Beim Training entstehen im Muskel vermehrt reaktive Sauerstoffverbindungen, oft „freie Radikale“ genannt. Lange galt: Die schaden, also fängt man sie mit Antioxidantien wie Vitamin C und E ab. Heute weiß man, dass genau diese Stoffe auch Signale sind, mit denen der Körper auf das Training reagiert und sich anpasst. Wer sie mit hoch dosierten Präparaten wegfängt, kann sich einen Teil des Trainingseffekts nehmen.
Warum oxidativer Stress auch ein Signal ist
Die Arbeitsgruppe um Michael Ristow hat das 2009 an 39 jungen Männern gezeigt. Sie trainierten vier Wochen; ein Teil nahm täglich 1.000 mg Vitamin C und 400 IE Vitamin E. Ohne Antioxidantien verbesserte sich die Insulinsensitivität deutlich, und der Körper bildete mehr eigene Schutzenzyme. Mit Antioxidantien blieb beides aus. Die Autoren folgern, dass Antioxidantien die gesundheitsfördernden Wirkungen von Training verhindern können. Das Prinzip dahinter nennen sie Mitohormesis: Ein kleiner Stressreiz macht den Körper widerstandsfähiger.
Was die Studien zum Training zeigen
| Studie | Teilnehmer und Dosis | Ergebnis |
|---|---|---|
| Paulsen u. a. 2014, Krafttraining | 32 krafttrainierte Erwachsene, 10 Wochen, 1.000 mg Vitamin C + 235 mg Vitamin E | Muskelzuwachs gleich, einzelne Kraftzuwächse geringer, Signalwege abgeschwächt |
| Paulsen u. a. 2014, Ausdauer | 54 Erwachsene, 11 Wochen, gleiche Dosis | Sauerstoffaufnahme gleich gestiegen, Mitochondrien-Neubildung nur ohne Vitamine |
| Bjørnsen u. a. 2016 | 34 Männer zwischen 60 und 81, 12 Wochen Krafttraining | fettfreie Masse +3,9 % mit Placebo, +1,4 % mit Vitaminen; Maximalkraft gleich |
| Stunes u. a. 2017 | ältere Männer, Krafttraining, 1.000 mg Vitamin C + 235 mg Vitamin E | geringerer Zuwachs der Knochendichte |
| Ristow u. a. 2009 | 39 junge Männer, 4 Wochen, 1.000 mg Vitamin C + 400 IE Vitamin E | Verbesserung der Insulinsensitivität blockiert |
Nicht jede Studie findet einen Nachteil: Cumming und Kollegen (2014) sahen bei Ausdauertraining keinen Effekt der Vitamine auf die langfristige Anpassung der körpereigenen Schutzsysteme. Einen Vorteil für Kraft oder Muskelwachstum hat aber keine dieser Studien gefunden.
Antioxidantien-Präparate und Gesundheit
Auch außerhalb des Sports ist die Bilanz schlecht. Ein Cochrane-Review von Bjelakovic und Kollegen (2012) wertete 78 Studien mit fast 300.000 Teilnehmern aus. Einen vorbeugenden Nutzen fanden die Autoren nicht. Beta-Carotin und Vitamin E schienen die Sterblichkeit leicht zu erhöhen, höhere Dosen Vitamin A möglicherweise auch. Für Vitamin C und Selen gab es keinen signifikanten Effekt. Die US Preventive Services Task Force rät von Beta-Carotin und Vitamin E zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ab.
Was das für dich heißt
- Antioxidantien aus Lebensmitteln – Obst, Gemüse, Nüsse – sind kein Problem. In den Studien ging es um hoch dosierte Präparate.
- Keine hoch dosierten Vitamin-C- und -E-Präparate rund ums Training. Sie bringen keinen Vorteil für Kraft und Muskelaufbau und können die Anpassung bremsen.
- Wenn du trotzdem ergänzt, raten die Verbraucherzentralen zu höchstens 250 mg Vitamin C und 30 mg Vitamin E am Tag – das entspricht auch den Höchstmengenvorschlägen des BfR für Nahrungsergänzungsmittel.
- Leistungssteigerung durch Vitamine gibt es nur bei einem Mangel. Den gleichst du besser über die Ernährung aus.
Mehr dazu in den Beiträgen über Vitamin C und Vitamin E und im Überblick über alle Vitamine. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Ristow M. u. a.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS 106(21):8665–8670 (2009) – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology 592(24):5391–5408 (2014) – europepmc.org
- Paulsen G. u. a.: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology 592(8):1887–1901 (2014) – europepmc.org
- Bjørnsen T. u. a.: Studie zu Vitamin C und E und Krafttraining bei älteren Männern. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(7):755–763 (2016) – europepmc.org
- Stunes A. K. u. a.: Studie zu Vitamin C und E, Krafttraining und Knochendichte bei älteren Männern. European Journal of Applied Physiology 117(6):1073–1084 (2017) – europepmc.org
- Cumming K. T. u. a.: Studie zu Vitamin C und E und den körpereigenen Schutzsystemen bei Ausdauertraining. Physiological Reports 2(10):e12142 (2014) – europepmc.org
- Bjelakovic G. u. a.: Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews (2012) CD007176 – europepmc.org
- US Preventive Services Task Force: Empfehlung zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. JAMA 327(23):2326–2333 (2022) – europepmc.org
- Verbraucherzentrale: Mit Vitaminen gegen freie Radikale beim Sport, Stand 20.05.2026 – verbraucherzentrale.de