellungen des Olekranons und Schleimbeutelreizungen. Setze die Oberarme sanft und geräuschlos am Boden ab.
- Kompletter Spannungsverlust am Boden: Manche Trainierende entspannen in der Pause die Muskulatur und atmen aus. Die Körperspannung muss auch am Boden zu 100 Prozent aufrechterhalten werden.
- Zu weites Abspreizen der Arme: Wandern die Ellenbogen in einen 90-Grad-Winkel zur Schulter, steigt der Druck auf die vordere Kapsel. Führe die Ellenbogen stets im 45- bis 60-Grad-Winkel.
- Hochdrücken des Beckens (Bridging): Wer das Gesäß vom Boden hebt, fälscht die Bewegung ab und verwandelt die Übung in ein unechtes Negativbankdrücken. Das Gesäß bleibt flach auf der Matte.
Integration in deinen Trainingsplan und Routine
Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) verdeutlichen in ihrer Metaanalyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung, dass ein gezieltes wöchentliches Satzvolumen von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe verlässliche Hypertrophie liefert. Die Floor Press wird häufig als zweite Hauptübung nach dem klassischen Bankdrücken eingeplant oder dient als primäre schwere Druckübung während einer Entlastungsphase für die Schultern.
| Trainingsziel | Position im Workout | Sätze | Wiederholungen | Intensität (RIR) | Satzpause |
|---|---|---|---|---|---|
| Lockout-Maximalkraft | Übung 1 oder 2 am Drucktag | 4 | 3 bis 5 | 1 bis 2 RIR | 3 Minuten |
| Trizeps-Hypertrophie | Nach der ersten Brustübung | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 1 RIR | 2 Minuten |
| Schulterschonendes Volumen | Hauptdruckübung im Deload | 3 | 8 bis 10 (Pause unten) | 2 RIR | 2 Minuten |
Im Rahmen einer strukturierten Routine für Kraftsport-Übungen harmoniert die Floor Press exzellent mit vertikalem Drücken oder Isolationsübungen wie Dips für Brust und Trizeps. Sie hilft effektiv dabei, das berüchtigte Plateau beim Streben nach dem Meilenstein beim 100 kg Bankdrücken zu durchbrechen.
Häufig gestellte Fragen zur Floor Press
Warum ist die Floor Press so effektiv für das normale Bankdrücken?
Sie stärkt gezielt den oberen Bewegungsteil (den Lockout), an dem viele Versuche scheitern. Durch das Stoppen am Boden lernst du, ohne elastischen Dehnungsreflex maximal explosiv aus der Bewegungsumkehr herauszubeschleunigen.
Sollte man die Beine ausstrecken oder anwinkeln?
Ausgestreckte Beine schalten jeglichen Beineinsatz komplett aus, was den Oberkörper noch stärker isoliert. Angewinkelte Beine schonen den unteren Rücken und geben etwas mehr Stabilität. Für Maximalkraft empfiehlt sich das Anwinkeln, für pure Armisolation das Ausstrecken.
Eignet sich die Floor Press bei Schulterschmerzen?
Ja, in vielen Fällen ist sie hervorragend geeignet. Weil der Boden das Absinken der Ellenbogen unter Bankniveau verhindert, wird die vordere Schulterkapsel nicht überdehnt. Viele Sportler mit Beschwerden können die Floor Press schmerzfrei ausführen.
Schafft man bei der Floor Press mehr Gewicht als auf der Bank?
Bei den meisten Trainierenden ist das Gewicht etwas geringer als beim regulären Bankdrücken. Grund dafür sind der fehlende Beineinsatz (Leg Drive) und der Verlust des Dehnungsreflexes am tiefsten Umkehrpunkt.
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Quellen
- Fischer J et al.: Acute muscle excitation response across various bench press ranges of motion. Sci Rep 15:14105 (2025) – europepmc.org
- Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB.: Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports 29:484-503 (2019) – europepmc.org
- Stastny P. u. a.: A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One 12(2):e0171632 (2017) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073–1082 (2017) – europepmc.org