Niacin, oft als Vitamin B3 bezeichnet, ist der Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid. Es ist Bestandteil von Coenzymen im Energiestoffwechsel und beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Eine Besonderheit: Dein Körper kann Niacin auch selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden, die in Eiweiß steckt. Wer viel Eiweiß isst, wie die meisten Kraftsportler, ist deshalb in aller Regel gut versorgt.
Wie viel Niacin du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren 15 mg (Männer) und 12 mg (Frauen) Niacin-Äquivalente pro Tag. Ein Niacin-Äquivalent entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan. Der Wert ist an die Energiezufuhr gekoppelt: Die D-A-CH-Gesellschaften leiten 6,6 mg Niacin-Äquivalente pro 1.000 kcal ab. Bei 3.000 kcal am Tag sind das knapp 20 mg.
Wo Niacin drinsteckt
- Fisch wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele
- mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Innereien
- Erdnüsse, Mungobohnen und Pilze
In Deutschland sind Fleisch, Kaffee und Brot die Hauptlieferanten. Das Niacin aus Getreide ist allerdings großteils gebunden und für den Körper schlecht verfügbar.
Wie gut Deutschland versorgt ist
Sehr gut: Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel 34 mg und Frauen 25 mg Niacin-Äquivalente am Tag auf – mehr als das Doppelte der Empfehlung.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel ist in Deutschland selten und fast immer krankheitsbedingt, etwa bei Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose oder der seltenen Hartnup-Krankheit.
Bei hohen Dosen kommt es auf die Form an:
- Nicotinsäure erweitert in höheren Mengen die Blutgefäße. Die Folge ist der sogenannte Flush: Hautrötung, Hitzegefühl und Juckreiz. Hohe Mengen können außerdem Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden verursachen. Weil der Flush früh auftritt, liegt die tolerierbare Obergrenze bei nur 10 mg pro Tag.
- Nicotinamid verursacht seltener Nebenwirkungen. Hier liegt die Obergrenze bei 900 mg pro Tag.
Über normale Lebensmittel erreichst du solche Mengen nicht. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 160 mg Nicotinamid pro Tagesdosis vor; ab 16 mg soll ein Hinweis darauf stehen, dass Schwangere auf das Produkt verzichten sollten. Für Nicotinsäure liegt der Vorschlag bei 4 mg, für Inositolhexanicotinat bei 4,4 mg. Angereicherten Lebensmitteln soll nach dem BfR gar keine Nicotinsäure zugesetzt werden.
Niacin im Kraftsport
Belege dafür, dass Sportler mehr Niacin brauchen oder von Präparaten profitieren, gibt es nicht. Die Übersichtsarbeiten zum Thema B-Vitamine und Sport führen Niacin nur als Beteiligten an der Energiebereitstellung. Mit einer eiweißreichen Ernährung liegst du ohnehin deutlich über dem Bedarf.
Fazit für dich: Kein Präparat nötig. Wenn ein Produkt Niacin enthält, schau auf die Form: Bei Nicotinsäure liegt die Grenze zum Flush weit niedriger als bei Nicotinamid.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zum Eiweißbedarf im Beitrag Eiweiß für Kraftsportler. Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Niacin – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Niacin – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Niacin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Version 11 (August 2025) – efsa.europa.eu (PDF)
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org