Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist die Vorstufe von Coenzymen, die im Energie- und Eiweißstoffwechsel arbeiten und am Stoffwechsel anderer B-Vitamine beteiligt sind. Für Kraftsportler ist B2 eines der wenigen Vitamine, bei denen Training den Bedarf möglicherweise erhöht – vor allem, wenn du gleichzeitig Diät hältst.
Wie viel Vitamin B2 du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren 1,4 mg (Männer) und 1,1 mg (Frauen) pro Tag. Wie bei Vitamin B1 sind die Werte an die Energiezufuhr gekoppelt – wer mehr isst, braucht etwas mehr. Die EFSA setzt den Bedarf etwas höher an und nennt für alle Erwachsenen 1,6 mg pro Tag.
Wo Vitamin B2 drinsteckt
- Milch und Milchprodukte – in Deutschland die wichtigste Quelle
- Käse wie Camembert, Bergkäse und Emmentaler
- Leber und Niere
- Getreidekeimflocken
- Fisch wie Seelachs und Makrele
Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und geht beim Kochen ins Kochwasser über.
Wie gut Deutschland versorgt ist
Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel 1,4 mg und Frauen 1,2 mg am Tag auf. Junge Männer liegen im Mittel unter dem Referenzwert. Wer sich vegan ernährt, sollte B2 im Blick behalten, weil die wichtigste Quelle – Milchprodukte – wegfällt.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangel zeigt sich an Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, eingerissenen Mundwinkeln und schuppenden Ekzemen. Bei schwerem Mangel kommen Blutarmut und Störungen im Stoffwechsel von Vitamin B6 und Niacin dazu.
Unerwünschte Wirkungen durch zu viel Riboflavin sind laut DGE nicht bekannt. Eine Obergrenze gibt es nicht, weil die Daten dafür nicht reichen. In einer Studie mit 400 mg am Tag über drei Monate berichteten einzelne Teilnehmer über milden Durchfall, ohne dass sich ein klarer Zusammenhang mit dem Vitamin zeigte. Das BfR hält keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel für nötig.
Training und Riboflavin
Eine Übersichtsarbeit von Woolf und Manore (2006) kommt zu dem Schluss, dass Training den Bedarf an Riboflavin und Vitamin B6 möglicherweise erhöht. Manore (2000) beschreibt, dass der Riboflavin-Status bei moderat trainierenden Frauen in Phasen mit Training und gleichzeitiger Diät schlechter wurde. Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat empfehlen Woolf und Manore aber nur Sportlern, die sich schlecht ernähren, Kalorien stark einschränken oder ganze Lebensmittelgruppen weglassen.
Fazit für dich: Mit Milchprodukten, Käse und Fisch bist du gut versorgt. Achte in der Diät und bei veganer Ernährung bewusst auf Riboflavinquellen. Ein Einzelpräparat brauchst du dafür in aller Regel nicht.
Mehr zu allen Vitaminen im Überblick, zum Bedarf beim Sport im Beitrag Brauchen Sportler mehr Vitamine? Stand der Werte: Oktober 2026.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Riboflavin – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Riboflavin – dge.de
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure (2021) – bfr.bund.de (PDF)
- Woolf K., Manore M. M.: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(5):453–484 (2006) – europepmc.org
- Manore M. M.: Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. American Journal of Clinical Nutrition 72(2 Suppl):598S–606S (2000) – europepmc.org