Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Den größten Teil bildet dein Körper selbst, und zwar in der Haut, wenn Sonne darauf fällt. Über das Essen kommt nur wenig dazu. Deshalb ist Vitamin D das Vitamin, bei dem in Deutschland am häufigsten zu wenig im Blut ist – und gleichzeitig eines, bei dem Präparate in hohen Dosen echte Risiken haben. Was Vitamin D für deine Kraft bringt, ist weniger, als viele Werbeversprechen nahelegen.
Wie viel Vitamin D du brauchst
Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg pro Tag für Jugendliche und Erwachsene, Männer wie Frauen, auch ab 65. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE), denn 1 µg sind 40 IE. Der Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass dein Körper selbst kein Vitamin D bildet. Über die übliche Ernährung kommen nach DGE nur 2 bis 4 µg am Tag zusammen – der Rest muss aus der Haut kommen.
Sonne: was reicht und was nicht
Nach dem derzeitigen Wissensstand genügt es laut DGE, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt der Sonne auszusetzen, und zwar für die Hälfte der Zeit, in der du sonst einen Sonnenbrand bekommen würdest. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht. Über die Sonne kannst du dich nicht überdosieren.
Lebensmittel mit Vitamin D
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100 g |
|---|---|
| Hering | 7,8–25 µg |
| Lachs | 16 µg |
| Eigelb | 5,6 µg |
| Makrele | 4,0 µg |
| Pfifferlinge | 2,1 µg |
| Champignons | 1,9 µg |
Dazu kommen kleinere Mengen aus Leber und angereicherter Margarine. Den Bedarf ganz decken kannst du über das Essen allein kaum.
Wie gut Deutschland versorgt ist
In der Nationalen Verzehrsstudie II erreichten 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen die damalige Zufuhrempfehlung nicht. Aussagekräftiger sind Blutwerte: Nach Daten der Studie DEGS1 hatten rund 30 Prozent der Erwachsenen einen Spiegel unter 30 nmol/l 25-Hydroxy-Vitamin-D und galten damit als mangelhaft versorgt; nur knapp 40 Prozent waren ausreichend versorgt.
Mangel und Überdosierung
Von einem Mangel spricht die DGE bei einem 25(OH)D-Wert unter 30 nmol/l. Bei Kindern führt er zu Rachitis, bei Erwachsenen zur Knochenerweichung (Osteomalazie), im Alter trägt er zur Osteoporose bei. Ob du betroffen bist, zeigt nur eine Blutuntersuchung.
Zu viel Vitamin D ist nur über Präparate möglich. Dann steigt der Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Die Folgen reichen nach BfR von Müdigkeit und Muskelschwäche über Erbrechen bis zu Herzrhythmusstörungen; auf Dauer drohen Nierensteine, Nierenverkalkung und eine schlechtere Nierenfunktion. Die EFSA hat 2023 die Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg pro Tag aus allen Quellen festgelegt.
Achtung bei Wochen- und Monatsdosen: Das BfR warnt seit September 2025 vor hohen Einzeldosen, die im Abstand von Tagen oder Wochen eingenommen werden, etwa 500 µg alle 20 Tage. Solche Gaben können das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen. Bolus-Präparate mit Vitamin D und K soll man nur auf ärztliche Anweisung nehmen.
Wann ein Präparat sinnvoll ist
Die DGE empfiehlt ein Vitamin-D-Präparat nur, wenn die Versorgung weder über Ernährung noch über die Sonne zu erreichen ist. Als Risikogruppen nennt sie Menschen, die kaum ins Freie gehen oder sich nur ganz bedeckt draußen aufhalten, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie ältere, mobilitätseingeschränkte und pflegebedürftige Menschen. Für sie empfiehlt sie ein Präparat in Höhe des Schätzwerts, also 20 µg am Tag.
Wenn du ein Präparat nimmst, dann täglich und niedrig dosiert: Das BfR rät zu höchstens 20 µg pro Tag und hält hochdosierte Präparate mit 50 oder 100 µg für unnötig.
Was Vitamin D für die Kraft bringt
Die Studien dazu sind ernüchternd:
- Sist und Kollegen (2023) fassten 11 randomisierte Studien mit 436 Athleten zusammen. Die Supplementierung hatte keinen statistisch signifikanten Effekt auf die Maximalkraft (1RM) oder die Sprungkraft. Auch bei Sportlern, die mit einem Spiegel unter 75 nmol/l starteten, war der Effekt nur klein und nicht signifikant.
- Zhang und Kollegen (2019) werteten 8 Studien mit 284 Athleten aus. Auf die Kraft insgesamt hatte Vitamin D keinen Effekt. Einzig bei der Beinkraft zeigte sich ein positiver Effekt, nicht aber bei Oberkörper- oder Sprungkraft.
- Farrokhyar und Kollegen (2017) fanden in 13 Studien mit 532 Athleten, dass 3.000 bis 5.000 IE am Tag den Blutspiegel deutlich anhoben. Keine der sieben Studien, die die Leistung gemessen hatten, fand einen signifikanten Leistungseffekt.
- Beaudart und Kollegen (2014) sahen in 30 Studien mit über 5.600 meist älteren Teilnehmern (Durchschnittsalter 61) einen kleinen Effekt auf die Muskelkraft, keinen auf Muskelmasse und Schnellkraft. Am deutlichsten war er bei Menschen mit niedrigem Ausgangswert und bei über 65-Jährigen.
Fazit für dich: Einen echten Mangel auszugleichen, ist für Knochen und Muskeln sinnvoll. Bist du gut versorgt, macht dich zusätzliches Vitamin D nicht stärker.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin D – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin D – dge.de
- EFSA-Gremium für Ernährung (NDA): Bewertung der Höchstzufuhr für Vitamin D. EFSA Journal 21(8):e08145 (2023) – europepmc.org
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken, Stellungnahme Nr. 031/2025 – bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Vitamin D: Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel unnötig, Stellungnahme Nr. 035/2020 – bfr.bund.de (PDF)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin D, Aktualisierung 2023 – bfr.bund.de (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Presseinformation 06/2017 zum 13. DGE-Ernährungsbericht – dge.de (PDF)
- Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2 (2008) – mri.bund.de (PDF)
- Sist M., Zou L., Galloway S. D. R., Rodriguez-Sanchez N.: Metaanalyse zu Vitamin D und Kraft bei Athleten. Frontiers in Nutrition 10:1163313 (2023) – frontiersin.org
- Zhang L., Quan M., Cao Z.-B.: Metaanalyse zu Vitamin D und Muskelkraft bei Athleten. PLoS One 14(4):e0215826 (2019) – plos.org
- Farrokhyar F. u. a.: Systematische Übersicht zu Vitamin D, Blutspiegel und Leistung bei Athleten. Sports Medicine 47(11):2323–2339 (2017) – europepmc.org
- Beaudart C. u. a.: Metaanalyse zu Vitamin D, Muskelkraft, Muskelmasse und Schnellkraft. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 99(11):4336–4345 (2014) – europepmc.org